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Körperfett reduzieren

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Griever, 8 Juni 2008.

  1. Griever
    Gast
    0
    Hallo allerseits,

    ich bin 1,75 m groß und wiege geschaetz 74 kg. Beim Reha-Programm laß ich auf meinen Zettel, dass mein Koerperfettanteil ca. 20 % betraegt. Das schien mir schon ein bisl viel. Daran möchte ich arbeiten. Inwiefern soll ich meine Ernährung umstellen und inwiefern meine sportlichen Aktivitäten? Zur Zeit bin ich verletzt, aber ansonsten mueßte ich halt je 2 Rehaeinheiten machen und gehe in der Woche 1-2 mal laufen.

    Freue mich ueber Anregungen.
    Viele Grüße
     
    #1
    Griever, 8 Juni 2008
  2. Miss_Marple
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    nicht angegeben
    Die Waagen sind nie mehr als ein sehr grober Anhaltspunkt und liegen oft genug auch mal total daneben.
    Der gemessene Wert schwankt hängt stark davon ab, wie viel du getrunken bzw geschwitzt hast. Und für sehr gut trainierte Leute mit hohem Muskelanteil sind die herkömmlichen Waagen oft gar nicht geeignet. Es gibt zwar auch welche mit sogenanntem Sportler-Modus, da wird diesem Problem Rechnung getragen, aber die Standard-Geräte haben das nicht.
    Oft wird dann bei Sportler ein deutlich zu hoher Fettanteil gemessen, weil das Gerät den erhöhten Widerstand durch die Muskelmasse fälschlicherweise als Speck interpretiert :zwinker:
     
    #2
    Miss_Marple, 8 Juni 2008
  3. Griever
    Gast
    0
    Jo, aber mir geht´s jetzt um die Theorie. Welches Essen soll ich meiden und welches eher zu mir nehmen? Wie sieht´s mit Fleisch- und Milchprodukte (wegen viel Eiweiß) aus? Was bevorzugt trinken, was meiden? Wohl eher Alkohol meiden, nuech?
     
    #3
    Griever, 8 Juni 2008
  4. Kiya_17
    Kiya_17 (27)
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    vergeben und glücklich
    Öh... Also ich wär damit glücklich. Der Körper braucht einen gewissen Fettanteil, aber ok...

    Trinken: Leitungswasser, wenn du Sport betreibst du minimalen Sirup rein (wegen dem Zucker, den braucht dein Körper auch).

    Essen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Eiweis.
    No-go: Süßes mit viel Zucker, zuviel Fett ist auch nicht ok.
    Am besten 1-2x/ Woche Fisch und 1x Fleisch, sonst eher nichts.

    Wenn du Hunger hast nicht sofort zum Schokoriegel greifen, sondern eher Obst, Joghurt oder einfach nur Wasser zu dir nehmen.
    Viel trinken (Flüssigkeit ist wichtiger als Nahrung).

    Und vor allem: Iss soviel wie du essen kannst, nur wenn du Hunger hast. Wenn du merkst, du hast keinen Hunger mehr, dann iss auch nichts mehr.
    I.d.R. werden das dann viele kleine Happen zwischendurch, anstatt 2-3 Mahlzeiten am Tag :smile:

    Also Fett und Zucker vermeiden (es sei denn der Zucker ist in Obst enthalten oder auch Honig).

    PS: Alkohol sollest du meiden, v.a. Bier: Da ist viel Fett drin :zwinker:
     
    #4
    Kiya_17, 8 Juni 2008
  5. Joppi
    Gast
    0
    @Kyia
    Du bist auch ne Frau. Frauen haben einen viel höheren Körperfettanteil als Männer.

    @Griever
    Ich finde es etwas bedenklich, dass du wegen einer Zahl, die du irgendwo gelesen hast, dein Fett abbauen willst. Dein sportlichen Aktivitäten scheinen genug zu sein. Inwiefern du deine Ernährung umstellen sollst kann ich dir nicht sagen, da ich nicht weiß wie du dich ernährst. Vielleicht ernährst du dich ja bereits ganz gut.
     
    #5
    Joppi, 9 Juni 2008
  6. Miss_Marple
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    211
    nicht angegeben
    Das Forum ist voll mit Threads zum Abnehmen, Fett abbauen etc. Im Netz findest du Millionen Seiten dazu...
    Exakt auf dich zugeschnittene Tipps kannst du hier nicht erwarten, schon gar nicht ohne genauere Informationen zu deiner bisherigen Ernährung und deinem Sportpensum.

    Du hast jetzt einmal eine KF-Messung bekommen. Das ist nicht mehr als eine Momentaufnahme, mit vielen möglichen Fehlerquellen behaftet. Ich hatte in den letzten Monaten mehrfach Gelegenheit, mir den KFA bestimmen zu lassen - die Werte haben massivst geschwankt und waren großteils wirklich unbrauchbar. Mein Freund, der durch regelmäßigen Kraft- und Ausdauersport und körperliche Arbeit wirklich einen sehr muskulösen und definierten Körper hat (mit dem berühmten Waschbrett und allem), hat auf handelsüblichen KF-Waagen auch einen Fettanteil von knapp 20%! Ich komme auf keinem dieser Teile unter 30%. Das bedeutet nichts. Vielleicht liegt es an der Relation Muskel/Fett, vielleicht an der Trinkmenge, vielleicht auch an der Hornhaut an den Füßen (!), dass sichtbar zu hohe Werte rauskommen. Aber ich hab keine 30% Körperfett und mein Kerl keine 20%. Bei ihm sind 12% realistisch, bei mir vielleicht 20%. Also um gut ein Drittel zu hohe Werte. Daher nochmal: vergiss es einfach. Wenn du dich ein bisschen tunen willst, okay. Aber dann warte halt, bis die Verletzung auskuriert ist und mach wieder Sport.
    Und mach das alles nicht von dieser idiotischen Zahl abhängig, sondern allein vom Spiegelbild - ist sinnvoller :smile:
     
    #6
    Miss_Marple, 9 Juni 2008
  7. simon1986
    simon1986 (30)
    Planet-Liebe Berühmtheit
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    2.015
    Verlobt
    :anbeten:
    Ich kann voll dem zustimmen, was Miss Marple gesagt hat.

    1. sind Körperfett-Waagen unzuverlässig (schon vom Prinzip her), man müsste mehrmals und zu verschiedenen Tageszeiten messen.

    und 2. bist du mit 20 % noch im normalen Bereich.

    Wenn du weiterhin gesund lebst und Sport treibst, dann ist doch alles o.k.

    Welche "Fachperson" hat dir gesagt, du sollst an deinem Körperfett-Anteil "arbeiten"?
    Da werden andauernd Gesunde zu Kranken gemacht.... :kopfschue
     
    #7
    simon1986, 9 Juni 2008
  8. Kiya_17
    Kiya_17 (27)
    Verbringt hier viel Zeit
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    1
    vergeben und glücklich
    @ Joppi
    Auch Männer haben einen natürlichen Fettanteil im Körper der da sein sollte :zwinker:
     
    #8
    Kiya_17, 9 Juni 2008
  9. Griever
    Gast
    0
    natuerlich, aber wenn sich dieses fett um brust und bauch etwas ansammelt, kann man schon was dagegen tun. :zwinker: wobei ich hoffe, dass das an der brust nicht genetisch bedingt ist. :/
     
    #9
    Griever, 10 Juni 2008
  10. Rolfus
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Miss zuerst einmal deinen BMI. Wenn er unter 25 ist, leb weiter so. Wenn er darüber ist, gibt es viele Möglichkeiten. Wichtig und bei mir sehr wirksam:
    weniger Alkohol;
    am Morgen und Mittag reichlich essen, am Abend hungern.
     
    #10
    Rolfus, 11 Juni 2008
  11. User 35205
    Verbringt hier viel Zeit
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    0
    nicht angegeben
    *****
     
    #11
    Zuletzt bearbeitet: 3 Februar 2015
    User 35205, 11 Juni 2008
  12. Prof_Tom
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    nicht angegeben
    hmm?
    Also viel Cardio ist natürlich wichtig. Aber immer blos auf leeren Magen, zum Beispiel früh VORM Frühstük, ansonsten brimgt es nicht. Am besten jeden Tag ne halbe bis eine Stunde sollte reichen.

    Aufpasen musst du natürlich bei den Kohlenhydrate, generell solltest du kurzkettige Kohlenhydrate meiden, dafür mit lagkettigeren ersetzen. Damit du nicht sehr viel an Musklen einbüsst, viel Eiweis und auch etwas Training mit der Kurzhantel.

    Machst du Abends noch Sport? Wenn nein, am besten nach 18 uhr keine Kohlenhydratreiche Nahrung mehr zu dir nehmen ( keine Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis, Schoko, Haferflocken usw mehr )
    Fett generell meiden, und dann nur langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren ( die in Ernüssen sind gut!)
    Achja und du solltest nicht viel Obst essen, dieses solltest du durch Gemüse ersetzen, weil obst viel Fructose, Glucose etc hat.
    Mineralwasser mit genug Magnesium/Calcium, ansonsten gehen auch Tabletten, aber beim Jogging NICHTS süsses trinken, oder gar nachsüssen! Sonst nimm der Körper die Energie bloß draus und baut kein Fett ab. Insgesamt solltest du mit der Nahrungsaufnahme nicht auf über 50g Fett kommen am Tag!
     
    #12
    Prof_Tom, 12 Juni 2008
  13. Miss_Marple
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    nicht angegeben
    Zunächst mal kann auch bei normalen BMI unter 25 der Wunsch bestehen, ein bisschen Fett zu verlieren und was für die Figur zu tun. Das ist doch auch ok, solange es nicht ins Ungesunde abrutscht oder zu einer fixen Idee wird.
    "Hungern" ist immer schlecht, egal zu welcher Tageszeit. Es gibt Ernährungswissenschaftler, die die These vertreten, dass es egal ist, wie man seine Kalorien über den Tag verteilt - andere empfehlen, sich beim Abendessen etwas zurückzuhalten und lieber tagsüber reinzuhauen. Was besser ist, muss wohl jeder für sich entscheiden - aber hungern ist es definitiv nicht!

    Nüchterntraining trainiert zwar optimal den Fettstoffwechsel. Aber da Fettstoffwechsel und Fettabbau zwei paar Schuhe sind, kann man nicht pauschal sagen, dass diese Methode immer und für jeden das Nonplusultra ist. Vor allem Menschen mit instabilem Kreislauf können bei sowas schnell mal einknicken. Oder auch, wenn aus Rücksicht auf die Figur am Abend vorher wenig oder kohlenhydratarm gegessen wurde. Das kann ganz schnell mal ins Auge gehen.... Außerdem ist immer der Gesamtumsatz an Fett/Energie entscheidend, nicht der Anteil der Fettsäuren bei der Energiegewinnung. Und ohne Mampf kein Dampf, also auch weniger Power beim Sport, heißt weniger Umsatz und demnach kann es sein, dass die Bilanz schlechter ausfällt als wenn man halt vorher noch ne Banane reingeschoben hätte. Das niemand mit vollem Magen trainieren soll, ist ja klar - hat aber andere Gründe als den optimalen Fettabbau :zwinker:

    Wow, toller Tipp. Obst als der neue Dickmacher... :kopfwand_alt: Natürlich enthält Obst Kohlenhydrate in Form von Fruktose und Glukose. Aber die Mengen variieren doch stark je nach Sorte und sind in keinem Obst so groß, dass sie den Wert von Obst als Vitamin- und Mineralienlieferant in Frage stellen könnten.
    Relativ viel Zucker ist enthalten in Bananen und Weintrauben, dagegen sind die Kalorien in Erdbeeren zum Beispiel fast vernachlässigbar.
     
    #13
    Miss_Marple, 12 Juni 2008
  14. metamorphosen
    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    Für die Trainingsziele des TS ist Fettstoffwechseltraining völlig uninteressant. Das mit dem nüchtern laufen kann er also getrost wieder vergessen.

    Ich schätze mal, dass die herabgesetzte Leistungsfähigkeit dazu führt, das viele das Training als besonders effektiv empfinden, weil ja für die gleiche Leistung eine größere Anstrengung erbracht werden muss. Und Anstrengung ist ja immer gut. :zwinker: :tongue:
     
    #14
    metamorphosen, 12 Juni 2008
  15. Miss_Marple
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    nicht angegeben
    Off-Topic:
    Hehe... ja vermutlich. So wie viele gerne bei 30° im dicken Sweatshirt rumrennen, weil sie denken schwitzen macht schlank :-D
     
    #15
    Miss_Marple, 12 Juni 2008
  16. Rolfus
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Bmi

    Tut mir leid, ich hatte den Artikel nicht gründlich gelesen. Mit einem BMI von 24.16 hast du ein gesundes Idealgewicht.
     
    #16
    Rolfus, 12 Juni 2008
  17. Prof_Tom
    Prof_Tom (28)
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    nicht angegeben
    Hmm kann mir das einer mal erkären, warum das nicht stimmt mit den Fettabau und den nüchter laufen? Meint ihr weil man dann nicht so leistungsfähig ist, als wenn man noch ein bis gegessen hat? Mann kann doch dann als Leistungssteigerndes Mittel dann halt einfach Coffein nehmen oder? Gibt ja noch andre Sachen die gerad bei Fettabau genommen werden ...
     
    #17
    Prof_Tom, 12 Juni 2008
  18. Miss_Marple
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    nicht angegeben
    Nüchterntraining macht unter Umständen Sinn, um den Fettstoffwechsel zu trainieren - also die Fähigkeit des Körpers, in Ruhe oder bei Ausdauerbelastungen seine Energie zu großen Teilen aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen. Für Radsportler, Langstreckenläufer etc. macht das Sinn. Dabei geht es nicht um Fettabbau, der erfolgt nur, wenn längerfristig mehr Energie verbraucht wird als zugeführt wird. Gern zitierter Link bei dieser Problematik: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

    Was du an "leistungssteigernden Mitteln" ansprichst... ja, Koffein hat eine positive Wirkung auf die Fettsäureoxidation. Aber auch dabei geht es erstmal wieder nur um den Fettstoffwechsel nicht, um den -abbau. Bei Koffein ist diese Wirkung gut belegt (die Nebenwirkungen von zu viel Koffein aber auch), es stand ja auch lange auf der Dopingliste. Für andere bei Abnehmwilligen beliebten Nahrungsergänzungen wie zB Carnitin fehlt der eindeutige Nachweis der Wirksamkeit. Carnitin spielt bei der Fettsäureoxidation eine Rolle, ist in der Regel aber ausreichend vorhanden. Wie bei anderen Vitaminen auch, hat eine zusätzliche Zufuhr keinerlei positiven Effekt, wenn der Bedarf gedeckt ist.
    Zu anderen fragwürdigen angeblich leistungssteigernden Mittelchen sag ich besser gar nicht erst was.
     
    #18
    Miss_Marple, 13 Juni 2008
  19. ANTA_
    ANTA_ (29)
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    JA ne der Stoffwechsel wird ja auch nur angeregt wenn man nüchtern trainiert... so ein käse... es ist umso wichtiger dem magen nach dem aufstehen etwas zuzuführen um den blutzuckerspiegel konstant zu halten...

    kurzkettige kohlenhydrate sind vor allem nach dem sport sinnvoll, da sie den körper schnell wieder mit energie versorgen und es ist wichtig das du den glykonenspeicher wieder auffüllst. apfelschorle hilft dabei sehr gut aus eigener erfahrung. außerdem führt man so auch wieder wertvolle mineralstoffe hinzu, die vorher ausgeschwitzt worden sind.

    Fett benötigt der Körper sehr wohl und das beste Fett ist noch immer Olivenöl. Erdnüsse sind auch gut, aber Olivenöl wird vom Körper her besser verwertet. Und Obst sollte er gerade essen, wenn du meinst, er müsse jeden Tag laufen um Erfolge zu erzielen... Vorallem Trockenfrüchte sind echt gute Ernergiequellen nach dem Sport. Abends sollte er aber nur auf lowcab setzen, da stimme ich dir zu.

    Man sollte vor allem vor dem Jogging ausreichend Flüssigkeit zusichgenommen haben - am besten Wasser oder Tee - und während des Joggings nichts trinken... Danach sollte er aber mineralhaltige Getränke zusichnehmen und wie schon oben erwähnt z.B. apfelschorle damit man gleichzeitig auch wieder den glykonenspeicher auffüllt.
     
    #19
    ANTA_, 13 Juni 2008

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