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  • Linguist
    Linguist (27)
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    vergeben und glücklich
    26 Oktober 2008
    #1

    Abnehmen/Muskelaufbau

    Ein Kumpel versucht mich gerade zu belabern regelmäßig trainieren zu gehen. Prinzipiell keine schlechte Idee, nur weiß ich nicht wie effektiv das Ganze ist, wenn ich gleichzeitig Fett abbauen möchte. Ist das parallel machbar? Fürs Ausdauertraining brauch ich kein Fitnessstudio, da ist mir der Park sehr viel lieber.
     
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  • Prof_Tom
    Prof_Tom (29)
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    nicht angegeben
    26 Oktober 2008
    #2
    gleichzeitig Fett ab, und Muskeln aufbauen ist unmöglich. Deswegen trainieren Kraftsportler beides immer hintereinander. Also erst Masse und danach Definition ...
     
  • xoxo
    Sophisticated Sexaholic
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    26 Oktober 2008
    #3
    Eine sehr gute Frage, bei deren Beantwortung sich immer noch die Geister scheiden. Prinzipiell gilt aber, dass man nicht gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen kann. Jedenfalls nicht ohne Steroide zu sich zu nehmen.

    Um Körperfett abzubauen braucht man ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass man mehr Kalorien mit Cardio-Training abbaut, als man zu sich genommen hat. Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. Und wenn man beides gleichzeitig möchte, dann ist das ungefähr so, als würde man aufs Gas und die Bremse gleichzeitig treten.

    An den Tagen, in denen du ins Fitnessstudio gehst einen Kalorienüberschuss und an Cardio-Tagen ein Kaloriendefizit zu haben bringt einen nicht weiter, da die Muskel bis zu 48 Stunden nach dem Training noch wachsen.

    Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst zuerst ab und baust dann Muskeln auf oder umgekehrt. Ich selber habe auch vor 2 Wochen wieder mit dem Kraftsport begonnen und mich dazu entschieden meinen Körperfettanteil erstmal weiter zu reduzieren und dann Muskeln aufzubauen. Du könntest aber auch dein Gewicht beibehalten und mit dem Training beginnen. Mit der Zeit wird sich das Verhältnis von Fett und Muskeln verändern. Bzw. Das Definieren der Muskeln kannst du auch auf später verlegen.

    Fettabbau: Der Körper verbrennt zuerst Muskelmasse und dann Fett, weil er Muskeln für überschüssige Energie hält. Also mache ich derzeit viel Ausdauersport aber auch Krafttraining um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und keine Muskelmasse einzubußen. Übrigens sieht man meine Muskeln Dank Fettabbau viel besser. Durch das Training erhalten sie eine schöne(re) Form. Auf Andere wirkt es so, als würde ich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

    Masse aufbauen: Du solltest Unmengen an Eiweiß (Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt, Käse, Nüsse, Quark) zu dir nehmen. Und Energietransporter, z.B. Nudeln. Gute Fette liefern Energie. Es lässt sich eigentlich nicht vermeiden, dass sich auch der Fettanteil ein Stück weit erhöht. Aber der Körper verformt sich ja mit der Zeit und es wird nicht weiter auffallen.

    Des Weiteren ist es unglaublich wichtig diszipliniert zu sein, aber möglichst nicht 3 Tage hintereinander trainieren (und den Rest der Woche gar nichts tun), jede Nacht etwa 8 Stunden lang zu Schlafen und den Muskeln genügend Regenerationszeit zu gönnen. Einmal in der Woche in die Sauna oder ins Schwimmbad sind ebenfalls förderlich. Und Entspannend.

    Gerade am Anfang solltest du Geduld haben, es geht nicht von heute auf morgen.
     
  • desh2003
    Gast
    0
    26 Oktober 2008
    #4
    Auch wenn du nur Fett abbauen willst: Erst eine zeitlang nur Muskelaufbau und dann eine zeitlang nur Ausdauer zu machen ist meiner Erfahrung nach effektiver als ausschliesslich Ausdauer zu machen.
     
  • Linguist
    Linguist (27)
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    vergeben und glücklich
    27 Oktober 2008
    #5
    Also wäre es am besten, wenn ich nur noch einmal die Woche laufen gehe und einige Monate nur Muskeln trainiere?
     
  • xoxo
    Sophisticated Sexaholic
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    27 Oktober 2008
    #6
    Richtig, stelle dir aber einen ordentlichen Plan zusammen und trainiere alle Muskelgruppen, damit du hinterher nicht unförmig ausschaust. :zwinker:
     
  • neruda
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    nicht angegeben
    27 Oktober 2008
    #7
    Was ist eigentlich genau dein Ziel?
    Geht es darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, also Richtung Bodybuilding zu gehen oder darum, einfach einen schlanken, athletischen und muskulösen Körper zu erreichen?
    Diese beiden Ziele widersprechen sich nämlich imo..
     
  • Linguist
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    vergeben und glücklich
    27 Oktober 2008
    #8
    Ich will einfach nicht wie ein Hering aussehen, wenn ich in ein paar Monaten 5 Kilo durchs Jogging runter habe. Ein bisschen Masse wäre schön. Ich muss mir nur genau überlegen ob ich das durchziehe. Krafttraining alleine im Fitnesscenter hat mir keinen Spaß gemacht, aber zu zweit ist das vllt. noch etwas anderes. Laufen hingegen mache ich gerne und das ist auch meine Sportart. Außerdem habe ich eig. auch keine Lust auf Alkohol zu verzichten und penibel auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.
     
  • neruda
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    nicht angegeben
    27 Oktober 2008
    #9
    Warum dann nur noch einmal pro Woche laufen wenn du das magst? Würde ich nicht machen. Wenn dir das gut tut und es damit klappt, das Körperfett runter zu schrauben, dann mach das weiter wie jetzt auch. Ich würd halt zusätzlich 1-2 mal pro Woche Krafttraining machen. Ich habe die letzten 14 Monate sicherlich zum Großteil ein Kaloriendefizit gefahren, trotzdem haben sich meine Schultern, Trizeps, Lat & Konsorten gut entwickelt. Wobei ich auch sagen muss, dass ich kein Interesse habe, großartig Masse aufzubauen, empfinde ich beim Sport eher als hinderlich. Vergiss so Sachen wie Masse- und Defiphasen, das geht anders auch ganz gut. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du ja mal anfangen, mehr zu essen und dann langsam an Muskelmasse zulegen wenn du das denn willst (möglichst ohne Fett).
    Guter Artikel zu dem Thema ist auch das hier:
    The Truth About Bulking

    Zum Thema Training: mit Fitnessstudio kann ich auch nicht viel anfangen, ich trainiere lieber zu Hause. Vielleicht gefällt dir das ja auch besser. Wichtig ist vor allem, seinen Zielen entsprechend richtig zu trainieren. Ich würde dir empfehlen, mal ein gutes Buch zu dem Thema zu lesen, gerade beim Thema Krafttraining ist recht viel Unwissen verbreitet. "Starting Strength" von Mark Rippetoe wäre z.B. ein guter Tipp.
    Und schau dir auch mal folgende Seite an, hat imo ziemlich gute Infos:
    http://stronglifts.com/

    Ich glaube, du bist auf dem richtigen Weg, mach weiter so und bau dein Training mit gutem(!) Krafttraining aus, dann kommen die Erfolge auch.
     
  • metamorphosen
    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    27 Oktober 2008
    #10
    Zu dem Thema wird Dir sowieso jeder etwas anderes erzählen, es gibt da tausend Ansichten, Mythen und Theorien.

    Wenn Dir laufen Spaß macht dann finde ich einmal die Woche schon arg wenig. Das wird Dir wenig bringen, denn von so wenig Training kann man nicht viel erwarten. Warum etwas sinnvolles aufgeben, was Dir Spaß macht? :ratlos:

    Ne, der Körper wird wohl kaum so blöd sein, seine Systeme nur als überschüssige Energie zu sehen. Der ist schon wesentlich "intelligenter". Wenn die Muskeln nicht benutzt werden, klar dann sind sie zum Abschuss freigegeben weil sie nur Energie fressen und nichts leisten. Zum Anschauen sind die ja nicht da, auch wenn man das vielleicht gerne hätte. :zwinker:

    Ansonsten werden sie eben abgebaut wenn dem Körper keine andere Chance gelassen wird, seine Energie aus vernünftigeren Quellen zu beziehen, also bei schlechten Trainings- und Ernährungsgewohnheiten oder evtl. bei Wettkämpfen wenn Leistung die alleroberste Priorität hat.

    Ich würde das aber auch etwas gemäßigter sehen wollen. Wenn Du etwas intensiver Ausdauersport betreibst brauchst Du auch Proteine, da der Körper sich der Anforderung anpasst und Muskeln, Blutgefäße etc. aufbaut.

    Die teilweise abartigen Mengen die Dir Bodybuilder empfehlen werden, machen meiner Meinung nach wenig Sinn. Die haben zum Teil einfach panische Angst vor Muskelverlusten und empfehlen gern mal die 10-fache Menge die von Ernährungswissenschaftlern oder Sportmedizinern als Maximum angesehen wird.

    Spricht doch im Prinzip nichts dagegen Kraftsport und Ausdauertraining zu machen. Wenn Du Bedenken hast wegen eines Kaloriendefizit nicht genügend Masse aufbauen zu können, dann lässt sich das doch völlig einfach regeln. :zwinker: Einfach ein bisschen mehr essen, dann kannst Du immer noch ohne Probleme Laufen gehen.

    Ansonsten hast Du ja ein klares Ziel, das nichts mit extremen Bodybuilding zu tun hat, sondern mit Fitness und schlankeren und trotzdem leicht muskulösen Aussehen. Lass Dich also nicht von Bodybuildern irritieren, die ganz andere Ziele haben.
     
  • User 22419
    Sehr bekannt hier
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    nicht angegeben
    27 Oktober 2008
    #11
    Maßvolles Ausdauertraining und maßvolles Krafttraining lässt sich sehr wohl kombinieren, wenn vor allem der Gesundheitsaspekt, die Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Figur im Vordergrund stehen.
    Beides schließt sich erst dann aus, wenn sowohl das eine als auch das andere auf einem höheren Niveau betrieben werden soll, das geht dann trainingsmethodisch und auch von der Physiologie her einfach nicht.

    Ich finde die Diskussion ein bisschen unnötig, denn du willst ja kein Bodybuilder werden, sondern lediglich "nicht aussehen wie ein Hering" :-D
    Und das geht allemal. Dafür musst du nicht mal zwingend ins Studio zum Pumpen, sondern kannst es auch erstmal mit klassichen Liegestützen, Klimmzügen, verschiedenen Übungen für Bauch und Rücken, Ausfallschritten, Kniebeugen etc. versuchen.
     
  • Beelion
    Beelion (31)
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    Single
    28 Oktober 2008
    #12
    nicht immer so "lehrplanmäßig" sehen...

    früher wurden die leute auch muskulös, ohne irgendwelche pläne einzuhalten ;-)
    klar wenn man bodybuilder werden will macht das sinn aber bei dem alltäglichen wusch gewicht zu verlieren und bisserl zuzulegen finde ich sollte man sich enfach bewegen :smile:
     
  • shabba
    Gast
    0
    28 Oktober 2008
    #13
    ich wuerde dir raten, es auszuprobieren. es wird dir nicht schaden, kraft- und ausdauersport zu kombinieren, soviel kann ich dir versprechen :zwinker:
     

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