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Frage zum Joggen

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Dezember, 9 Mai 2009.

  1. Dezember
    Benutzer gesperrt
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    Single
    Hallo,

    ich würde gerne anfangen zu joggen, und habe im Internet folgenden Plan gefunden:

    Jogging - die effektivste Art abzunehmen

    ...Um wirklich Fett zu verbrennen, sollten Sie mindestens 45-60 Minuten am Stück laufen. Keine Angst, natürlich nicht von Anfang an. Wir haben dir einen 10.wochingen Trainingsplan zusammengestellt, der für Anfänger geeignet ist. Joggen ist der effektivste Ausdauersport, um Kalorien zu verbrennen und abzunehmen bzw. später die Traumfigur auch halten zu können und sich trotzdem ab und zu etwas zu gönnen.

    Die Vorbereitung vor dem Lauf

    Essen Sie vor dem Laufen etwas leicht Verdauliches wie Obst (Bananen liefern schnell Energie). Vollkornprodukte sollten Sie direkt vor dem Laufen meiden, da Sie Ihnen unter Umständen schwer im Magen liegen können.
    Manche Läufer laufen morgens sogar mit leerem Magen, weil sie sich dann am wohlsten fühlen. Testen Sie aus, was für Sie am besten ist, d. h. wie Ihr Körper auf den Sport reagiert. Wenn Sie vorher etwas essen möchten, sollten Sie das allerdings ca. 1 - 1,5 Stunden VOR dem Laufen.

    Das Lauftempo

    Joggen Sie so schnell, dass Sie sich noch ohne Anstrengung unterhalten können, auch wenn Ihnen das anfangs sehr langsam vorkommen wird. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie Ihren Puls mit einer Pulsuhr kontrollieren. Als Anfänger solten Sie aber erst testen, ob das Laufen etwas für Sie ist, bevor Sie sich eine Pulsuhr kaufen.
    Halten Sie sich an die Faustregel: Wenn Sie sich beim Joggen noch unterhalten können, laufen Sie mit dem richtigen Tempo. Wenn Sie mit hochrotem Kopf den Weg entlangkeuchen, bringt Ihnen das nichts, da Sie solch eine Anstrengung nicht lange durchhalten werden. Außerdem macht das Joggen dann keinen Spaß und Sie hören wieder damit auf, bevor Sie erste Erfolge verzeichnen können.
    Der Spaß beim Joggen kommt erst, wenn Sie ein bißchen besser trainiert sind und sich die ersten Erfolge einstellen, wenn Sie z. B. zum ersten Mal 10 Minuten am Stück gelaufen sind, ohne ein Gehpause einlegen zu müssen.

    Tricks, um durchzuhalten

    Eine Hilfe beim Joggen kann es sein, einen CD- oder MP3-Player mitzunehmen. Sie sind dann etwas abgelenkt und die Zeit geht besser vorbei. Außerdem bleiben Sie so im Takt der Musik und laufen entspannter.

    Jogging-Trainingsplan: Laufen für Anfänger

    Trainingsdauer: 10 Wochen
    Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause

    1. Woche

    Montag: Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
    Samstag: 45 Minuten Walking oder Radfahren oder eine andere Ausdauersportart
    Sonntag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten

    2. Woche

    Montag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: 45 Minuten Walking
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten
    Samstag: Pause
    Sonntag: Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten

    3. Woche

    Montag: Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten
    Samstag: Pause
    Sonntag: 60 Minuten Walking

    4. Woche

    Montag: Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pause
    Samstag: Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten
    Sonntag: Pause

    5. Woche

    Montag: Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: 60 min. Walking
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause

    6. Woche

    Montag: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
    Dienstag Pause
    Mittwoch: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pause
    Samstag: Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten
    Sonntag: Pause

    7. Woche:

    Montag: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten
    Samstag: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten
    Sonntag: Pause

    8. Woche

    Montag: 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pause
    Samstag: 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
    Sonntag: Pause

    9. Woche

    Montag: Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: 30 Minuten joggen am Stück
    Freitag: Pause
    Samstag: 20 Minuten joggen am Stück
    Sonntag: Pause

    10. Woche

    Montag: 20 Minuten joggen am Stück
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: 35 Minuten joggen am Stück
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pause
    Samstag: 45 Minuten joggen am Stück
    Sonntag: HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! SIE HABEN IHR ZIEL ERREICHT!!!!




    Das klingt eigentlich ganz gut, finde ich. Ich denke, es ist einfacher, wenn man feste Vorgaben hat.
    Aber: Ist dieser Plan wirklich gut? Kennt sich da jemand mit aus?
    Und kann man das Walken vielleicht auch durch etwas anderes ersetzen?
    Und ist es egal, zu welcher Tageszeit ich joggen gehe? Ich bin meist erst abends zu Hause und vor der Schule möchte ich nicht, weil ich dann ja mindestens eine Stunde früher aufstehen müsste und ich so schon nicht genug schlafe.

    Liebe Grüße,
    Dezember
     
    #1
    Dezember, 9 Mai 2009
  2. Miss_Marple
    Meistens hier zu finden
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    148
    211
    nicht angegeben
    Hast du denn überhaupt schon mal versucht zu joggen? Oder machst du sonst irgend einen Sport?

    Der Plan ist sicher nicht verkehrt, aber ich halte es für sinnvoller, erstmal zu gucken, wie denn der momentane Leistungsstand überhaupt ist.
    Nicht jeder junge, gesunde Mensch muss mit Gehpausen im Rhythmus 1:1 oder 2:1 anfangen. Und vor allem: nicht jedem macht Joggen Spaß. Bevor du an einen ausgetüftelten Plan auch nur denkst, solltest du erst mal schauen, ob dir die Sportart überhaupt liegt und wie fit du schon bist.

    Ich hab mit 18 oder 19 zu laufen begonnen. Ohne jeden Plan, einfach so wie es mir Spaß gemacht hat und wie ich mich wohlgefühlt habe. Anfangs waren das so um die 20-30 min, Gehpausen nur, wenn Seitenstechen aufgetreten ist. Es hat nur wenige Wochen gedauert, bis ich eine Stunde am Stück gerannt bin und ein knappes Jahr später war der erste Marathon dran. Sport hatte ich vorher keinen gemacht, allerdings bin ich im Alltag viel Rad gefahren und hatte sicher schon ne gewisse Ausdauer.

    Das Walking ersetzen kannst du natürlich, steht doch sogar im Plan drin: jede andere Ausdauersportart ist genauso geeignet. Also in der Regel Radfahren, Skaten, Schwimmen.

    Also: erst losrennen, austesten und dann den Plan überprüfen. Alles andere macht meiner Meinung nach wenig Sinn :smile:
     
    #2
    Miss_Marple, 9 Mai 2009
  3. wazoo
    Gast
    0
    Hi,

    ich habe mit einem ganz ähnlichen Plan angefangen, die Kondition/Ausdauer kommt sehr schnell, eben in den angegebenen 8-10 Wochen. Worauf du aufpassen musst sind Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen, die brauchen - in aufsteigender Reihenfolge so wie es da steht - wesentlich länger um sich an die Belastung zu gewöhnen. Es kommt also stark auf deine Ausgangslage an, erzähl mal ein bisschen was dazu.
    Die beste Tageszeit zum laufen für dich wirst du sehr schnell herausfinden, das lässt sich nicht pauschal beantworten.


    Ciao.
     
    #3
    wazoo, 17 Mai 2009
  4. User 67523
    User 67523 (39)
    Sehr bekannt hier
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    375
    vergeben und glücklich
    was diese Trainingsplaene fuer "Anfaenger" immer auslassen, und das finde ich etwas "unfair", sind schnelle Trainings, wo man kurze Stuecke schnell laeuft, und dann eine Pause einlegt, z.B 200 Meter Sprint, und dann Pause, und das vielleicht 3-5 Mal am Anfang, dabei schauen, dass Du gegen Ende nicht langsamer und die Pausen nicht laenger werden. Wenn Du schier erbrichst am Ende, mach die Pausen etwas laenger. Die Vorteile dieser Trainingsform sind der Kraftaufbau, die andere Belastung, das Training der Atemmuskulatur etc., zudem sind die Trainings nicht so langweilig.

    Du kannst's auch gut mit anderen Sportarten kombinieren, zwischendurch mal 2h gemuetlich Radfahren ist ein sehr gutes Mittel, um die Grundlagenausdauer (die Fitness bei sehr tiefem Puls) zu verbessern, denn ein Anfaenger kann kaum mit einem Puls von 130 Schlaegen/Minute joggen, radfahren hingegen schon.

    Was mich am Plan weiter stoert:
    - Ein Tag joggen, ein Tag Pause ist Kaese. Ich wuerde empfehlen, auch mal 2 Tage hintereinander zu joggen, auch wenn's sich streng anfuehlt, dafuer aber auch mal zwei oder drei Tage Pause einzulegen, die Gelenke etc. brauchen anfangs mehr als 24h, um sich "ganz" zu erholen.

    - Dann: Ebenfalls nicht so gut ist, in jedem Training mehr zu machen als im vorhergehenden Training. Du koenntest besser z.B drei Trainings lang steigern, sagen wir Strecken a,b,c (wobei c>b>a :grin:), dann etwas wie b,c,d laufen. Und spaeter wechseln: Mal zwei Tage lang und langsam, dann aber wieder schnell, etc.

    - Zudem: Lauf nicht auf Beton und auch nicht unbedingt auf einer Bahn, besser auf Gras oder Waldboden, heb die Beine hinten an, wenn Du schnell laeufst, und "hinken" (wegen Schmerzen oder so) solltest Du ja nicht, da schaedigst Du u.U die Huefte bereits auf wenigen Kilometern irreversibel, und kauf Dir gute, daempfende Laufschuhe (keine duennbesohlten, leichte Wettkampfschuhe!) Wenn Du Schmerzen hast oder krank/erkaeltet bist, unterbrich das Training, bis es wieder ganz gut ist.

    - Evtl., aber nicht dringend noetig am Anfang, koenntest Du das Training mit Kraftuebungen fuer die Rumpfmuskulator ergaenzen. Eine gute Stabilitaet im Rumpf ist sehr wichtig.

    - Und zuletzt: Geh bald mal, sobald Du etwa 30' joggen kannst, an einen kurzen Volkslauf - das motiviert unheimlich :smile:
     
    #4
    User 67523, 17 Mai 2009
  5. User 44981
    User 44981 (29)
    Planet-Liebe Berühmtheit
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    Single
    Der Plan hört sich schon einigermaßen brauchbar an... allerdings nur für eine extrem untrainierte Person, der jegliche Grundlagenausdauer fehlt.

    Ich kann mir kaum vorstellen, dass eine Junge Frau wie du mit 1min laufen und 1min gehen anfangen muss, sofern du nicht gerade extrem übergewichtig bist oder auf Grund anderer gesundheitlicher Probleme kaum leistungsfähig bist.

    Wenn du halbwegs sportlich bist, wirst du schon am Anfang problemlos längere Zeit (>20min) in einem Tempo laufen können, bei dem du dich nebenher noch unterhalten könntest.

    Es kommt also immer drauf an, wie deine Ausgangssituation ist:
    Wenn du absolut untrainiert bist und keinerlei Ausdauer hast, wird diese Anleitung schon ganz brauchbar sein.
    Wenn du aber halbwegs fit und nicht völlig unsportlich bist, wirst du in den ersten Wochen nicht einen Schweistropfen verlieren und die ersten Wochen werden keinerlei Trainingseffekt haben.

    Versuche doch am Anfang einfach mal, möglichst lange in einem lockeren Tempo (Unterhaltung oder wenigstens komplett am Stück gesprochene Sätze möglich) zu laufen und wenn nötig Gehpausen einzulegen, um zu wissen, wo du mit dem Training anfangen musst.
     
    #5
    User 44981, 17 Mai 2009
  6. babyStylez
    babyStylez (26)
    Verbringt hier viel Zeit
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    6
    nicht angegeben
    Hey,
    also bis vor einer Woche war ich noch der totale Sportmuffel (wobei so ganz ist das nicht richtig, ich hab nur vor 4 Jahren mit meinem Leistungssport aufgehört und dann nicht mehr so den richtigen Sport für mich gefunden).... Jetzt habe ich vor ein bisschen mehr als einer Woche angefangen zu joggen. Am ersten Tag bin ich 15 Minuten gelaufen und war richtig KO. Ich konnte nahezu gar nix mehr... (bin auch direkt total losgerannt.. total verrückt). Und jetzt laufe ich immer 2 Tage und dann ein Tag Pause...
    Inzwischen schaffe ich 25 Minuten recht locker, laufe aber auch relativ schnell (also nicht wie oben angegeben, so dass ich mich noch unterhalten könnte... mh) und finds super, wie schnell man Erfolge erzielt.

    Der Plan hätte mich aber doch sehr gestört.. Also immer so kurz laufen, wieder gehen.. ach, das wär mir zu kompliziert gewesen! Du musst einfach herausfinden, wie es für dich am besten klappt... Ich kenn auch viele, die joggen total ätzend finden. Das musst du halt erst austesten. Versuchs einfach mal nach dem Plan, wenn du merkst, dass das nichts für dich ist, versuchs auf eine andere Art und Weise - so wie du dich am besten fühlst!

    Viel Erfolg :tongue:
     
    #6
    babyStylez, 17 Mai 2009
  7. tiefighter
    tiefighter (35)
    Verbringt hier viel Zeit
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    Verlobt
    Fuer mich als erfahrenen Laeufer hoert sich der Plan vollkommen ok an. Aber....gerade fuer einen Anfaenger ist es sinnvoll, sich vor Aufnhame eines Trainings nochmals aerztlich durchchecken zu lassen. Gerade wenn man vorher so ueberhaupt keinen Sport getrieben hat, denn dann ist der ploetzliche Sport eher Belastung als Wohltat fuer den Koerper.

    Wichtig ist auch zu sehen, ob dir denn das Joggen auch liegt. Eine Alternative ist Schwimmen, da hierbei die Gelenke, insbesondere Knie und Sprunggelenk faktisch nicht belastet werden.

    Dein Ziel sollte auf jeden Fall sein, 45 Minuten durchzujoggen, ohne Gehpause und ohne ausser Atem zu sein.

    Zur Tageszeit: Wichtig ist, dass du ausgeruht bist. Und du solltest dir schon etwas Zeit dafuer nehmen, also nicht gerade vor der Schule, wenn du sowieso unter Zeitdruck stehst.
     
    #7
    tiefighter, 18 Mai 2009
  8. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
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    4.660
    nicht angegeben
    Sind wir mal ganz ehrlich, als Anfänger kann man mit nahezu jedem Plan Kondition aufbauen bzw. braucht gar keinen Plan. Einfach so lange laufen wie es geht, kurze Pause und dann weiterlaufen. Und das dann so lange, wie man Lust hat bzw. es schafft. Bzgl. der Geschwindigkeit muss man da die ersten Wochen auch nix variieren, ein recht langsames Tempo reicht eh, um einen totalen Anfänger kaputt zu bekommen.

    Ich sehe wenig Sinn in solchen angeblich genau durchdachten Anfängerplänen. Es steckt nämlich eben kein besonderes wissenschaftliches Konzept hinter der Einteilung der Trainingseinheiten, mehr als Erfahrungswerte sind das auch nicht.

    Ach ja,
    vergiss das lieber schnell, es ist so einfach nur falsch. Man verbrennt Fett, wenn man weniger isst als man verbraucht, alles andere ist Schwachsinn bzw. hat erst für relativ professionelle Läufer eine Bedeutung.
     
    #8
    Schweinebacke, 18 Mai 2009
  9. User 44981
    User 44981 (29)
    Planet-Liebe Berühmtheit
    4.094
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    Single
    Deine Art, zu laufen führt aber zu völlig anderen Trainingseffekten...

    Wenn du vor hättest, effektiv Fett zu verbrennen, wäre dein Training so gut wie sinnlos, da die Fettverbrennung nur bei geringer Intensität und langer Belastungsdauer einsetzt.
    Bei deinen schnellen 25-Minuten-Läufen werden fast nur die Kohlenhydratspeicher angegriffen.
    (Zumindest hat mir das ein anerkannter Sportmediziner beigebracht, der sowohl im Breitensport, als auch im Spitzensport tätig ist)
     
    #9
    User 44981, 18 Mai 2009
  10. Milchschnitte
    Verbringt hier viel Zeit
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    103
    4
    Single

    Das stimmt so nicht. Die Fettverbrennung setzt ein, wenn höhere intensitäten geleistet werden müssen. Bei niedrigem Puls wird durchschnittlich mehr Fettverbrannt, aber weniger Kalorien. Es werden weniger Kohlenhydrate verbrannt.
    Beim Training mit starker Intensität werden mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt und das Verhälnis von Fett-und Kohlenhydratverbrennung verschiebt sich zu ca. 50-50.
    Man findet im Internet sehr viele Quellen hierfür, dass es effektiver ist mit etwas höherem, aber noch angenehmen Puls, zu trainieren.
     
    #10
    Milchschnitte, 19 Mai 2009
  11. Reliant
    Reliant (35)
    Sehr bekannt hier
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    198
    604
    vergeben und glücklich
    Ziemlich mießer Sportmediziner wenn er einen der ältesten Fitnesstrainermythen stützt.
    Es stimmt zwar, das die relative Fettverbrennung bei einem bestimmten Puls am höchsten ist. Allerdings hat das rein gar nichts mit effektiv Fettverbrennen zu tun. Man läuft dabei nur so locker, das der Körper keine Notwendigkeit sieht etwas anderes als Fett zu verbrennen. Steigert man jetzt die intensität nimmt man mehr Fett ab, und verbraucht zusätzlich noch KH Speicher was zu einem Nachbrenneffekt bei den Fettreserven führt.
     
    #11
    Reliant, 19 Mai 2009

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