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  • Bärchen72
    Bärchen72 (45)
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    27 November 2007
    #1

    Crosstrainer - wie richtig trainieren?

    Ich habe mir neulich einen Crosstrainer gekauft. Im Sommer fahre ich viel Fahrrad oder laufe auch mal. Mit dem Gerät treibe ich jetzt auch im Winter Sport, wo ich sonst traditionell immer etwas fauler war.

    Da ich nicht viel Ahnung davon habe und die Anleitung von dem Gerät miserabel ist (bei einem immerhin 800,-€ teuren Gerät von Kettler könnte man eigentlich besseres erwarten), frage ich mal hier zum richtigen Training.

    Ich trainiere meistens so 35 Minuten oder etwas mehr und steigere dabei die Wattzahl kontinuierlich von 100 auf 250. Entsprechend geht auch mein Puls rauf, und erreicht bei den hohen Wattzahlen auch schon mal über 90 % meiner maximalen Frequenz. Ich bin dann also im anaeroben Bereich. Ist das schädlich? Was kann ich besser machen?
     
  • Nicht die richtige Frage? Hier gibt es ähnliche Themen:
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    2. Bekleidung Trainingsanzüge
    3. Kaufberatung Crosstrainer
    4. Wie lange trainiert ihr?
    5. Crosstrainer oder Hometrainer?
  • Joppi
    Gast
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    27 November 2007
    #2
    Was ist denn dein Ziel beim Training?
     
  • Bärchen72
    Bärchen72 (45)
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    27 November 2007
    #3
    Sowohl abnehmen, als auch meine Fitness halten bzw. steigern.
     
  • Joppi
    Gast
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    28 November 2007
    #4
    Wenn du abnehmen willst, dann solltest du mit einer niedrigeren Herzschlagfrequenz trainieren, da du sonst primär erstmal nur Kohlenhydrate aus den Muskeln verbrauchst und weniger Fett. Wobei es da auch wieder darauf ankommt, wie ausdauertrainiert du bist.

    Mach lieber bis 75% max. HF und dafür etwas länger als 35 Minuten.

    Nochwas: Steigere dich nicht kontinuierlich bis zum Schluss. Fang locker an und hör locker auf und bau den "harten Part" in die Mitte des Trainings. Wollen ja nicht, dass du einen Herzkasper bekommst!! Google doch mal nach Intervalltraining, das könnte was für dich sein.
     
  • mangoice84
    mangoice84 (34)
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    28 November 2007
    #5
    Kommt auch drauf an, wie fit du bist, sprich, musst du erstmal ne ordentliche Grundlagenausdauer aufbauen oder kann man schon in die Entwicklungsphase reingehen....? Gib mal ein paar mehr Infos! Wie oft treibst du bisher Ausdauersport? Wie hoch ist deine Ruheherzfrequenz? Schonmal einen Ausdauertest gemacht?

    90% Hfmax ist allerdings denke ich nicht wirklich notwendig, weil Wettkampfhärte dürfte für dich ja eher keine Rolle spielen...
     
  • Bärchen72
    Bärchen72 (45)
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    29 November 2007
    #6
    Ich bin zwar einerseits deutlich übergewichtig (ca. 115 kg bei 1,84 m Größe) und will deswegen abnehmen.

    Andererseits halte ich mich schon für relativ fit, gerade was Ausdauer anbelangt. Ich fahre im Sommer viel Fahrrad, oft auch längere und anstrengende Touren (vorletztes Jahr sogar über die Alpen nach Italien, worauf ich sehr stolz bin).

    Meine Ruheherzfrequenz ist so um die 60. Einen Ausdauertest habe ich bisher noch nicht gemacht.
     
  • IamAllAloneHere
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    1 Dezember 2007
    #7
    Ist Pulsabhängig. Bei mir liegt er bei 160, also darf beim trainieren nicht mehr haben. Um einen optimalen Fettabbau zu gewährleisten muss ich einen Puls von 150-160 haben.
    Mit dem Alter nimmt das Optimum ab. So Pi-mal-Daumen sollte deiner bei 145-155 liegen. Solltest du aber absprechen mit einem Trainer oder einem Arzt.

    edit: Richtig kalkuliert kannst du bei Änderung der Intensität auch über der obengenannten 35 minuten trainieren.
     
  • mangoice84
    mangoice84 (34)
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    vergeben und glücklich
    2 Dezember 2007
    #8
    Also wenn du schon relativ gut trainiert bist im Ausdauerbereich und noch dazu deine Gewichtsreduktion unterstützen willst, würde ich dir am ehesten dazu raten, zwischen variabler und intensiver Dauermethode zu wechseln.

    Variable Dauermethode bedeutet, du wechselst währende einer Trainingseinheit in bestimmten Zeitabständen zwischen verschiedenen Pulsfrequenzen. Beispiel hierfür wäre 10Min mit einem Puls von 70% deiner maximalen Herzfrequenz, danach 10Min mit 80% deiner Hfmax, wieder 10Min mit 70% Hfmax usw.

    Bei der intensiven Dauermethode hälst du hingegend während der gesamten Trainingseinheit eine relativ hohe Pulsfrequenz von mind. 75-85% deiner Hfmax.

    Die Hfmax berechnet sich auf dem Crosstrainer mit 220-Lebensalter, sprich für dich Hfmax=185 (kann je nach genetischer Veranlagung +/- 10-12Schläge sein)

    70% von 185S/Min = 130S/Min
    75% = 139S/Min
    80%= 148S/Min
    85= 157S/Min usw.

    Von der Dauer umfasst so ein Optimalprogramm 3-4Stunden Ausdauertraining wöchentlich in genannten Intensitäten bzw. mind. 2000kcal zusätzlicher Energieverbrauch wöchentlich durch Cardiotraining.
     

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