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Krafttraining, wie?

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Java4Ever, 8 August 2008.

  1. Java4Ever
    Verbringt hier viel Zeit
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    Single
    Hi

    Bin kürzlich von der Schweiz nach DE gezogen. In der Schweiz hab ich bisher ca. 4 mal die Woche Sport gemacht, ca. 2 mal Schwimmen (2km Krawl in meist 40 min) und 2 mal die Woche 2-3 Stunden biken. Das biken kann ich mir abschminken, da hier ja alles flach ist, aber das Schwimmen will ich 2mal wöchentlich fortsetzen. Nun bin ich Mitglied bei McFit und hab mir mal so nen Trainingsplan ausgedruckt. Früher war ich bei Kieser und da galt ja die Devise 1 Satz, 60-90 Sekunden aber so, dass man am Schluss keine Wiederholung mehr schafft. Nun steht bei McFit 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

    Mein geplantes Training ist 2mal wöchentlich 2km Schwimmen (wenn das aus irgendeinem Grund nicht klappt geh ich halt ans Rudergerät) und 2mal wöchentlich Krafttraining mit ca. 30 min Ausdauergeräten. Nur was ratet ihr mir fürs Krafttraining? Plane so ca. 6 Geräte, aber wie lange soll 1 Wiederholung sein? Wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein? Und soll man 2 oder 3 Sätze machen?
     
    #1
    Java4Ever, 8 August 2008
  2. User 64931
    User 64931 (34)
    Verbringt hier viel Zeit
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    81
    Verheiratet
    Mein Trainer hält das so: Zum Muskelaufbau wenig Wiederholungen mit viel Gewicht (trotzdem nicht zuviel). In meinem Fall heißt das: 2x 8-12 Wiederholungen - wenn ich problemlos 12 Wiederholungen schaffe geh mit dem Gewicht so hoch, dass ich noch min. 8 schaffe.
    Das klappt ganz gut :zwinker:
    Zur Gewichtsabnahme werden viel Wiederholungen mit wenig Gewicht empfohlen.
     
    #2
    User 64931, 8 August 2008
  3. User 66279
    Sehr bekannt hier
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    263
    vergeben und glücklich
    Wenn du mit dem Kraftsport gerade erst anfängst (von den Beinen mal abgesehen, da du ja Biker warst), beginne erstmal mit einem Grundaufbautraining, du gehst an jedes Gerät mal ran und testest es ein bisschen aus, aber nicht bis zum Muskelversagen.
    Das machst du so 2 Wochen lang 3 mal pro Woche.
    Das ganze hat den Zweck, dass du, wenn du mit dem richtigen Training beginnst, nicht halb am Muskelkater verreckst und ewig lange Regenerationszeiten einschieben musst.
    Nach den 2 Wochen legst du dann richtig los. Du hast nun die Wahl, willst du deine "Leistung" steigern oder willst du für die Optik (breites Kreuz usw.) trainieren? Für Leistungssteigerung (nützlich für andere Sportarten wie Basketball usw.) trainierst du mit Gewichten, mit denen du so 10-15 Wiederholungen pro Satz schaffst.
    Willst du für ne geile Optik trainieren, dann gehst du auf harte 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (man setzt dadurch "Reize", wodurch der Körper sich quasi gezwungen fühlt, aufzurüsten und in die Muskelzellen Wasser usw. einzulagern, wodurch der Muskel wächst).
    Teile deine Muskelgürtel(einer wäre z.b. Brust/Schulter/Trizeps/Nacken) in 2 Gruppen (2er-Split) ein und trainiere abwechselnd alle 2 Tage eine der beiden Gruppen, sodass jede Gruppe nach einem intensiven Training mindestens 48 Stunden Erholungszeit hat.
    Wenn du Muskelkater hast, warte noch ein bisschen länger, die Muskelkaterzeiten werden mit der Zeit immer kürzer, verschwinden wird er aber nie, wenn du alles richtig machst.
    Die größten Muskeln trainiert man immer als erstes, damit der Rest ordentlich aufgewärmt wird, sonst besteht verletzungsgefahr, selbst wenn man sich vorher schon mit Fahrradfahren o.Ä. aufgewärmt hat.
    Vorschlag: Gruppe 1: Brust, Schulter, Trizeps, Nacken
    Gruppe 2: Beine, Latissimus (die Muskellappen, wenn du dir von vorn unter die Achsel hindurch auf den Rücken fasst), Rücken (Hyperextensions), Bizeps (der Lieblingsmuskel jedes Anfängers :grin:)
    den Bauch kannst du nach Belieben und Muskelkater trainieren.
    Unterarmtraining ist Schwachsinn, die Unterarme wachsen automatisch mit steigendem Trainingsgewicht.

    Ein Eiweißshake nach dem Training und vorm Schlafengehen abends ist ok.
    Lass aber die Finger von irgendwelchen bescheuerten Mittelchen, selbst Creatin würde ich erst nehmen, wenn es kaum noch aufwärts geht bei den Ergebnissen (also frühestens nach einem Jahr, behaupte ich mal).

    Ich hoffe, ich hab jetzt nichts vergessen, falls doch, möge mich ein anderer Fachkundiger verbessern ^^

    mfg
     
    #3
    User 66279, 11 August 2008

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