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Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von Kevin89, 25 Januar 2007.

  1. Kevin89
    Kevin89 (27)
    Verbringt hier viel Zeit
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    Verliebt
    Hallo leuts,

    Ich wollt anfangen ins fitnesscenter zu gehen und ein bisschen Muskeln ansetzen, da wollt ich gerne mal von euch wissen, was ich essen sollte und wieviel, damit das am besten geht?

    Ich möchte hauptsächlich den Bauch, die Brust und die Arme trainieren.

    Danke schon mal im Vorraus
     
    #1
    Kevin89, 25 Januar 2007
  2. Sit|it|ojo
    Gast
    0
    Glaubst du nicht das man dir in gewisser Weiße eine Beratung in der Muckibude geben wird? Oder kostet fragen etwas? Wenn du eh hingehst frag die Leute da, die haben Ahnung im Gegensatz zu vielen anderen hier, auch wenn es Leute hier gibt die viel Ahnung haben.

    mfg
     
    #2
    Sit|it|ojo, 25 Januar 2007
  3. Miss_Marple
    Meistens hier zu finden
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    nicht angegeben
    Sit|it|ojo hat recht. geh hin und red mit den trainern, du zahlst schließlich dafür.
    ansonsten gab es hier in den letzten wochen etliche threads zum thema krafttraining und muskelaufbau. einfach mal querlesen :zwinker:
     
    #3
    Miss_Marple, 25 Januar 2007
  4. User 54360
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    nicht angegeben
    Die Empfehlung sich bei seinem Trainer zu informieren is ungefähr genauso gut wie bei seiner Hausbank nach dem besten Bausparvertrag zu fragen :winkwink:
     
    #4
    User 54360, 25 Januar 2007
  5. Miss_Marple
    Meistens hier zu finden
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    nicht angegeben
    quatsch. für allgemeine anfängerfragen sind auch mäßig qualifizierte trainer im studio ausreichend :smile:.
    und irgendjemanden vor ort braucht er eh, um ich die übungen an den geräten oder mit den hanteln zeigen zu lassen.
     
    #5
    Miss_Marple, 25 Januar 2007
  6. User 54360
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    nicht angegeben

    er hat nicht nach Übungen sondern nach Ernährung gefragt. Und dass der Trainer im Studio keine Nudeln sondern Supplemente verkaufen will dürfte ja wohl logisch sein...
     
    #6
    User 54360, 25 Januar 2007
  7. Joop
    Joop (29)
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    kauf dir das buch hit, hoch intensitäts training.
     
    #7
    Joop, 25 Januar 2007
  8. beefhole
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    nicht angegeben
    fuer nen absoluten neuling ? super tipp ...
     
    #8
    beefhole, 25 Januar 2007
  9. Djinn
    Djinn (30)
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    Single
    Ernährungstechnisch gilt es zu beachten, eine bedachte, stufengerechte (viele kleinere mahlzeiten, etc.) positive energiebilanz (kalorienplus) bei einem aufbau und eine negative energiebilanz (kalorienminus) zu produzieren. d.h. eine energiebilanz, welche konkret ca. bis zu + oder eben -500 kcal pro tag gegenüber deiner energiebilanz ist.
    hier kannst du diese einfach ausrechnen:
    http://www.sge-ssn.ch/d/dienstleistungen/ernaehrungstests/kalorienbedarf/

    das ziel einer zielgerichteten ernährung ist:
    - sicherstellung aller ernährungsabhängigen stoffwechselfunktionen
    - förderung und optimierung der regeneration und der superkompensation
    - stabilisierung und förderung der abwehrkräfte, des wohlbefindens und der leistungsmotivation
    - gewährleistung eines leistungsgerechten körpergewichtes.
    - schutz vor mangelerscheinungen und ausgleich von nährstoffverlusten
    - kontrolle der zufuhr stoffwechselbelastender substanzen (tierische
    fette, cholesterin, purine, etc. ...)

    folgende faktoren zielen in eine gesunde ernährung ...
    - ist dem pers. bedarf angepasst
    - von allem etwas, von nichts zuviel
    - berücksichtigt saisonale, ökolog. aspekte
    - wie auch kulturelle
    - ist eingebettet im lebensstil
    - bereit freude und genuss!

    die durchschnittliche nährstoffverteilung ist durch etwa mit 15-20% protein, 25-30% fett und 50-65% kh's gezeichnet.
    die meisten von euch - auch ich - werden aber einen höheren protein-anteil zugunsten der kh's aufweisen.

    einen vorschlag für eine mahlzeitenverteilung beruht auf dem frühstück (25%), ich nenne es das znüni (10%), das mittagessen (25%), das zvieri (10%), die sportmahlzeit (10%) und das abendessen (20%).
    also 6 mahlzeiten so ca. alle 3 stunden. --> mehr infos weiter unten ...

    ich achte bei den kh's auf nahrungsmittel mit einem tiefen glykämischen index, vorallem abends.
    stichwort volkornprodukte ...

    die hauptmahlzeiten bestehen im schnitt aus 50% kh-lieferanten, 25% protein-lieferanten und 25% vitalstoff-lieferanten.

    als gute grundlage für deine ernährung kannst du ruhig die lebensmittel-/ernährungspyramide zur hilfe nehmen (d_a_ch).
    http://www.sge-ssn.ch/d/navigation_header/lebensmittelpyramide/documents/lebensmittelpyramide_65_dt.pdf

    diese bietet auch aus meiner sicht für den kraftsport eine gute grundlage.

    bsp. meinerseits:
    zucker und sichtbares fett: möglichst sparsam verwenden
    nicht zuviel butter, buttergipfel eher nein, sandwichaufstrich, pommes,
    gezuckerte corn flakes, etc. ...
    milch und milchprodukte: 2- bis 3-mal täglich
    fleisch, geflügel: 4-mal die woche
    fisch: mind. 1-mal die woche
    eier: in deiner situation 1-5 stück pro woche
    früchte: 2- bis 3-mal täglich, möglichst roh
    gemüse: 2- bis 3-mal täglich, mind. 1-mal in roher form
    früchte und gemüse
    getreide, getreideprodukte, kartoffeln: 2- bis 3-mal täglich,
    vollkornprodukte bevorzugen
    beschränke buttergipfel oder weissbrot (sandwich)

    nun gilt es das ganze auf die mahlzeitenverteilung zu adaptieren!
    gut bewährt haben sich die eben angesprochenen 6 mahlzeiten pro tag:
    nochmals: frühtstück (macht 25% des gesamten "kuchens" aus), zwischenmahlzeit (10%), mittagessen (25%), zwischenmahlzeit (10%), abendessen (25%) und sportmahlzeit (5%).

    ein bsp. eines frühstücks:
    milch, tee, kaffee aber ohne oder mit wenig zucker
    ich würde komplexe kh's in form von volkornbrot, knäckebrot,
    pumpernickel (mein favorit, von der migros), reiswaffeln, etc. oder
    ungezuckerte flockenmischung bevorzugen.
    konfitüre, gut sind auch honig, obst, fruchtsaft.
    unbedingt auch protein in form von fettreduziertem käse, hüttenkäse ideal), aber auch joghurt, magerquark.
    auch fett, aber nur wenig butter (2 tl), margarine, dafür mehr nüsse, samen, kerne ...

    gute zwischenmahlzeiten sind bsp. nochmals volkornbrot, oder auch joghurt, früchtequark, obst, halbfettmilch, reiswaffeln oder ergänzungsnahrung wie weight gainers, energieriegel (achte auf glukosesirup und transfettsäuren -> diese meiden), etc. ...

    und nun das mittagessen:
    da sind komplexe kh's wiederum in vordergrund! teigwaren, reis kartoffeln, polenta, hirse, gerste, etc. ... experimentiere!
    proteine in form von magerem fleisch, fisch, eiern, fettreduziertem käse, tofu (ist nichts für mich) oder hülsenfrüchten.
    das fett in form von pfanzlichen ölen für bsp. salate oder die zubereitung.
    vitalstoffe wie gemüse, salat, obst!

    das abendessen ist wie das mittagessen!
    fett kannst du bsp. auch in form von streichfett auf vk-brot einnehmen.

    die sogenannte sportmahlzeit ist nach deinem training zu richten.
    bsp. ein kh/protein-gemisch nach deinen krafttrainingseinheiten, eine gute stunde später eine kh- und vorallem proteinreiche, fettarme und leicht verdauliche mahlzeit!

    in etlichen fällen macht eine supplementierung von nahrungsergänzungen sinn, wie vitamine, mineralstoffe/spurenelemente, kh's und proteine!
    mehr dazu auch weiter unten.

    zusammenfassend ... die ernährung (kcal) richtet sich einerseits nach deinen zielen (aufbau (kcal-überschuss), defi (schrittweise reduktion der kcal), fitness, diät, ausdauer), d.h. anz. mahlzeiten - verteilung über den tag, training, wettkampf, etc. - nährstoffverteilung innerhalb der mahlzeiten und auf den tag, deiner veranlagung, deine trainings- und ruhezeiten ...

    hier noch ein kurze, globale empfehlung pro tag meinerseits:
    (ich richte mich übrigens auch stark nach der ernährungspyramide, mit welcher ich gute erfahrungen gemacht habe).

    getränke:
    empfehlung: max. 1,5 bis 2 liter, besser für uns kraftsporlter/bb-ler 3 bis 4 liter.
    wasser, mineralwasser, tees aus blüten, obstschalen und kräutern.
    zuckerfreie getränke bevorzugen.

    obst, gemüse, salat:
    empfehlung: 2-3 portionen obst sowie 3 portionen gemüse und/oder salat.
    1 portion entspricht etwa 120 -150 g obst, 150-200 g gemüse oder 50 g blattsalat.
    einheimische saisonprodukte bevorzugen. schonend zubereiten.

    brot, getreide(-produkte), kartoffeln:
    empfehlung: mindestens zu jeder hauptmahlzeit 1 portion.
    1 portion entspricht etwa 1-2 stück brot, 2-3 esslöffeln getreideflocken,
    60-80 g getreide oder teigwaren (roh gewogen), 150 g kartoffeln.
    vollkornprodukte bevorzugen. auch als zwischenmahlzeiten empfehlenswert.

    milch und milchprodukte:
    empfehlung: 3 portionen.
    1 portion entspricht etwa 2 dl milch, 180 g joghurt oder sauermilch, 40 g käse.

    fleisch, geflügel, fisch, eier, hülsenfrüchte:
    empfehlung: 1 portion.
    1 portion entspricht etwa 100-120 g fleisch, geflügel oder 150 g fisch, 1 ei.
    1 portion hülsenfrüchte entspricht etwa 60 g rohgewicht.
    rettarm zubereiten. einheimische produkte bevorzugen. einmal pro woche fisch und hülsenfrüchte.

    butter, öl:
    empfehlung: je 2 teelöffel
    butter als brotaufstrich und zum verfeinern. bratbutter oder bratcrème zum kochen und braten. öl für die salatsauce: rapsöl, leinöl, distelöl,
    olivenöl.

    zucker, süssigkeiten, snacks, wurstwaren, frittiertes, süssgetränke, alkohol, kaffee:
    empfehlung: mit mass geniessen. auf versteckte fette achten.

    auf einen wichtige makronährstoff möchte ich noch kurz eingehen:
    die eiweisse (proteine) sind ja die grundbausteine aller köperzellen. als enzyme und hormonbestandteile steuern eiweisse alle biochemischen prozesse im körper. auch der transport von sauerstoff und nährstoffen wird durch eiweisse sichergestellt. darüber hinaus sind eiweisse auch die wichtigsten grundbausteine von muskelfasern, knorpelsubstanz, knochen, sehnen, haut, enzymen, hormonen, ... schliesslich sorgen eiweisse auch für die immunabwehr des körpers. in unserem körper findet ein ständiger aufbau, abbau und umbau von eiweissen statt.
    da wir in unserem körper nur kleine eiweissspeicher (im blutplasma und in der muskulatur) besitzen, ist eine regelmässige eiweissversorgung durch die nahrung entscheidend. der tägliche bedarf liegt etwa bei 0.8 bis 1 gramm eiweiss pro kilogramm körpergewicht.
    ausdauersportler benötigen bis 1.5 gramm, kraftsportler, bb'ler bis zu zwei gramm oder vielfach sogar mehr. (ich klammere roidsbenutzerInnen bewusst aus).
    ich selber komme mit meiner ernährung und supplementation auf 1.8 bis 2, 2.5g pro kg körpergewicht.
    eiweisse finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen lebensmitteln.

    primär sollte aber der tägliche bedarf mit der nahrung zugeführt werden.

    aber es ist ja oft schwierig, den proteinbedarf über natürliche nahrungsmittel zu decken. besonders bei hohem proteinbedarf ist eine sorgfältige planung der ernährung unumgänglich. durch eine gezielte supplementierung mit hochwertigen proteinkonzentraten kann der (kraft)sportler diese probleme umgehen. zudem sind die heutigen präparate fettarm, cholesterin- und purinfrei, leicht verdaulich und im nährstoffgehalt standartisiert.

    proteinsupplemente dienen primär der reinen aminosäurenzufuhr und werden für eine genügende eiweisszufuhr supplementiert und dienen auch dem verbesserten stoffwechsel.

    deshalb würde ich auf eine genügende proteinzufuhr achten.

    also, wichtig: auf eine ausreichende eiweisszufuhr achten, d.h. in deinen breitengraden so mind. 1.8 bis 2.5g pro kg körpergewicht pro tag.
    dem körper während des tages hochwertige nährstoffe (makronährstoffe, vitalstoffe) zukommen lassen, primär mittels ausgewogener, regelmässier ernährung, gepaart mit nahrungsergänzung die erwähnten proteinsupps.

    nicht zu vergessen: die basis jeglichen erfolges bilden die ernährung, das training und die erholung.


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    grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtenergieumsatz

    auch diese thematik wird vielfach angeschnitten:

    als grundumsatz (oder ruheumsatz) bezeichnet man diejenige energiemenge, die ein mensch bei völliger ruhe, nüchtern leicht bekleidet und bei einer raumtemperatur von 20 grad durchschnittlich benötigt. der grundumsatz entspricht also derjenigen energiemenge, welche für das aufrechterhalten der lebensvorgänge und der körperwärme nötig ist.

    berechnung:
    männer: körpergewicht (in kg) x 1.0 x 24h = grundmumsatz pro tag (in kcal)
    frauen: körpergewicht (in kg) x 0.9 x 24h = grundmumsatz pro tag (in kcal)

    als leistungsumsatz bezeichnet man den zusätzlichen energieverbrauch (über den grundumsatz hinaus), welcher durch körperliche aktivität entsteht.

    der leistungsumsatz hängt von dauer, intensität und art der aktivität ab:
    für leichte arbeit: für männer: unter 75 kcal pro h. für frauen unter 60 kcal pro h.
    für mittelschwere arbeit: 75 bis 150 kcal pro h. für frauen 60 bis 120 kcal pro h.
    für schwere arbeit: 150 bis 200 kcal pro h. für frauen 120 bis 160 kcal pro h.

    als gesamtenergieumsatz bezeichnet man die summe aus dem grund- und dem leistungsumsatz. es ist der tatsächliche energiebedarf eines menschen.

    zur ungefähren berechnung des gesamtenergieumsatz es kann man folgende zahlen einsetzen:
    bei leichter tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 32 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)
    bei mittlerer tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 40 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)
    bei schwerer tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 48 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)

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    ernährungskomponenten bei einer eiweissreichen ernährung ...

    ruhe- und trainingstage:
    grundnahrungsmittel:
    - reichlich salat und gemüse
    - fette fischsorten (auch dosenfisch in wasser), fleisch
    - eier (ideal frieland-eier, nicht roh konsumiert)
    - nüsse (alle sorten, bevorzuge aber mandeln)
    - avocados
    - käse (1/4-fett, 1/2-fett)
    - öle (olivenöl, rapsöl, leinöl, walnussöl), leinsamen
    - natürliche erdnussbutter
    - magerquark
    - blanc battu
    - nicht zu süsses obst (kh-anteil beachten)

    am morgen nehme ich immer 50 g haferflocken (nahrungsfasern)

    snacks für unterwegs:
    - nüsse (wie oben)
    - aminos (tabs)
    - magerquark
    - blanc battu
    - äpfel
    - karotten
    - dosenfisch (in wasser)

    essen ausser haus:
    - fisch oder fleisch mit gemüse
    - ham & eggs (rühreier in allen variationen, bsp. ideal auf raststätten)
    - geflügelsalate
    - salat mit käse oder etwas wurst, auch morarella
    - dönerfleisch (brot und sosse weglassen )

    ladetag, bsp. am weekend:
    - obst
    - vollkornbrot
    - milch und milchprodukte
    - haferflocken und müsli
    - gemüse, salate

    ------------------------------------------------------------

    gute, geeignete kohlenhydratlieferanten ...

    in kurzform ...

    haferflocken, müsli 60-70% kh-gehalt
    brot 40-50%
    teigwaren gekocht 25-30%
    reis gekocht 25%
    mais (polenta) gekocht 20%
    kartoffeln 15%
    obst 2-10%
    gemüse, salat 1-5%
    milch, joghurt, kefir 5%

    ---------------------------------------------------------------

    Quelle: http://www.team-andro.com
     
    #9
    Djinn, 26 Januar 2007

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