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Jojo-Effekt

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Linguist, 17 Januar 2008.

  1. Linguist
    Linguist (26)
    Verbringt hier viel Zeit
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    vergeben und glücklich
    Hallo, ich hätte mal eine Frage an die "Experten" hier.

    Habe ja nun meine Ernährung ein wenig umgestellt und komme eigentlich gut zurecht. Allerdings macht mir der Jojo-Effekt Angst. So wie ich das verstanden habe, denkt der Körper ich bin am Verhungern, weil dieser nicht mehr mit reichlich Kalorien versorgt wird, und schraubt den Grundumsatz runter.

    Das will ich unbedingt vermeiden und würde gerne wissen wie das auftritt. Also hungern tu ich nicht, aber ich nehme halt nicht mehr die Menge an Kalorien zu mir wie vor der Umstellung. So um 14 Uhr sitz ich noch in der Schule und mein Frühstück ist schon weg gefuttert. Dann kommt so langsam das Hungergefühl, aber ich esse dann einen Apfel und dann geht's wieder. Wenn ich nach Hause komme, habe ich dann richtig Kohldampf.

    Ist das ungewöhnlich? Ich kenne leider niemanden der mich in so Dingen beraten könnte :frown:
     
    #1
    Linguist, 17 Januar 2008
  2. amaretta
    amaretta (32)
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    1
    nicht angegeben
    Wenn du deine Ernährung umgestellt hast, kommt der Jojo-Effekt nicht. - Vorausgesetzt, du hast sie dauerhaft umgestellt.

    Wie stark der Jojo-Effekt auftritt, hängt natürlich davon ab, wie viel weniger Kalorien du jetzt isst. Sollte aber nicht sooo schlimm sein, wenn du eigentlich nicht hungerst.

    Als Gegenmaßnahme kannst du die Ernährung entweder so lassen, wie sie momentan ist (wenn das alltagstauglich ist), oder nach der Diät gaaanz langsam wieder mehr essen, sodass der Stoffwechsel wieder hoch kommt.
     
    #2
    amaretta, 17 Januar 2008
  3. hummelchen0209
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    Verheiratet
    Hast Du Deine Ernährung nun umgestellt oder nimmst Du schlicht weniger Kalorien zu Dir?
    Denn das eine muß nicht automatisch das andere bedeuten.
    Wenn Du Kaolrien reduzierst solltest Du drauf achten Sachen zu essen, die den Stoffwechsel oben halten, viel Obst, viel Gemüse, Vollkronprodukte etc.
    Wenn Du Deine Ernährung umgestellt hast wirst das ja auf Dauer machen, oder? Denn dann pendelt sich Dein Stoffwechsel irgendwann darauf ein.
     
    #3
    hummelchen0209, 17 Januar 2008
  4. hkR
    hkR (27)
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    Single
    Ich weiß nicht ob es Dir was bringt, aber seit ich wieder aktiv Jogge esse ich automatisch weniger und trinke mich mehr Satt.
     
    #4
    hkR, 19 Januar 2008
  5. Linguist
    Linguist (26)
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    Naja, ich habe meinen Grundumsatz ausgerechnet und der liegt bei ca. 2100 kcal. Ich versuche immer genau am oder knapp unterm Grundumsatz zu futtern, da ich gelesen habe das der Körper sonst auf "Sparflamme" arbeitet und Muskelmasse statt Fett abgebaut wird. Komme mit 2100kcal eigentlich ganz gut zurecht, meistens bleibt sogar noch was über um mir z.B. Schoki zu geben :zwinker:
    Zum Frühstück ess ich meistens Dinkelbrot mit Putenbrust und vieeeel Obst/Früchte. Die Kombination macht mich lange satt :zwinker:
    Mittags größtenteils "normal", aber halt nix extrem kalorienreiches, ansonsten ess ich da mal ganz gerne fettarmen Joghurt, Haferflocken und irgendwas an Obst dazu.
    Abends noch viel mehr Obst/Gemüse, fast ausschließlich, und dazu meistens 2 Scheiben Dinkelbrot mit Käse oder Putenbrust.
    So krieg ich den Tag eigentlich ohne Hunger rum, zwischendrin kommt zwar mal Hunger auf, aber denn knabber ich mir mit Möhren oder einem Apfel weg.
     
    #5
    Linguist, 19 Januar 2008
  6. Malin
    Malin (29)
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    Single
    Hast du denn deinen Grundumsatz richtig ausgerechnet?
    Körpergewicht*4*24= Grundumsatz (in kj)
    und dann das ganze noch * PAL Wert (bei sitzender Tätigkeit 1,4 mit Sport 1,6 usw...)
    Beispiel:
    60kg*4*24*1,4 = 8064kj (in kcal 8064:4,18= 1929kcal)

    Empfehlen würde ich dir reichlich Vollkornprodukte zu essen (Müsli, 4-6Scheiben Brot), einmal am Tag Nudeln, Reis oder Kartoffeln, reichlich Gemüse und Obst (5 Portionen) 2-4EL Fett, Öl (achte darauf eher ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmem ->Rapsöl ist da super). Dann noch etwa 3mal Milchprodukte (z.b. Käse beim Frühstück, mittags nen Milchkaffee, abends Joghurt oder Quark...).
    Tierische Produkte (außer Milch) solltest du nur in sehr geringem Maße verzehren. Etwa 3mal die Woche Wurst, 3mal/Woche Fleisch und maximal 3 Eier, 1-2mal Fisch.
    Achte auch darauf Lebensmittel zu dir zu nehmen, die nicht so viel Zucker enthalten, denn durch die starken Schwankungen vom Blutzuckerspiegel entsteht ein Hungergefühl.
    Nimm 3 große Mahlzeiten und 2 kleine Zwischenmahlzeiten. Iss dich auf jeden Fall satt, denn Gemüse kannst du eh essen bis zum abwinken :zwinker: . Der Jojo Effekt kommt daher, dass der Körper seinen Energiebedarf senkt, wenn du hungerst. Wenn dann bei dem gesenkten Energiebedarf die "Kalorienbomben" kommen, nimmst du schnell zu.
     
    #6
    Malin, 20 Januar 2008
  7. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Ja, mein Grundumsatz beträgt 2100kcal. Ich liege am Ende des Tages immer genau drauf oder ein wenig drunter, oft bleibt noch genug für einen Snack über. Also es passt schon, mit Sport müsste ich dann ja allmählich abnehmen. Ausgewogen ist das ganze auch... Vollkorn, Gemüse,Obst,Milchprodukte,Fisch... Ist eigentlich alles dabei :smile:
    Ab morgen fahr ich dann noch immer Fahrrad zur Schule, das sind insgesamt nochmal 45 Minuten täglich und 400-500kcal.
     
    #7
    Linguist, 20 Januar 2008
  8. Malin
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    wenn ich das richtig gerechnet habe, würdest du nur etwa 65kg wiegen :ratlos:
     
    #8
    Malin, 20 Januar 2008
  9. Linguist
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    vergeben und glücklich
    http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

    Den benutze ich und komme bei knapp 2100kcal raus. Ich rede hier ja nur vom Grundumsatz, also die Energie die der Körper zum aufrechterhalten seiner Funktionen benötigt... Deine Formel ist auch ein bisschen ungenau. Schließlich werden weder Geschlecht, Größe oder Alter mit einberechnet und gerade als Heranwachsender habe ich da noch einen etwas höheren Energiebedarf...
     
    #9
    Linguist, 20 Januar 2008
  10. User 30735
    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    Der Grundumsatz beträgt 1 kcal pro Stunde und kg Körpergewicht
    ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, physiologischer Status (wie du schon richtig bemerkt hast)
    Berechnung:
    1 kcal pro kg Körpergewicht (Normalgewicht Broca) pro Stunde (Tag)
    Beispiel: Person 170 cm (Broca rechnet das Gewicht folgendermaßen aus: Körpergröße in cm-100 [ist aber eine veralterte Methode])
    Beispiel:
    GU= 1 kcal x 70 kcal x 24 h = 1.680 kcal/Tag
     
    #10
    User 30735, 20 Januar 2008
  11. Malin
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    Ja vom Grundumsatz könnte das schon hinkommen, aber wenn du schreibst, dass du versuchst nicht drüber zu kommen, halte ich diese Kalorienzufuhr für zu gering, wo wir wieder beim Jojoeffekt wären.
    Für den Gesamtenergiebedarf darfst du nochmal 40% draufrechnen, vorausgesetzt du liegst nicht den ganzen Tag im Bett ohne dich zu bewegen...

    @manhatten
    hast du zufällig was im Bereich Ernährung gemacht?
     
    #11
    Malin, 20 Januar 2008
  12. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Was heißt "versuchen"... Ich habe eigentlich keine Probleme drunter zu liegen. Es passt einfach genau. Nach deiner Logik dürfte ich dann ja nie abnehmen, denn zum abnehmen muss ich ja deutlich unter weniger kcal zu mir nehmen als zu verbrennen. Ich hunger den ganzen Tag nicht und ich esse am Grundumsatz, ich denke das ist okay so.
     
    #12
    Linguist, 20 Januar 2008
  13. Malin
    Malin (29)
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    naja, bedenke mal, dass kalorien nicht gleich kalorien sind. Wenn ich bei MäcD. 4000kj verfutter ist das nicht dasselbe wie wenn ich 4000kj in Form von Gemüse und Vollkornprodukten esse.
    Wenn du dich gesund und fettarm ernährst und nebenbei etwas Sport treibst bist du nicht übergewichtig bzw wirst es bald nicht mehr sein.

    Aber mal zurück zum Thema JOJO:
    Dein Grundumsatz verringert sich auch mit jedem verlorenem Kilo, willst du dann von Monat zu Monat weniger essen? Und wenn ja, wenn du dann dein Wunschgewicht erreicht hast müsstest du dann ja wieder nach Gesamtenergiebedarf essen, d.h. plötzlich 40-50% mehr. Da wird es kritisch mit dem Jojoeffekt...
     
    #13
    Malin, 20 Januar 2008
  14. Linguist
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    vergeben und glücklich
    Der Jojo ensteht vorwiegend bei Leuten die sich nur auf eine Diät verlassen. Angenommen mein Körper hat sich auf eine kcal-Zufuhr von 2100 gewöhnt und ich habe mein Wunschgewicht. Wenn ich auch mit meinem Wunschgewicht jeden Tag Sport mache, wird sich ein Jojo-Effekt nur sehr schwer einschleichen. Ich habe vor meine kca-Zufuhr alle paar Tage ein wenig zu steigern, so 50-100kcal. Mein Körper gewöhnt sich langsam daran und passt sich an, ganz ohne Jojo. Wenn ich natürlich so leichtsinnig bin und mir sofort die Kalorienbomben gebe, ist es klar das ein Jojo entsteht. Der Umstieg muss halt schonend erfolgen.
     
    #14
    Linguist, 20 Januar 2008
  15. Biermann
    Gast
    0
    Hi

    Also den Jojo-Effekt hast du schon ganz richtig verstanden.
    Dein Körper stellt sich auf Notstand ein, fährt den Stoffwechsel runter,
    verbraucht daher weniger Kalorien und sobald du wieder "normal" isst,
    bist du erstmal im Überschuss, was eingelagert wird. Und mit ein bisschen Pech
    kommst du wieder an das ursprüngliche Gewicht ran.

    Eine Möglichkeit, wie man das ganze recht gut verhindern kann, sind
    sog. Refeed-Tage während deiner Diät. Im Klartext heißt das, dass du
    in regelmäßigen Abständen (z.B. jeden Sonntag) einen "Fresstag"
    einschiebst, an dem du mal ordentlich über den Bedarf hinaus isst.
    (Darf auch ruhig mal was "ungesundes" sein)

    Folge ist, dass dein Körper nicht auf die Idee kommt, dass Notstand
    ist und den Stoffwechsel weitestgehend oben hält. *

    Nichts desto trotz solltest du nach der Diät erstmal kontrolliert weiter
    essen und die Kalorien langsam hochfahren.


    *Sport solltest du nach Möglichkeit auch treiben, hält ebenfalls
    den Stoffwechsel oben


    Viel Spaß und Erfolg beim weiterdiäten, bin selber auch gerade
    wiedermal dabei (Hobby-BB).


    Btw ich benutze z.B. "Kaloma", um meinen Ernährungsplan zusammen zu stellen



    lg
     
    #15
    Biermann, 20 Januar 2008

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