Diskussion Sit-Ups und Nackenschmerzen

Hallo,

ich mache jeden 2. Tag Sit-Ups, die ich in mein normales Sportprogramm einbaue. Nur leider fällt mir in letzter Zeit verstärkt auf, dass ich nach ca. 30 Wiederholungen ohne Pause immer Schmerzen im Nacken bekomme.
Ich mache einmal Sit-Ups, bei denen ich die Arme hinter dem Kopf verschränke und die Beine im 90 ° Winkel in der Luft hängen und ich den Oberkörper dann 60mal nach oben bewege.
Und außerdem welche, bei denen die Füße auf dem Boden stehen, die Beine sind angewinkelt und ich ziehe quasi mit den Händen einmal zur linken Seite (40 Wdh.) und dann zur rechten Seite (40 Wdh.). Dabei habe ich die stärksten Schmerzen, weil nichts meinen Kopf stützt. Schmerzen sind wohl übertrieben, aber es zieht schon ordentlich.
Mache ich was falsch?
Hat jemand Tipps?

Liebe Grüße
vry

was manche bei situps ode allgemein bei bauchmuskelübungen total vergessen ist der rücken. der ist genauso wichtig zu stärken. er ist sozusagen der ausgleich zu den bauchmuskeln. wenn man eine schwache rückenmuskulatur hat kann man durchaus schmerzen haben

Abgesehen davon, dass du natürlich auch den Rücken stärken musst, ist auch die Haltung ganz wichtig. Deine Halswirbelsäule sollte eine gerade Linie mit der Brustwirbelsäule bilden. Viele machen den Fehler und ziehen den Kopf nach vorne, wenn sie sich hochbewegen. Dadurch kann schonmal eine Nackenverspannung auftreten.
Achte auf eine gerade Haltung, das ist zwar anstrengender, aber bringt dir letztendlich mehr

Ich vermute Du nimmst da die Kraft teils aus den falschen Körperregionen - Deine Hände oder auch Kopf und Nacken sollten Dich da nicht schwungvoll nach oben ziehen und auch nicht zu sehr verkrampfen - die Kraft sollte tiefer, aus Bauch (der zieht Dich hoch) und Rücken (der stabilisiert Dich) kommen - deshalb sind z.B. Sit-Ups mit hinter dem Nacken verschränkten Händen imho auch nicht so richtig das wahre, da ist man immer versucht sich hochzureissen. Kurz: - der Kopf sollte als Verlängerung des Rumpfes relativ gerade bleiben, nicht Dich hochziehen. Ich würde mal versuchen, die Übungen langsamer und bewusster durchzuführen, weniger "Kampf und Krampf". Lieber weniger und dafür richtig.

Und ansonsten: Vielleicht bringt's Dir was, danach den Nacken ein wenig zu "stretchen" - gerade hinstellen, Arme und Hände zeigen seitlich nach unten, dann - Du stehst kerzengerade - den Kopf nach links kippen/senken, währen sich rechts Deine Hand vom Körper abwinkelt und den Arm ein bißchen nach unten zieht. Das sollte seitlich am Nacken zu spüren sein. Kurz halten, dann langsam lösen und Seite wechseln. Kann helfen größere Verspannungen zu vermeiden und Verkrampfungen zu lösen.

Grundsätzlich gehören bei Sit-Ups die Hände nicht hinter den Kopf, sondern der Kopf muß ohne Unterstützung vom Körper balanciert werden. Ein Möglichkeit ist es, den Kopf in gerader Linie zur restlichen Wirbelsäule zu halten.

Die Hände werden üblicherweise so gehalten, daß die Handflächen nach vorne weisen und die Zeigefingerspitzen leicht die Schläfen berühren. Das dient der Koordination der Bewegung und zum Gleichgewicht-Halten, aber die Arme oder Hände sollen den Kopf nicht stützen.

Eine ganz einfache Übung um den Kopf im Alltag richtig zu halten, ist sich rückwärts an einen Türrahmen zu stellen und Fersen, ggf. Unterschenkel, Po, Schultern und Hinterkof anzulehnen. Dabei aber kein Hohlkreuz machen. Das ist eine gute aufrechte Haltung, die man sich möglichst zum Stehen und Gehen antrainieren sollte, dann bleibt man auch vor Verspannungen im Naken verschont. Wenn man es auch noch schafft, eine gerade Rückenhaltung im Sitzen beizubehalten, sollte man damit kaum noch Probleme haben.
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Wie Callmeawesome schon schrieb, soll die Halswirbelsäule eine gerade linie mit der Brustwirbelsäule bilden. Und zwar währnd der gesamten Übung! Nimm die Hände lieber hinter dem Kopf weg und lege deine Fingerspitzen lieber seitlich an den Kopf. Wenn Du hier zu viel Druck aufbaust, merkst Du das eher, als wenn Die Hände hinter dem Kopf verschränkt sind und diesen immer nach vorne drücken.
Außerdem kannst Du Dich mal während der Übung von der Seite her Filmen. So kannst Du hinterher im Video deine Körperhatung analysieren und überprüfen ob die Haltung von HWS und LWS ok ist. Alterntiv kannst Du aber auch einen Freund oder Freundin um Analyse und ggf. Korrektur deiner Haltung bitten.
Wenn das alles nicht hilft, dann wende Dich an einen guten Trainer oder Physiotherapeuten.

Viel erfolg!

So...dann fangen wir mal an.
Zuerst, welchen Sport übst du aus? (Weil du normales Sportprogramm geschrieben hast).
Für was machst du eigentlich jeden zweiten Tag Sit-Ups? Möchtest du deinen Bauch stärken, straffen?
Trainingsphysiologisch macht es wenig Sinn, jeden zweiten Tag nur Sit-Ups zu machen.
Wenn du das noch zwanzig Jahre so weiter machst, dann bekommst du eine ausgeprägte Muskeldysbalance, da dein Rücken (ich weiß natürlich nicht, was du sonst noch so machst) verkümmern wird.

Wie machst du die Ausführung, kannst du uns ev. ein vergleichbares Video posten?
Beschreibungen nutzen hier meiner Meinung nach nicht sooo viel.
Aber bei 30 Wiederholungen würd ich wahrscheinlich auch leichte Verspannungen bekommen. Warum kommst du eig. auf die Idee, 30 Wiederholungen zu machen? Wer hat dir das gesagt?
Da ich jetzt leider nicht weiß, was du genau mit den Sit-Ups bezwecken möchtest, ich dir aber helfen möchte, würde ich dir raten, lieber 12-15 Wiederholungen, damit mit höherer Intensität zu machen bzw. langsamerer Ausführung, oder bewusster(er) Muskelspannung bzw. Tonus.

Hälst du mit deinen Händen den Kopf und stützt ihn ab?
Ich würde dir empfehlen, die Hände am Brustkorb zu verschränken, oder sie nahe an der Schläfe zu halten.
Die Beine hast du in der Luft hängen, ok.
Siehst du mit dem Kopf geradeaus? Wie ist deine Kopfhaltung?
Achtest du, mit den Schultern nicht am Boden anzukommen, somit den Muskel immer auf Tonus zu lassen? Also angespannt lassen.
Und - warum zur Hölle 60 Wiederholungen? Wer hat dir das gesagt?

OK, was ich so rauslese, du stütz hierbei deinen Kopf nicht. Du solltest anfangen mit Sit-Ups, bei denen dein Kopf frei ist.
Wo genau sind die Schmerzen im Nacken?

Was du auch noch falsch machen könntest, ist, dass du nicht dehnst. Hast du auch im Alltag Verspannungen?

Empfehlenswert ist zudem einmal ganz klar die Wiederholungen zu reduzieren, das bringt nichts, denn - was ich mir denke - alleine schon durch die hohe Wiederholungszahl läufst du Gefahr, zu verspannen.

Das ist bei mir der Grund; wenn ich bei meinen Pilates-Crunches zu viele Wiederholungen mache, kann ich die Spannung im Bauch nicht mehr richtig halten und dann geht das sofort auf den Nacken. Entsprechend also die Regel: Nur so viele Wiederholungen, wie du die Spannung noch ordentlich halten kannst und keine Schmerzen/Verspannungen im Nacken spürst. Jeden zweiten Tag 140 Sit-Ups klingt für mich nach deutlich zu viel.

Die hohe Anzahl in Verbindung mit den NAckenschmerzen klingt zudem nach falscher Ausführung oder dein Nacken ist einfach eher am Ende als dein Bauch. Nur weil SitUps eine (fragwürdige) Bauchmuskelübung sind werden ja doch ne Menge Muskeln zusätzlich belastet. Soll heissen wenn dein Nacken das nicht mitmacht muss der eben trainiert werden oder Du weichst auf weniger Nackenbelastendes aus.
Vermutlich nutzt Du aber auch deine Arme und den Nacken mit weil dein Bauch das ganze sonst gar nicht mitmachen würde. Die Arme gehören auf keinen Fal hinter dem Kopf verschränkt denn das führt bei den meisten zu eben dieser Ausführung.
Leg sie seitlich an den Kopf, neben dich oder auf der Bust verschränkt. Der Kopf sollte immer in einer Linie mit dem Rücken bleiben.
Wenn Du ihn stützt muss 100% sicher sein das Du ihn nicht mit den Armen hebst.

Eine Scheissübung sind sie sicherlich nicht. Es kommt immer drauf an, was man sonst noch so macht und tut!
Natürlich wäre ein intermuskuläres Training weit sinnvoller, Grundübungen, perfekt für eine stabile Basis.
Bei Klimmzügen z.B. werden bei mir die Bauchmuskeln sehr viel besser angesprochen, als bei Bauchisos alleine. Aber guuut.
Nur - Trainingsplan möcht ich jetzt nich für sie auch noch erstellen
Aber mal abwarten, was sie jetzt noch so schreibt.

Ps: Was ich grad noch sehe: Die Übung "Plank" (kenne ich allerdings nur unter dem Namen "Bodysaw"). Das ist eine sehr gute Übung, aber grad diese Übung würde ich sie nicht alleine machen lassen, hierbei ist die Ausführung sehr wichtig. Und wer kein gutes Körpergefühl hat, der sollte das lieber lassen bzw. sich anleiten lassen.

Erst mal Danke für die vielen Antworten!

Hier und da mache ich Übungen für den Rücken. Ich mache immer die, bei der man auf dem Bauch liegt und "schwimmt".
http://www.sportlerfrage.net/video/pilates-uebung-swimming-fuer-bauch-und-ruecken

Werde ich probieren, danke!

Danke für den Tipp!
Ich muss ehrlich sein: Ich dehne mich nie. Bzw. so gut wie nie. Ich bin immer zu faul.
Ist Dehnung wirklich so wichtig?
Ich gehe drei bis viermal die Woche Laufen und dehne danach nur kurz meine Beine.
Die restlichen Tage mache ich immer verschiedene Sport-DVDs und lasse den Dehn-Teil immer absichtlich weg.

Danke, werde ich mal ausprobieren!
Also Hände nicht mehr hinter den Kopf?
Das ist ganz komisch - die Übung, bei der die Beine so angewinkelt sind und die Hände hinter dem Kopf, habe ich von der Yoga-Leiterin meines Unisportkurses!
Ich dachte immer, dass die doch wissen müsste, was sie da zeigt.

Hihi, vielleicht mache ich das mit dem Video sogar mal. Mal sehen, ob ich es schaffe, es zu anonymisieren. Dann kann ich es vielleicht mal kurz hier rein stellen.
Aber keine schlechte Idee!!

Laufen. Drei bis viermal die Woche.
Und Sport-DVDs, von Barbara Becker und noch so einer.
Ich möchte meinen ganzen Körper damit straffen.
Die DVDs enthalten aber wenige Bauchübungen, deshalb mache ich hinterher noch eben oben beschrieben SitUps.

Vielleicht lade ich mal ein Video hoch.
Oder ich suche mal im Netz nach den Übungen.

Haha, das habe ich mir ausgedacht.

OK, also langsamer? Dann werde ich das auf jeden Fall mal probieren.

Müsste ich mal beobachten.

Nein, ich lege ihn immer ab. Ist das falsch?

Niemand. Damals in der Yoga-Übung haben wir immer 40 gemacht, aber irgendwann konnte ich die im Klacks und habe jetzt auf 60 erhöht. Aber nach den Beiträgen hier, bringt das wohl nicht viel.

Beobachte ich die Tage mal!

Wie gesagt: Ich faules Ding dehne mich nie.
Im Alltag eher weniger. Manchmal, wenn ich viel lernen muss, aber auch im Nacken. Da sitze ich viel und da hilft selbst die Stunde Laufen täglich nicht mehr allzuviel.
Also muss ich definitiv mit dem Dehnen anfangen?
Empfehlenswert ist zudem einmal ganz klar die Wiederholungen zu reduzieren, das bringt nichts, denn - was ich mir denke - alleine schon durch die hohe Wiederholungszahl läufst du Gefahr, zu verspannen.[/quote]

Google ich mal, danke für den Tipp!

Das ist eine Pilates-Übung für Fortgeschrittene, d. h. wenn du nicht Pilates-erfahren bist, ist das nichts für dich. Und erst recht nicht, wenn das so ziemlich deine einzige Rückenübung ist, die du einfach nur ab und zu mal machst.

Wenn du ein vielseitig gestaltbares Workout für den ganzen Körper möchtest, kann ich dir Pilates nur ans Herz legen - man kann die Übungen ganz nach persönlichem Bedarf kombinieren und variieren, und das Dehnen ist auch schon mit dabei.

Nein, nein, ich mache schon lange Pilates, sprich, die Pilates DVDs von Barbara Becker. Knapp zwei Jahre schon.
Und ich mache sie dreimal die Woche!

Woher hast du denn deine Pilates-Übungen? Dvd, Buch?

Ich war zuerst in mehreren Pilateskursen und hab dann allein zu Hause weitertrainiert, mit "Gedächtnisstütze" in Form von dieser Box:

http://www.amazon.de/PilatesBox-Übu...sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1346172182&sr=8-1-spell

Leider gibt's das Ding offenbar inzwischen nicht mehr im Handel; ich mag diese Karten sehr gern, auf die Art kann man sich super eigene Übungsprogramme zusammenbauen.

Nein, Hände nicht hinter den Kopf, denn dann beanspruchst Du andere Muskeln bei deinen Übungen als die die Du trainieren willst. Wenn Du den Kopf frei balancierst, dann isolierst Du die zu trainierenden Muskeln besser und hast einen gezielteren Effekt. Außerdem, wenn Du zur 40ten oder 50ten Wiederholung kommst ziehst Du mit den Armen so stark Deinen Nacken nach vorne, daß Du ihn fast überdehnst.

Dehnen ist wichtig: man macht es vorher, um die Muskeln "vorzuwärmen" und hinterher, um sie wieder zu strecken, da die Muskeln sich durch das Beanspruchen regelrecht verkürzen. Wenn Du zu einseitig nur die Bachmuskulatur trainierst, hast Du irgendwann eine "Fragezeichen"-Haltung mit nach vorne hängenden Schultern.

Um - wie in Deinem Fall - keine Haltungsschäden zu riskieren, solltest Du sehr gezielt dehnen nach den Übungen und zusätzlich eine passende Ausgleichübung für den Rücken machen. Jeder Muskel des Bewegungsapparates in Deinem Körper hat einen Gegenspieler. Wenn Du einen davon trainieren willst, um ihn z.B. optisch zu verändern, dann mußt Du immer auch den Gegenmuskel trainieren, um Deinen Skelettbau nicht zu "dysbalancieren". Wenn man darauf nicht achtet, gehört man irgendwann zu den Sportinvaliden, denen nur noch operativ geholfen werden kann.

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Das ist relativ - dass Dehnung Muskelkater vorbeugt, scheint widerlegt, aber Dehnung ist gut um Verspannungen zu lösen oder ihnen vorzubeugen. Nur übertreiben sollte man es nicht in Sachen Intensität.

Idealerweise: Nein. Du kannst sie neben den Ohren in Stellung bringen wenn Du magst. Hinter dem Kopf gibt's eben immer die Versuchung, den Oberkörper mit Schwung aus einer Kopf- und Armbewegung hochzubringen - das führt dann gerne mal zu nem verspanntem Nacken und hilft den Bauchmuskeln eher weniger. Für die Kopfhaltung hilft Dir vielleicht folgende Faustregel: zwischen Kinn und Brustkorb sollte bei Sit-Ups und Co immer noch mindestens eine Faust passen.

Zu den DVDs fällt mir noch ein: Manche verrenken dabei auch den Kopf um noch zu sehen was da gerade gemacht wird - auch das wäre in Sachen Verspannungen und falsche Haltung bei Übungen ungut.

Das ist auf jeden Fall gut. Bewusster und langsamer. Und Du wirst merken - weniger anstrengend ist es so sicher nicht.

Es nimmt Intensität raus. Wenn Du nicht ganz ablegst, hältst Du immer eine Grundspannung in den Bauchmuskeln- das macht die Sache imho anstrengender und effektiver und macht es leichter, bewusst mit diesen Muskeln zu arbeiten.

Ansonsten: Versteif Dich nicht zu sehr auf die Sit-Ups - ergänze lieber noch mit anderen Übungen, die den Bereich - und auch die unteren Bauchmuskeln - trainieren. Schweinebacke hat ja schon Planks genannt, ansonsten gibt's noch Leg-Raises, Flutter Kicks, Reverse Crunches, Corkscrews... Ansonsten: Auch Kombi-Übungen die den ganzen Körper trainineren - wie Burpees, Mountain Climbers und Co - können ne sehr gute&effektive Sache sein, wenn Du eh Deinen ganzen Körper trainieren willst.

Richtig. Ich denke wenn man ein einigermaßen sinnvolles Anfänger/Basis BWE Workout haben will setzt man auf Klimmzüge, Liegestütz und Kniebeugen in verschiedenen Variationen. Damit ist dann so gut wie alles abgedeckt. Gerade der Bauch und Rücken werden dabei mehr trainiert als man annimmt - ich kenne genügend Menschen die solche Übungen nicht ordentlich packen weil Bauch und Rücken nicht mitspielen und nicht wegen der Arme/Brust.
Die von Schweinebacke erwähnten Planks sind super um da erstmal eine gewisse Grundkörperspannung aufzubauen.
Von SitUps halte ich wie oben angedeutet ja eh nicht ganz viel.

Es gibt ja viel sinnhaftes und sinnloses zum Thema Dehnen, was man so lesen kann. Dynamisches Dehnen, Statisches Dehnen...
Aber es ist bewiesen, dass Dehnen sehr wohl einen Sinn hat, und vor allem Muskelverkürzungen vorbeugt.
Aus Muskelverkürzungen können eben (auch) Verspannungen, Schmerzen, muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Haltungsschäden resultieren.
Ich würde dir ja empfehlen, lieber 5 Minuten weniger zu trainieren, dafür dann danach noch zu dehnen.

Hände nicht hinter den Kopf. Es ist auch im Prinzip fast egal wohin du die Hände tust, wichtig ist nur, dass du damit nicht deinen Kopf abstützt.
Noch kein Trainer, den ich getroffen habe, hat sowas empfohlen.

Ich kenn die DVD leider überhaupt nicht, aber wenn sie halbwegs seriös und gscheid an das Ganze rangeht, dann wird der Bauch (nehme ich an) höchstwahrscheinlich genug trainiert werden, nur eben mit Grundübungen, wo du vielleicht denkst, dass du deine Bauchmuskeln vernachlässigst.

Das ist ein Argument .

Wie gesagt: Du möchtest ja deine Sit-Ups Übung nicht zur Cardioübung umfunktionieren, das wäre auch gar nicht sinnhaft!
Wie hat man mir mal so schön gesagt: Den Muskel interessiert es nicht, wenn du 100 Wiederholungen schaffst, er wird erst stärker, wenn er nicht mehr kann, und dafür ist die Zeitdauer (bzw. auch die damit verbunden Stoffwechselprozesse von aerob/anaerober Energiebereitstellung) ausschlaggebend.
Und genau deswegen trainiert man meist nach Wiederholungszahl.
12-15 ist so das klassische Kraft,- Kraftausdauerprogramm, was dir auch am meisten bringt, Gewichtheberin bist du ja keine.
Und wenn du mal 15 Wiederholungen (sauber, langsam, fokussiert) schaffen solltest, dann kannst du die Intensität auch ganz leicht mit Gewichtsscheiben vor dem Körper, oder mein Favorit dem Medizinball, machen.

Jaein. Es ist zwar nicht schädlich für den Bewegungsapparat, aber damit reizt du den Muskel nicht so sehr, weil du eine Entspannungsphase hast, die du nicht brauchst.

Genau, Intensität erhöhen.
Wenn ein Gewichtheber mehr Gewicht bewältigen will, dann macht er auch nicht mehr Wiederholungen, sondern mehr Gewicht.

Entweder deine Nackenmuskulatur ist einfach zu schwach, und verspannt dann nach einiger Zeit, wovon ich jetzt fast ausgehe, oder sie ist nicht gut gedehnt, und die Muskeln verspannen.
Bei dir wird es wahrscheinlich auch ein Wechselspiel sein.

Also, wenn du vielleicht irgendwo die Möglichkeit hast, einen anderen Trainier zu finden (unter Umständen auch Fitnessstudio), dann bitt ihn um eine Hilfe. Übungen für die Stärkung der gesamtem Muskulatur sollte das Ziel sein.
Und wenn nicht, probier bitte wenigstens noch zusätzlich deinen Rücken zu trainieren, mache saubere Sit-Ups und dehnen (), am besten aber auch den ganzen Körper.

ich habe hier ein paar interessante Bauchmuskelübungen. Ich selbst mache auch keine Sit-ups mehr. ist für mich keine gute Übung. Schon eher Crunshes aber die mache ich auch nicht so gerne. Am liebsten plankübungen etc.
Viel Erfolg beim Waschbrettbauch