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Krafttraining ?

Dieses Thema im Forum "Off-Topic-Location" wurde erstellt von Soul_Reaver, 3 Februar 2006.

  1. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit
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    vergeben und glücklich
    Hallo liebe Kraftsportler,

    bräuchte mal ein paar Tipps und vielleicht einen guten Trainingsplan!

    Meine Ausrüstung: Langhantel Z-Stange, Hantelbank mit Butterfly und Beincurls, Zwei Kurzhanteln, ein gumiseil ! Ja das wars!

    Bräuchte einn paar Tipps um ein ordentliches und effektives Training
    zu haben ! Würde mich über viele Antworten freuen:smile:

    Gruß SR
     
    #1
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  2. Bimbambino
    Gast
    0
    was ist dein Ziel? Willst du Kraft oder Masse zulegen?
    Was bist du für ein Körpertyp? Eher schmal gebaut oder legst du leicht Fett zu?

    Hast evlt. ein Foto?
     
    #2
    Bimbambino, 3 Februar 2006
  3. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    nee sry Foto hab ich zur Zeit nicht da! Mein Zeil ist vor Allem Masse und breitee Schultern! Bin eher schlankgebaut....186 groß .....76 Kilo!
     
    #3
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  4. david24j
    david24j (36)
    Ist noch neu hier
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    nicht angegeben
    Hihi Soul_Reaver.
    Die Antwort auf deine Frage interessiert mich auch, hab die gleiche Ausrüstung und fast die gleichen Körpermaße :smile:
     
    #4
    david24j, 3 Februar 2006
  5. GSi
    GSi (35)
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Hier ist bestimmt was für Dich dabei: http://www.muskelbody.de/uebungen.htm

    Was soll ich sagen .. 10kg weniger bei gleicher Größe :grin:
    Mach jetzt seit 4 Monaten Krafttrainung und hab seitdem 5kg zugelegt :zwinker:
    Also so erfahren bin ich da noch nicht, aber was ganz wichtig ist: Pass auf dass Du die Übungen richtig machst, bei falscher Ausführung kann man sich viel kaputtmachen, besonders beim Rücken!
     
    #5
    GSi, 3 Februar 2006
  6. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    mh an deenjenigen der mir ähnlich ist :smile: : Was machst du so für Training? Also ich mindestens 2x mal die Woche.....so ca. 30- 45 minuten! Von Bankdrücken bis sit ups....aber ich bin mir nie sciher ob ich dadurch das effektivste Ergebnis erreichen kann !?
     
    #6
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  7. GSi
    GSi (35)
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Ich geh 2x die Woche für 1,5 Stunden in den Kraftraum an meiner FH, da stehn auch einige Geräte zur Verfügung.

    Ich weiß jetzt net wie die ganzen Übungen heißen, mal hier die von denen ich den Namen kenn *g* (schau bei dem Link den ich gepostet hab)

    Brust:
    Bankdrücken
    Kurzhantel "Fliegende"


    Schultern:
    Nackendrücken (am Gerät)
    Rudern aufrecht

    Bauch:
    Sit-Ups

    Rücken:
    Kreuzheben
    Latziehen (am Gerät)
    Reverse Fly
    Hyper-Extension

    Arme:
    Trizepsdrücken (am Gerät)
    Kurzhantelcurl stehend

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinstrecken (am Gerät)
    Wadenheben
    Beincurl (am Gerät)
     
    #7
    GSi, 3 Februar 2006
  8. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    Danke für dir bisherigen Antworte :smile:

    Ein anderer wichtiger Punkt ist ja die Ernährung, auf welche Dinge muss man achten ? Was fördert den Muskelaufbau etc?

    Bringen Eiweißpräperate etwas ( Pulver z. B.)

    Auf mehr Antworten würde ich mich freuen :smile:

    Gruß
     
    #8
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  9. ByTe-ErRoR
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Du bist doch kein Profi, also lass den Scheiß mit Ernährung und Zusatzzeug. OK man sollte sich gesund ernähren, aber nicht jetzt eine komplette Umstellung, damit du an Masse zulegst. Du wirst merken, wenn du 6 Monate und länger trainierts, wirst du an Masse zulegen.
     
    #9
    ByTe-ErRoR, 3 Februar 2006
  10. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    ...ich habe nie behauptet das ich Profi bin, aber in Sachen Ernährung kenne ich mich leider wenig aus! Mache das jetzt schon länger als ein halbes Jahr, und ja, ich habe schon zugelegt :smile:

    Aber ich würde gerne soviele Tipps und Anrgegungen erfahren wie möglich ....Danke
     
    #10
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  11. Bimbambino
    Gast
    0
    Kalorienbedarf in der Muskelaufbau Phase solte zwischen 2600 bis 3000 Kcal. liegen! Eiweissbedarf liegt bei 1,8 bis 2 g pro Körpergewicht also benötigst du zwischen 150 bis 160g Eiweiss täglich. Eiweiss spaltet der Körper durch Magensäfte in Aminosäuren auf, die dein Körper letztenendes zum Muskelaufbau benötigt! Ohne Eiweiss geht nix!
    Kohlenhydrate (Reis, Nudeln...usw.) sind wichtig um deinen Körper vor dem Training und nach dem Training mit ausreichend "Energie" zu versorgen!

    Zum Training:

    5-10 Min warm machen + Dehnen (evtl mit deinem Springseil oder Radfahren)

    Beine
    2x Kniebeugen mit Langhantel
    1x Beincurls

    Brust
    2-3x Bankdrücken mit Langhantel
    1x Butterfly

    Rücken
    2x Kreuzheben mit Langhantel
    2x Klimmzüge (irgendwo wirst du schon was finden wo du dich dranhängen kannst)

    Schulter
    1-2x Seitheben mit Kurzhantel
    1x vorgebeugtes Seitenheben
    Triezeps
    1-2x Trizepsdrücken mit Kurzhantel

    Biezeps
    1-2x Langhantel-Curls
    1 x Hammercurls mit Kurzhantel

    Bauch
    2x Crunches
    1x Beinheben

    Du solltest im bestenfall in einem Wiederholungsbereich von 15-20 trainieren und nicht bis zum Muskelversagen gehen! Solltest du 20 Wiederholungen "locker" schaffen ists ratsam dein Gewicht um 5 % zu erhöhen. Den Plan kannst du jeden 3. Tag trainieren bzw mach ca. 1-2 Tage Pause nach einem Trainingstag! Trainingsdauer nie länger als 70 Minuten! Zwischen den Sätzen nach möglichkeit 1 Min Pause! Führe die Übungen langsam aus!!!!!!!!!!

    Der Plan ist ein Ganzkörper/Anfängerplan also seh zu das du dir nach ca.3 Monaten einen neuen besorgst! Darüber hinaus empfehle ich dir dich in irgendeinem Bodbuilding Forum anzumelden wo du dich mit Gleichgesinnten auszutauschen kannst wenn du Fragen hast (google)! Beim Muskeltraining kannst du 1000Fehler machen und schon wird dein Training sinnlos! Ist wirklich ein Komplexes Thema also informier dich ausreichend! Wichtig: Der Muskel wächst nur in der Regenerationsphase also nicht während des Trainings! Das Training gibt ihm nur den erforderlichen Wachstumsimpuls!

    Viel Spaß beim Pumpen

    Eiweiss Präperate bringen was wenn du ein schlechter Esser bist! Wie schon beschrieben brauchst du eine mindestmenge an Eiweiss! Kannst du dir sie nicht über die normaler Ernährung zuführen kauf dir Eiweisspulver!

    http://www.shopforfitness.de/nahrungergaenzungen_simplygoodnutrition_proteine.htm

    Kann dir das Pro 85 empfehlen! Das Eiweiss hat eine hohe biologische Wertigkeit! Umso höher die biologische Wertigkeit ist umsomehr kann das Eiweiss im ganzen vom Körper verarbeitet werden!
     
    #11
    Bimbambino, 3 Februar 2006
  12. david24j
    david24j (36)
    Ist noch neu hier
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    nicht angegeben
    Hi Bimbambino, wieso denn 15-20 Wiederholungen und nicht bis zum Muskelversagen?

    Außerdem ist er ja kein Anfänger mehr würde ich sagen. Da würde ich ihm schon ein anderes Trainingsprogramm empfehlen oder?
     
    #12
    david24j, 3 Februar 2006
  13. Bimbambino
    Gast
    0
    ich geh schon davon aus das er ein Anfänger ist ! Wenn er nach einem Trainingsplan fragt dann hat er scheinbar keine Ahnung von der "Materie" und wenn er keine Ahnung hat hat er scheinbar bisher nie richtig trainiert und wenn doch falsch weil er keine AHnung hat (also hat er letztenendes quasie nie "richtig" trainiert) löl :smile2:

    15-20 Wdh weil ein Anfänger "belastbarer" ist als ein Eintrainierter! Das Gewicht so wählen das er bei der letzten Wiederholung noch 2 - 3 Wiederholungen dranhängen könnte!! Normalerweise trainieren fortgeschrittene 8-12 Wdh aber das ist er ja nicht!

    Zum Muskelversagen nicht weil er den Plan wie schon gesagt 3 mal die Woche trainiert! Das ist 1. schon oft genug und ausreichend um Wachstumsimpulse zu setzen und 2. beugt das "nicht zum Muskelversagen gehen" einem Übertraining vor das eintritt wenn du deinen Körper durchs training zu sehr belastest! Folgen sind Müdigkeit, Stagnation, Mattheit, allgemeines Unwohlsein etc....
     
    #13
    Bimbambino, 3 Februar 2006
  14. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    also einen Trainingspln habe ich schon, habe ihn mehr oder weniger selbst erarbeitet! Mit den Wiederholungen etc weiß ich auch Bescheid! Aber vielen Dank für Alles, hilft mir wirklich sehr !!!!

    Ich trainiere ca. 30 bis 45 Minuten,jede Übung 3 Sätze á 15 Wiederhlungen....

    Da aber viele Wiederholungen eher für die Definition der muskelgruppen statt die Masse geeignet ist (so weit ich weiß), wollte ich mal nach eurer Meinung dazu fragen ...Erfahrungen ??

    Kann mir jemand vielleicht einen Link posten mit diversen Plänen !?

    Welche Gewichte sollte ich wählen:

    zur Zeit trainiere ich mit

    -Kurzhantel je 5 Kilo plus Satnge
    - Langhantel ca15 Kilo plus Stange
    - Butterfly je 7,5 Kilo

    Habe keine Problem bei 15 Wiedeholungen...weiß nur nicht ab wann man die Gewichte steigern sollt ??

    Fettes Merci nochma.....
     
    #14
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  15. Bimbambino
    Gast
    0
    Leichte Gewichte + viele Wiederholungen = Kraft Ausdauer Training
    Schwere Gewichte + wenige Wiederholungen = Volumen/ Masseaufbau Training (wobei man sagen muß das durch den höheren Muskelquerschnitt letztenendes auch beachtliche Kraftsteigerungen erreichen lassen)

    Der Plan den ich dir gepostet habe kannst du auch machen mit weniger Wiederholugnen! Er soll dir erstmal dazu dienen deine Muskeln "kennenzulernen" !
    Trainiere ihn eine Zeitlang und du wirst Muskeln wachsen sehen von denen du vorher noch nichtmal wusstest das du sie hast ! :smile2: ... Durch die somit entstehende bessere "aktivierbarkeit" deiner Muskeln kannst du diese dann besser ins Training einbinden! Bei jeder Übung solltest du deine ganze Konzentration auf den Muskel lenken! Umso gezielter du ihn ansprichst bzw belastest umso größer wird die Wirkung bzw der Wachstumsimpuls ausfallen!

    Wenn du die Wiederholungen mit deiner Kurzhantel zb bis ins unermessliche ausführen kannst dann ist dein Training nicht gut bzw du machst irgendwas falsch! Dann heißt es Gewicht hochschrauben! Muskelpump(durchblutung) oder auch Muskelkater am nächsten Tag sind ein guter Indikator ob du genug traniert hast und/oder ob du evtl deinem Körper noch einen Tag Pause zum regenerieren gönnen solltest!
     
    #15
    Bimbambino, 3 Februar 2006
  16. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
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    vergeben und glücklich
    Ich merke Bimbambino du hast ne Menge Ahnung in der Richtung...danke dir das du dir die Zeit zum schreiben genoimmen hast! Bin jetzt richtig motiviert später zu trainieren! Hast du was dagegen wenn ich dir ab und an mal was ins Gästebuch schreibe? Habe leider privat keine bezugsperson bezüglich Krafttraining etc.
    Danke für alles:smile:
     
    #16
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  17. Bimbambino
    Gast
    0
    kein Problem mein junger Padawan :grin: tu das! Hab auch ICQ wenn du haben willst! Falls ja schick mal PM.. bin gerade auf der Arbeit und kenn die Nr nicht auswendig!
     
    #17
    Bimbambino, 3 Februar 2006
  18. Soul_Reaver
    Verbringt hier viel Zeit Themenstarter
    353
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    vergeben und glücklich
    coole sache, kannste ja wenn dirs recht is in mein Guestbook schreiben (Icq)! Dann mal schönes Wochenende ...:grin:
     
    #18
    Soul_Reaver, 3 Februar 2006
  19. dr.dom
    dr.dom (33)
    Verbringt hier viel Zeit
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    Single
    die Trainingspläne magen ja ganz okay sein aber das wichtigste ist nun mal die Ernährung glaub mir :zwinker:

    Also ich würde dir raten 2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo deines Körpergewichtes zu dir zu nehmen und etwa 4 Gramm Carbs pro Kilo und das täglich das wären dann bei deinen 76kg 190 Gramm Eiweiss was du täglich zu dir nehmen solltest und 304 Gramm Carbs das hört sich jetzt vielleicht nicht viel an ist es jedoch schon.

    Kleines Beispiel in 150g Thunfisch sind gerade mal 37g Eiweis enthalten also du verstehst was ich meine.

    Esse hauptsächlich: Thunfisch,Putenfleisch,Fisch,Haferflocken,Vollkornnudeln,Eier,Reis usw würde zusätzlich noch Supplemente dazunehmen wie Eiweiss-Pulver,Glutamine und evtl noch Amino Liquid um auf deinen täglichen bedarf zu kommen. Und ess blos kein Fast Food egal was die anderen sagen auch Weißbrot ist totale verschendung du kannst viel essen aber du muss das richtige essen.

    Außerdem würde ich mir an deiner stelle ein Fitness Studio suchen weil du einfach mehr Geräte und Hanteln zur verfügung hast und so auch mutivierter bist.
     
    #19
    dr.dom, 3 Februar 2006

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