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Gesünder essen und Muskelaufbau...wieviel Fett ist zuviel?

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Java4Ever, 30 April 2009.

  1. Java4Ever
    Verbringt hier viel Zeit
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    Single
    Hi

    Mir geht es jetzt weniger um nen extremen Ernährungsplan der nura uf Muskelnaufbau abzielt. Aber da ich offenbar nen guten Stoffwechsel habe kann ich eigentlich sehr viel essen ohne zuzunehmen. Ich möchte aber mit dem Krafttraining durchaus noch 3-5 kg zunehmen (bin jetzt 25, 183, 73kg) und wollte mal fragen wie ich meinen Plan optimieren kann um a) noch etwas gesünder zu essen und b) Masse zuzulegen aber nicht zu krass ne Fettschicht zu kriegen.
    Ich trainiere 3-4 mal pro Woche Kraft, mache danach jeweils 30 Min Crosstrainer bei geringer Intensität.
    Ah ja..und da ich früher sehr Probleme hatte gesund zu essen habe ich immer mehr einiges umgestellt und nehme auch Vitaminersatz-Tabletten.

    Mein normaler Tagesplan:
    Frühstück:
    - Chiquita Fruchtsaft 250ml
    - Müsli mit Buttermilch

    Zweites Frühstück:
    - Meist Rührei mit Schinken oder noch ne Buttermilch

    Mittagessen:
    - Gemischter Salat, als Dressing nur Olivenöl und Balsamico
    - Irgendein Fleisch und irgendne Beilage (ohne Gemüse..) aber als Beilage nie Pasta da das bei mir meist abends dran kommt (wohne seit kurzem nicht mehr zu Hause und bin halt nicht der super Koch... :smile:

    Abendessen:
    - Irgendein Gemüse, Vollkorn Nudeln mit Sauce und ab und zu puten-geschnetzeltes oder hackfleisch..oder halt sonst irgendein abendessen :smile:

    Ich mach mir in letzter Zeit nur GEdanken da ich echt Unmengen essen muss um satt zu werden. Nach dem Training esse ich locker 250-300g Nudeln um überhaupt satt zu werden. Und danach bin ich nur satt, nicht wirklich krass voll.
    Sieht das irgendwie übermässig schlecht aus, so dass ich irgendwo Gefahr laufe zuviel Fett zuzulegen oder sonst ungesund zu leben? Beim Müsli am Morgen schwanke ich immer bisschen normalen Kelloggs die mich aber kaum sättigen und Vitalis Schoko Müsli..aber gerade bei letzterem bin ich mir unsicher ob die nicht zu fett sind?
     
    #1
    Java4Ever, 30 April 2009
  2. bugsentchen
    Sorgt für Gesprächsstoff
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    in einer Beziehung
    Hej..
    Also wir lernen das in der Schule in Ernährung und Wellness und Bewegung.. Kann dir halt nur sagen was ich dadurch so weiß und da wir grade Krafttraining durchgemacht haben kann ich dir hoffentlich helfen.
    Zum Frühstück: Ist ja nicht schlecht aber vl wäre es gut wenn du noch n Stück Obst isst oder das Müsli mal durch n Vollkornbrötchen mit Käse ersetzt. Vl hilft es die normalen Kelloggs mal durch Haferflocken und sowas zu ersetzen. Einfach was was mehr Balaststoffe hat.
    Zwischendurch: Klingt gar nicht so schlecht nur bei den Eiern würd ich aufpassen.. Vl hier auch nochmal ein wenig Obst.
    Mittagessen: Salat is ja gut, kannste aber auch hin und wieder n Joghurtdressing dran machen (gibt ja auch welche mit weniger Fett). Aber zum Fleisch unbedingt Kohlehydrate dazu.. Kohlehydrate unbedingt vor dem Sport essen.
    Abendessen: Ich würde dir raten nach dem Training KEINE Kohlehydrate, da sich diese dann ansetzen, sondern Eiweiß und Gemüse bzw. Obst zu essen. Da du aber die Kohlehydrate nicht weglassen sollst würd ich dir raten sie mittags zu essen.. Entweder Reis oder Nudeln. Hier dann fettarm essen. Also das Putengeschnetzelte lieber Mittag und nen Salat mit Mozarella und Putenstreifen und dann vl noch n Joghurt am Abend. Einfach was mit viel Eiweiß, wenig Fett und keinen Kohlenhydraten.
    Fleisch am besten Puten- oder Hühnerfleisch, da es am meisten Eiweiß hat. Und wenn du dann in der Früh und Vormittag noch Obst isst kannst du die Vitaminpräperate weglassen.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen.

    LG bugsy
     
    #2
    bugsentchen, 1 Mai 2009
  3. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
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    nicht angegeben
    Grundsätzlich mal: Wirklich Muskeln aufzubauen, ohne gleichzeitig was Fett anzusetzten ist ziemlich schwierig. Den meisten fällt es deutlich leichter, erst ordentlich zuzulegen und dann zu "cutten", wenn es wirklich um Muskelaufbau geht. Und drei bis 5 Kilo sind schon ne ordentlich Schlagzahl, mit normalem Fitness- und Krafttraining und dieser Ernährung wirst du das nicht schaffen, gerade bei deiner Größe und dem Gewicht, die sprechen nicht gerade dafür, als würdest du besonders gut auf Krafttraining ansprechen.

    Also: Hau rein. Versuche ruhig mal ordentlich zu fressen, für deine Größe ist dein Gewicht doch schon sehr niedrig.

    Ich würde mir da gar nicht spo viele Gedanken um anständige Ernährung machen sondern mir in erster Linie einen guten Trainingsplan zum aufbauen machen (Basic Strength, 3x5 oder ähnliches). Ausdauertraining würde ich für die Aufbauzeit stark zurückfahren, auf keinen Fall noch 30 Minuten nach dem Krafttraining, das spricht auch sehr stark dafür, dass du dich beim Krafttraining viel zu wenig belastest.

    Zu dem konkreten Ernährungsplan.

    Lass den Saft zum Frühstück weg und ersetze die Buttermilch durch normale Magermilch, davon aber dann nicht zu knapp.

    Wenn du es runterbekommst ist Magerquark fast eine perfekte Ergänzung, wenn man Muskeln aufbauen will.
     
    #3
    Schweinebacke, 2 Mai 2009
  4. Java4Ever
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    Single
    DAnke euch schonmal :smile: Aber die Ausdauer möchte ich wenn möglich trotzdemw eiter behalten, weil will ja auch was gutes für die Gesundheit tun...und die geringe Intensität dachte ich mir damit ich halt eben noch überschüssiges Fett loskriege..
     
    #4
    Java4Ever, 2 Mai 2009
  5. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
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    348
    4.660
    nicht angegeben
    Wenn dann eher Ausdauertraining mit hoher Intensität, Intervalltraining, Sprints oder HIIT.

    Aber wenn du eh schon dünn bist, wirst du mit Ausdauertraining nicht gezielt Fett abbauen können und gleichzeitig Muskeln aufbauen, so ein vom Stoffwechsel her ist das eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit.
     
    #5
    Schweinebacke, 4 Mai 2009

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