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Fettabbau und Muskelaufbau im Fitnesstudio

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Sebastian90, 12 April 2009.

  1. Sebastian90
    0
    Hallo,

    bin seit ca. 2 Wochen im Fitnesstudio angemeldet und trainiere alle 2-3 Tage. Als erstes: Ich bin Vegetarier. Und weil jetzt wieder die Frage "Auch kein Fisch?" kommt: Ja, auch kein Fisch! Tiere sind Tiere und Fische sind Tiere

    Soo, jetzt wollte ich mal fragen, wie ich mich ernähren sollte, um folgendes zu erreichen:

    - Flacher Bauch
    - Bisschen "dünneres" Gesicht (kann man da das Fett auch abtrainieren??)
    - Bessere Körperhaltung beim Sitzen, gehen, usw.
    - Dickere Oberarme
    - Breiteres Kreuz

    Ich möchte nicht wie ein Bodybuilder aussehen, sondern einfach durchtrainierter als ich jetzt bin.

    Welche Übungen sollte ich machen?

    Sebastian
     
    #1
    Sebastian90, 12 April 2009
  2. xoxo
    Sophisticated Sexaholic
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    Verheiratet
    Gleich vorweg: Du verfolgst zwei Ziele, die parallel/zeitgleich nicht kompatibel miteinander sind. Das heißt, man kann nicht gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren um abzunehmen (auch im Gesicht und um einen flachen Bauch zu bekommen) und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Jedenfalls nicht ohne Steroide zu sich zu nehmen.

    Sehr wertvoll ist ein guter Trainingsplan. Also bloß Arme, Bauch und Kreuz zu trainieren macht meiner Meinung nach wenig Sinn, da man nach einiger Zeit völlig unförmig ausschaut. Beine sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Als du dich im Fitnessstudio angemeldet hast, hat man dir die Geräte erklärt, deine Haltung beim ausprobieren korrigiert und dir einen Plan zusammengestellt? Falls ja, solltest du diesen in einem speziellen Forum veröffentlichen und überprüfen lassen. Dort erhältst du weitere wertvolle Tipps. Alle paar Wochen den Trainer darauf ansprechen, ob man eine Übung richtig ausführt und andere Kraftsportler / Bodybuilder die die Übungen seit Jahren machen und erfahren sind kann man ebenfalls zur Überprüfung hinzuziehen.

    Um Körperfett abzubauen braucht man ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass man mehr Kalorien mit Cardio-Training abbaut, als man durch Nahrung zu sich genommen hat. Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. Und wenn man beides gleichzeitig möchte, dann ist das ungefähr so, als würde man aufs Gas und die Bremse gleichzeitig treten. An den Tagen, an denen du Muskelmasse aufbauen willst, einen Kalorienüberschuss und an Cardio-Tagen ein Kaloriendefizit zu haben bringt nichts, da die Muskel bis zu 48 Stunden nach dem Training noch wachsen (und den Kalorienüberschuss brauchen).

    Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst zuerst ab und baust dann Muskeln auf oder umgekehrt. Du könntest zum Beispiel dein Gewicht beibehalten und mit dem Krafttraining beginnen. Mit der Zeit wird sich das Verhältnis von Fett und Muskeln verändern. Das Definieren der Muskeln könntest du auf später verlegen. Übrigens sieht man meine Muskeln zum Beispiel Dank Fettabbau viel besser. Durch das Training erhalten sie eine schöne(re) Form. Auf Andere wirkt es so, als würde ich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

    Fettabbau:

    Du kannst nicht gezielt an einer Körperstelle (Gesicht) abnehmen. Der Körper verbrennt zuerst Muskelmasse und dann Fett, weil er Muskeln bis zu einem gewissen Grad für überschüssige Energie hält. Wenn du dich entschließt, viel Ausdauersport (Joggen, Fahrrad fahren) zu machen, dann empfehle ich zusätzlich hin und wieder Krafttraining um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und keine Muskelmasse einzubußen.

    Masse aufbauen:

    Du solltest Unmengen an Eiweiß (Eier, Joghurt, Käse, Milch, Nüsse, Quark) zu dir nehmen. Und Energietransporter, z.B. Bananen, Haferflocken, Vollkornbrot, -nudeln und -reis. Nicht zuviel Obst wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt, lieber viel rotes und grünes Gemüse. Gute Fette liefern Energie. Es lässt sich eigentlich nicht vermeiden, dass sich auch der Fettanteil ein Stück weit erhöht. Aber der Körper verformt sich ja mit der Zeit und es wird nicht weiter auffallen.

    Muskelaufbau erzieht man mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Ich empfehle, dass man höchstens 7 oder 8 schafft, bei den Beinübungen bis zu 12 oder 13. Für jede Übung 3 Sätze.

    Die Gelenke macht man kaputt, wenn sie nicht geschmiert sind oder eine Übung falsch ausgeführt wird. Also aufwärmen niemals vergessen. Und eine Übung kann man auch mit wenig Gewicht falsch ausführen.

    Dir sollte bewusst sein, dass man sich nicht einfach so Muskeln antrainieren kann und wenn man das Ziel erreicht hat, einfach aufhört. Um die Ergebnisse zu halten, wirst du lebenslang weitertrainieren müssen. Es ist wichtig diszipliniert zu sein, aber möglichst nicht 3 Tage hintereinander trainieren (und den Rest der Woche gar nichts tun), jede Nacht etwa 8 Stunden lang zu Schlafen und den Muskeln genügend Regenerationszeit zu gönnen. Einmal in der Woche in die Sauna oder ins Schwimmbad sind ebenfalls förderlich. Und Entspannend.

    Solltest du dich dazu entschließen, erstmal an Körpergewicht und an Muskelmasse zu zunehmen und die Bauchmuskulatur zu trainieren, welches einiges an Zeit in Anspruch nehmen wird, und du dann mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, dann kannst du in die Definitionsphase übergehen. Darüber gibt es viel in Kraftsportler(innen) und Bodybuilder(innen) Foren zu lesen. Um einen Waschbrettbauch sichtbar zu machen braucht der Körper nämlich einen Körperfettanteil, der geringer als 10% ist. Um dies auf gesundem Wege zu erreichen, ist erneut eine spezielle Nahrungsumstellung nötig.

    Gerade am Anfang solltest du Geduld haben, es geht nicht von heute auf morgen.
     
    #2
    xoxo, 12 April 2009
  3. desh2003
    Gast
    0
    Fettabbauen ist in erster Linie Ausdauer bolzen (& bewußte Ernährung), d.h. min. halbe Stunde täglich Fahrradfahren/Laufen/Schwimmen bei mittlerer Intensität.

    Mit dem Kraftraining hat Fettabbau nicht unbedingt etwas zu tun. Aber ich würde beides wie folgt machen: 1-2 Monat Krafttraining/Muskelaufbau, dann vielleicht 1 Monat den Schwerpunkt auf die Ausdauer legen. Dadurch, dass vorher Muskeln aufgebaut wurden, müssen die auch später mit mehr Energie/Sauerstoff versorgt werden und das Ergebnis dürfte geringfügig besser sein als wenn man nur Ausdauer gemacht hätte.
     
    #3
    desh2003, 12 April 2009
  4. Sebastian90
    0
    Danke für die sehr ausführliche antwort, xoxo!

    Ok, wenn das so ist, dann habe ich mir folgendes überlegt:
    Ich gehe jetzt jeden Tag bzw. jeden zweiten Joggen und mache erstmal weniger für den Muskelaufbau. Sehr viel Fett ist es auch nicht, was ich wegbekommen möchte.

    Wenn ich dann das unerwünschte Fett habe, mache ich weiter mit dem Muskelaufbau und laufe dann dafür weniger.

    Wäre das in Ordnung so?
    Und wie lange sollte ich immer laufen? Bringt Steppen gleich viel wie aufm Laufband laufen?

    Bemerkt man den Muskelaufbau schon nach 1-2 Monaten? Wär ja genial :smile:
     
    #4
    Sebastian90, 12 April 2009
  5. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Als Laufanfänger auf jeden Fall nicht täglich, da gehen dir für gewöhnlich die Beine hopps. Ich würde mich da an Trainingspläne aus dem Internet halten und max. 2-3x laufen. Die restlichen Tage mit weniger gelenkbelastenden Sportarten füllen. Radfahren, Schwimmen, Stepper...
     
    #5
    Linguist, 13 April 2009
  6. neruda
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    nicht angegeben
    Fett abbauen und gleichzeitig Masse aufbauen ist nicht optimal, geht aber trotzdem gut. Ich hab vor etwa drei Jahren innerhalb eines Jahres gute 10 kg Körpergewicht verloren und trotzdem deutlich dickere Arme, Schultern usw. gekriegt, obwohl ich eigentlich versuche, unnötige Masse zu vermeiden. Deine Ziele hören sich auch nicht unbedingt nach Massestreben, wie es Bodybuilder haben, an. Solche Sachen wie Masse- und Defiphasen brauchst du nicht, wenn du kein professioneller Bodybuilder bist.
    Viel aerobes Ausdauertraining ist beim Muskelaufbau aber nicht sonderlich förderlich und ist auch bei weitem nicht das effektivste beim Fettabbau. Ersetz das Joggen lieber durch intensives anaerobes Training. Such bei google nach Intervalltraining, Burpees, HIIT, Tabata Training, Hügelsprints(!) usw. Das bedeutet, bring deinen Puls 10-20 Minuten richtig hoch, das reisst dir dass Fett von den Rippen (natürlich verbunden mit der richtigen Ernährung).
    Dazu 2-3 mal in der Woche Krafttraining, komplexe Übungen wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Dips etc. Dann klappt das mit deinen Zielen :zwinker:
     
    #6
    neruda, 13 April 2009
  7. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Hügelsprints hören sich interessant an. Meine Beinmuskulatur ist nämlich Matsche nach 5 Monaten Trainingspause. Die Kondition ist noch da, aber meine Beine ermüden sehr schnell. Eventuell könnte ich durch Hügelsprints schneller Muskulatur aufbauen.
     
    #7
    Linguist, 13 April 2009
  8. Reliant
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    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    Ich hab heute den ganzen Tag zu tun gehabt, und es hat mich schon so geärgert nichts zu dem ganzen sagen zu können was hier steht :zwinker:
    Schön das du deswegen mal was gescheides geschrieben hast.

    Also intensives Krafttraining ist von der KCal Bilanz um einiges wirkungsvoller als Ausdauertraining. Du verlierst auch keine Muskeln dabei, obwohl du Fettabbaust.
    Wichtig ist halt das du dir deine Ernährung so anpasst das du auch genug Protein zu dir nimmst (Bohnen, Nüsse, Eier) Wobei du dir jetzt auch nicht unmengen reinschaufeln sollst, sondern einen gescheiden Ernährungsplan erstellen solltest.
    Ein Dehnprogramm solltest dir auch gleich mit erstellen, und für die Koordination eventuell eine Slackline zulegen.
    Bei Übungen mit dem Körpergewicht solltest du solche bevorzugen die dir im täglichen Leben nützen, also zB statt Sit-ups Blanks und sowas.
    An Trainingsfreien Tagen kannst du Ruhig Ausdauertraining einfügen, allerdings nicht zu heftig.
    Zur Haltung hilft es einfach Bewusst zu stehen oder auch zu gehen, und mal zu schaun wo da die eigenen Fehler liegen.
     
    #8
    Reliant, 13 April 2009
  9. neruda
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    nicht angegeben
    Hügelsprints rocken. Auch wenn sie sehr hart und quälend sind, der Benefit ist einfach unübertreffbar. Man fängt mit der Zeit sogar an, die Dinger zu mögen :zwinker:
    Fang aber langsam an. Hier ist ein Artikel von Björn Friedrich dazu:

    http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=krafttraining&unterthema=051102
     
    #9
    neruda, 13 April 2009
  10. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Ich überlege auch parallel mit Krafttraining anzufangen. Letztes mal hat das nur nicht richtig hingehauen. Ich habe meine Ernährung nicht angepasst und weiter so gegessen, wie ich auch die vorherigen Monate stark abgespeckt habe. Deshalb weiß ich nicht, ob ich nun erst einmal ein halbes Jahr investieren soll, um intensives Ausdauertraining zu betreiben und das gute Wetter auszunutzen, oder ob ich parallel mit Krafttraining beginnen soll. Mir gehts auch auf die Nerven meine Ernährung so stark anpassen zu müssen. Wenn man abnehmen will, ist es einfach. Man ernährt sich gesund, aber irgendwie noch "normal".
     
    #10
    Linguist, 13 April 2009
  11. neruda
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    nicht angegeben
    Krafttraining parallel ist mehr als sinnvoll. Was willst du denn mit dem Krafttraining erreichen? Geht's um Bodybuilding, funktionelle Kraft oder...?

    Man kann auch draussen Krafttraining betreiben :zwinker:
    Mach ich bei dem geilen Wetter immer so.

    Inwiefern musst du deine Ernährung anpassen? Eine gesunde, eiweißreiche Ernährung reicht doch völlig aus. Ich esse trotz Krafttraining völlig "normal". Wäre allerdings erst mal interessant, was du als "normal" definierst?
     
    #11
    neruda, 13 April 2009
  12. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Ich will nicht "kantig" aussehen, aber wenn ich wieder abspecke, sehe ich wie ein Hemd aus. Also möchte ich ein wenig (!) Masse aufbauen, allgemein fitter werden und meinen Rücken richten. Ich laufe nämlich etwas gebückt, da ich eig. seit Kindesalter an übergewichtig war. Da ist noch etwas über geblieben und vllt. kann ich das durch kräftigere Bauchmuskeln kompensieren.

    Wenn ich abnehmen will, esse ich nicht sonderlich anders, als wenn ich ungesund esse. Ich versuche nur alles ungesunde zu ersetzen. Ausschließlich Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch, fettarmer Käse, viel Obst und relativ viel Gemüse... Ich mag kein warmes Gemüse, deshalb greif ich immer auf Rohkost zurück. Ich denke für effektives Krafttraining nehme ich VIEL zu wenig Eiweiß zu mir.
     
    #12
    Linguist, 13 April 2009
  13. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Na, dann hast du ja deine Ziele schon grob vor Augen. Ein halbes Jahr Ausdauertraining wird dich aber nur einem Teil deiner Ziele näher bringen. Du musst dich natürlich auch um die anderen Ziele kümmern. Was du meiner Meinung nach brauchst, um dahin zu kommen, ist die richtige Kombination zwischen Krafttraining + Conditioning. Beim Krafttraining stellt sich natürlich weiterhin die Frage, welche Art du bevorzugst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln etc.? Dann kann man dir auch in der Richtung weiterhelfen..

    Naja, ist doch eigentlich eh ganz gut so. Ich esse auch in etwa der Art. Lass dir gesagt sein, dass man seine konsumierte Eiweißmenge am Tag oftmals eher unterschätzt. Es gibt eine Software, mit der man das checken kann. Da gibt man seine aufgenommenen Nahrungsmittel eines Tages ein und das Programm errechnet den Anteil von Eiweiß, Fetten usw. Bei Bedarf kann ich das mal suchen. Wenn du wirklich extrem darunter bist, dann kannst du ja deinen Eiweißkonsum erhöhen, es gibt ja genug Eiweißquellen :zwinker:
     
    #13
    neruda, 13 April 2009
  14. Linguist
    Linguist (26)
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    vergeben und glücklich
    Ich weiß jetzt nicht mehr, wie die Gerätschaften damals hießen. Was ich am "angenehmsten" empfande waren einmal der Rücken- und Beinstrecker. Der Latissimus Zug war auch noch in Ordnung. Am schlimmsten war der Butterfly/rev. Butterfly. Nach einer Weile habe ich da immer so verkrampft und wollte mit allen Mitteln die Hände nochmal zusammendrücken.
     
    #14
    Linguist, 13 April 2009
  15. Sebastian90
    0
    Oh oh, viele viele Antworten :smile:

    Ich war heute beim Radfahren (das erste mal dieses Jahr).
    Es waren gleich 60km, was fürs erste Mal wohl doch zu viel war. Nächstes Mal mach ich weniger.

    Nach dem Radfahren hab ich "Almased" mit Milch gemischt und das getrunken. Ansonsten ahb ich nur ein Osterei gegessen :smile:
    Ich will ja abnehmen...

    Morgen gehts wieder ins Fitnesstudio.
    Was würdet ihr mir da vorschlagen?
    Wie lange laufen/steppen und wie lange Krafttraining?

    Die Informationen überfluten mich, ich komm gar nicht mehr zurecht :-D
     
    #15
    Sebastian90, 13 April 2009
  16. Linguist
    Linguist (26)
    Verbringt hier viel Zeit
    538
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    13
    vergeben und glücklich
    Eben deshalb sollst du ordentlich essen verdammt. Woher kommt nur immer die Vorstellung, dass der Organismus nicht auf verschiedene Nährstoffangebote reagiert. Wenn du nichts isst, schaltet dein Körper auf Sparflamme und dein Energieverbrauch sinkt. Du gewinnst garnichts durch radikale Diäten! Höchstens einen Jojo-Effekt und miese Laune, weil du dich nicht satt isst. Iss gesund und wenn du Hunger hast, schmier dir halt ein Brot. Ich habe mir immer gesagt: Gesund essen und wenn ich Hunger habe, esse ich auch was. Hauptsache gesund. Und ich habe dadurch sehr gut abgespeckt.
     
    #16
    Linguist, 13 April 2009
  17. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
    4.251
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    4.660
    nicht angegeben
    Wenn man wenig isst, sollte man zumindest den Proteinanteil massiv hochschrauben, so verhindert man zumindest weitgehend einen Verlust an Muskelmasse und ist auch satter als wenn man Kohlenhydrate isst.
     
    #17
    Schweinebacke, 14 April 2009
  18. Sebastian90
    0
    schweinebacke, hättest du auch ein paar Beispielnahrungsmittel, die geeignet sind?
     
    #18
    Sebastian90, 14 April 2009
  19. metamorphosen
    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    Angaben zum Training und zur Ernährung die von Bodybuildern stammen sind mit Vorsicht zu genießen. Die Leute leiden an einer Angst vor Muskelverlust die oft phobische Ausmaße annimmt. :zwinker: Da wird dann schnell der Bedarf verdoppelt und der nächste schlägt da nochmal 100% drauf, sicher ist sicher und viel hilft viel. :tongue:

    Bei einer halbwegs vernünftigen Ernährung und einem halbwegs vernünftigen Training, egal ob Ausdauer oder Kraft, wird der Körper keine Muskeln abbauen die er regelmäßig verwendet. Warum sollte der Körper so einen Unsinn machen? :ratlos: Bei einer Mangelernährung (einseitige Diät mit wenig Kalorien) wird ihm nichts anderes übrig bleiben, das muss man aber nicht provozieren.

    Diese extreme Trennung in Ausdauersport zum Fettabbau und Kraftsport zum Muskelaufbau leuchtet mir auch nicht wirklich ein.

    Wodurch bewegt sich denn ein Ausdauersportler vorwärts, wenn nicht durch Kraft, die er durch seine Muskeln aufbringt? Logischerweise führt jedes sinnvoll durchgeführte Training zu einer größeren Muskelmasse, sonst wäre ja auch kein Trainingsfortschritt denkbar. So genannter Kraftsport macht es eben einfacher einzelne Muskelgruppen anzusprechen und in kürzerer Zeit zu trainieren oder eben auf ein Maß das größer als funktionell und sportartspezifisch ist.

    Warum sollte Kraftsport kein Fett verbrennen? Die Kraft wird eingesetzt um ein Gewicht zu bewegen, also ist es nun mal gar nicht anders denkbar als das Energie verbraucht wird. Ob man sich vernünftig ernährt und dabei zusätzlich Energie aus dem Depot bemüht oder ob man sich lieber 3 Steaks und ein dutzend Shakes reinzieht und dabei mehr Energie zu sich nimmt als verbraucht wird, ist eine rein persönliche Entscheidung. Was übrigens soll mit dem geforderten Energieüberschuss passieren? Meiner Meinung nach ist es nicht möglich sich Muskeln anzufressen, sondern nur Fett. :-D

    Was für gigantische Proteinmengen sollen denn benötigt werden? Für Ausdauersport oder Kraftsport "für den Hausgebrauch" reicht eine ganz normale ausgewogene Ernährung aus. Lass Dich nicht von den Werbeseiten der Proteinshake-Hersteller verrückt machen.

    So groß ist die Muskelmasse nicht die man pro Jahr gewinnen kann und Muskeln bestehen nicht zu 250% aus Protein :zwinker: sondern zu ca. 80% aus Wasser. :grin:

    Auch als Vegetarier wie der TS sollte es kein Problem sein die Proteinmenge zu sich zu nehmen. Nur für Veganer wird es schwieriger.
     
    #19
    metamorphosen, 15 April 2009
  20. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Ich würd mich generell von Maschinen fernhalten und lieber mit Freihanteln, BWEs oder was auch immer trainieren :zwinker:
    Ausser es geht dir wirklich nur um die Ästhetik..
     
    #20
    neruda, 15 April 2009

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