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Sport, Ernährung, Muskelkater How to oder hot not to

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T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • #1
Ich hab da so einige Fragen, aber genau weiß ich irgendwie auch noch nicht wo das hinführt.

Seit Anfang des Jahres mache ich wieder mehr Sport. Mittlerweile packt mich auch ziemlich der Ehrgeiz und ich würde gerne ein wenig effektiver trainieren, das ganze als Kombination zwischen Kondition erhöhen, aber auch natürlich der Figur etwas gutes tun. Meine Figur ist eigentlich top, aber ein wenig dran arbeiten geht ja immer. Wichtig hierbei ist, ich will auf keinen Fall abnehmen, das wäre fatal, ich wiege auf 176 cm gerade mal 52 kg und nein, ich will auch nicht großartig zunehmen 2,3 oder 5 kg kein Problem aber viel mehr sollte es nicht sein. Ich fühl mich so mit meinem Gewicht und meiner Figur sehr wohl.

Bisher hab ich versucht 2 Mal die Woche ins Schwimmbad zu kommen und 2 Mal die Woche mit dem Rad (MTB) unterwegs zu sein.
Schwimmen klappt und das paßt auch alles. Pro Einheit schwimm ich 2 km, habe deutlich mehr Ausdauer beim Brustschwimmen, stelle aber nach und nach immer mehr auf Freistil um. Techniktraining etc. alles mit drin. Im Moment bin ich bei ca. 45 Min. die ich für die 2 km brauche und weiß schon jetzt das ist für mich nciht das Ende der Fahnenstange.

Dann bin ich vor allem bei gutem Wetter noch mit dem MTB unterwegs, auch da bin ich soweit recht zufrieden und sehe Fortschritte, vor allem bei Steigungen (mein Problem). Auch wenn ich da noch eine Menge Training brauche und meine Ausdauer nicht so ist, wie ich sie gerne hätte. Ab und an spüre ich insbesondere nach dem Fahren meine Beine, kein Muskelkater, eben eher so als wenn sie müde sind, schwer zu beschreiben.
Ich würde vermuten, mir fehlt da Grundlagentraining, nur wie trainieren?
Im flachen schaffe ich bequem meine 40km, auch in einem guten Tempo, selbst bei Singletrails etc.
Sobald Steigungen dazu kommen wird es deutlich schlechter. Die Technik ist in Ordnung, es ist rein die Kraft und die Ausdauer, die mir da einen Strich durch die Rechnung macht, würde ich vermuten.

Neuerdings hab ich mir dann noch in den Kopf gesetzt ich könnte noch laufen gehen. Da bin ich einfach unabhängiger was das Wetter angeht oder was Zeiten angeht.
Der erste Test war da ca. 2 km in einem Wechsel aus laufen und gehen. Ich hatte 3 Phasen wo ich gegangen bin, diese waren insgesamt kürzer als die Laufphasen. Tempo war insgesamt eher moderat, ich hab mich gut gefühlt und bin auch nicht völlig erschlagen zu Hause wieder angekommen, im Gegenteil.
Am nächsten Tag auch kein Muskelkater.

Also bin ich am nächsten Tag wieder ins Wasser gehüpft und bin meine 2 km geschwommen.
Ende vom Lied, am Tag danach hatte ich einen tollen Muskelkater in den Oberschenkeln.
Was ich sehr merkwürdig fand, weil ich zu keiner Zeit das Gefühl hatte, ich gehe über meine Grenzen.

Mir ist natürlich klar, das ich Muskulatur aufbauen muß, aber was soll mein Körper noch in Muskulatur wandeln? Da gibts ja nicht sehr viel. Ich vermute ich muß da eher von außer über Nahrung ran. Da hab ich allerdings überhaupt keine Ahnung von.
Ich möchte jedoch auch nicht nach einem strikten Ernährungsplan leben oder mir Shakes etc. rein hauen. Ich will weder Leistungssportler werden, noch wirklich Masse aufbauen.
Was gäbe es denn da für Möglichkeiten?

Das einzige wo ich wirklich weiß, was ich mache ist das Schwimmen, ich wäre Euch also sehr dankbar wenn der ein oder andere Tips zum MTB fahren, Laufen und auch Ernährung hat. Oder auch bei dem was ich mache fatale Fehler entdeckt.
Gut einen kenne ich selber, da ich rauche, allerdings wird das seitdem ich wieder mehr Sport mache deutlich weniger und das ist auch gut so.

Zum Thema Ernährung ist noch zu sagen, ich esse einigermaßen ausgewogen, allerdings mit einem großen Anteil an Kohlehydrate insb. Nudeln (kein Vollkorn). Ich könnte eher auf Fleisch als auf Kohlehydrate verzichten. Fleisch ist bei mir viel Geflügel. Ansonsten gerne auch Fisch. Obst und Gemüse gibts bei mir auch und wenn ich Lust auf Süßes hab, dann auch das. Bisher esse ich hauptsächlich nach dem worauf ich grad Hunger habe ohne das da viel Fast-Food bei ist.

Da bin ich jetzt mal gespannt auf euren Input.
 
banane0815
Benutzer44981  Planet-Liebe Berühmtheit
  • #2
Wenn du am Ende des Trainings und danach spürst, dass deine Muskeln ermüdet sind, ist das ein gutes Zeichen.
Und auch ein Muskelkater ist höchstens ein Zeichen, dass du es mit dem Training ein wenig übertrieben hast. Aber wirklich besorgniserregend ist das nicht.
Wenn du dagegen keine Ermüdung spürst, hast du zu wenig trainiert. Wieso sollte dein Körper denn versuchen, leistungsfähiger zu werden, wenn er nur Belastungen ausgesetzt wird, die er locker bewältigen kann?

Von daher glaube ich kaum, dass 2 km laufen mit Gehpausen bei dir einen auch nur minimal wirksamen Trainingsreiz setzen, wenn du bereits fit genug bist, um 2km zu schwimmen, oder 40km mit dem MTB zu fahren.
Da solltest du dich schon an die doppelte bis dreifache Strecke wagen und auch noch versuchen, diese ohne Pausen zu laufen, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. - Und dann spürst du danach auch deutlich, dass du dich angestrengt hast. :zwinker:

Mir ist natürlich klar, das ich Muskulatur aufbauen muß, aber was soll mein Körper noch in Muskulatur wandeln? Da gibts ja nicht sehr viel. Ich vermute ich muß da eher von außer über Nahrung ran. Da hab ich allerdings überhaupt keine Ahnung von.
Zum Muskelaufbau solltest du neben Kohlenhydraten auch genügend Eiweis zu dir nehmen.

Und du musst auch nicht unbedingt großartig Muskelmasse aufbauen, um leistungsfähiger zu werden.
Derzeit machst du ja ausschließlich Ausdauersport, so dass du vor allem dein Herz-Kreislauf-System trainierst.

Für den Aufbau von Muskelmasse müsstest du Krafttraining machen, wobei man sein Krafttraining auch so gestalten kann, dass man ohne Massezuwachs seine Kraft steigert (Stichwort: IK-Training, bzw. intramuskuläre Koordination. Allerdings würde ich das nur Leuten empfehlen, die bereits Krafttrainings-Erfahrung haben, weil man hier mit extrem hoher Intensität und geringer Wiederholungszahl trainieren muss, was nicht ganz ungefährlich ist, wenn man die Bewegungsabläufe nicht absolut korrekt ausführt und genau weiß, was man macht.)
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #3
Danke erstmal für deine Antwort Banane0815
Wenn du am Ende des Trainings und danach spürst, dass deine Muskeln ermüdet sind, ist das ein gutes Zeichen.
Und auch ein Muskelkater ist höchstens ein Zeichen, dass du es mit dem Training ein wenig übertrieben hast. Aber wirklich besorgniserregend ist das nicht.
Wenn du dagegen keine Ermüdung spürst, hast du zu wenig trainiert. Wieso sollte dein Körper denn versuchen, leistungsfähiger zu werden, wenn er nur Belastungen ausgesetzt wird, die er locker bewältigen kann?
das ist soweit alles logisch und auch klar. Ich versuch eigentlich auch immer mal wieder an meine Grenzen zu gehen, mal ein wenig mehr, mal ein wenig weniger. Das ich was getan habe merke ich aber fast immer.

Von daher glaube ich kaum, dass 2 km laufen mit Gehpausen bei dir einen auch nur minimal wirksamen Trainingsreiz setzen, wenn du bereits fit genug bist, um 2km zu schwimmen, oder 40km mit dem MTB zu fahren.
Schwimmen ist meine stärkste Sportart, war sie schon immer.
Die 40 km mit dem MTB schaffe ich nur auf flacher Strecke, sobald auch nur ein wenig Steigung dazu kommt, sieht das ganz anders aus. Bei ca. 300 HM auf der gesamten Strecke brech ich auf ca. 25 km runter und krieche so manche Steigung noch mit 5-6 kmh hoch, der Puls schnellt nach oben, ich hab das Gefühl ich klinge wie eine Dampflok :engel: und merke ab und an regelrecht wie die Oberschenkelmuskulatur fast zu macht und das sind alles keine wirklich bösen Steigungen oder extrem lang. Die Steigungen sind definitiv mein Defizit und ich frag mich halt so manches mal, was ich machen muß, das mich das nicht ganz so aus der Bahn schmeißt.

Da solltest du dich schon an die doppelte bis dreifache Strecke wagen und auch noch versuchen, diese ohne Pausen zu laufen, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. - Und dann spürst du danach auch deutlich, dass du dich angestrengt hast. :zwinker:
Puh, ohne Pause? Das überleb ich nicht :whistle:
Ohne Pause hätte ich in der Tat die 2 km nicht geschafft, die Gehpausen hab ich nämlich eingelegt als ich gemerkt hab, das mir die Puste ausgeht und die ging mir definitiv aus.
Naja und es war ja nun auch nicht so, das ich gar nichts gemerkt hab. Nachdem ich den einen Tag gelaufen bin und den nächsten Schwimmen war, konnte ich am Tag danach fast nicht mehr gehen, so einen Muskelkater hab ich in den Oberschenkeln gehabt.

Zum Muskelaufbau solltest du neben Kohlenhydraten auch genügend Eiweis zu dir nehmen.
in welcher Form am Besten?

Und du musst auch nicht unbedingt großartig Muskelmasse aufbauen, um leistungsfähiger zu werden.
Derzeit machst du ja ausschließlich Ausdauersport, so dass du vor allem dein Herz-Kreislauf-System trainierst.
Ja mit Ausdauersport komm ich so am Besten zurecht und hab am meisten Spaß daran.
Aber so ganz ohne Muskulatur geht das ja auch nicht :engel:

Für den Aufbau von Muskelmasse müsstest du Krafttraining machen, wobei man sein Krafttraining auch so gestalten kann, dass man ohne Massezuwachs seine Kraft steigert (Stichwort: IK-Training, bzw. intramuskuläre Koordination. Allerdings würde ich das nur Leuten empfehlen, die bereits Krafttrainings-Erfahrung haben, weil man hier mit extrem hoher Intensität und geringer Wiederholungszahl trainieren muss, was nicht ganz ungefährlich ist, wenn man die Bewegungsabläufe nicht absolut korrekt ausführt und genau weiß, was man macht.)
Von Krafttraining hab ich so gar keine Ahnung und hab auch noch nie großartig welches gemacht. Mal eine Zeit beim Uni-Sport aber das ist schon einige Zeit her.
 
D
Benutzer Gast
  • #4
Oh, ich hab leider nur ganz kurz Zeit, da ich gleich los muss.

Also wenn du so lange schwimmst bzw. Rad fahren kannst, wirst du auch 5km joggen können. Ich vermute, denn das machen viele, du läufst viel zu schnell. Für die Grundlagen Ausdauer reicht ein Puls von 130 bis 140. Da hilft natürlich eine Pulsuhr ungemein. I.d.R. sind so 30min für 5km ganz entspannt zu laufen.

In welcher Form du das Eiweiß zu dir nimmst ist erstmal egal. Man kann jetzt mit biologischer Wertigkeit etc. kommen, aber wenn du auf etwa 1,2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht kommst (Muskeln bestehen ja aus Aminosäuren und die musst du eben über die Nahrung zuführen) wäre das schonmal super. Klar bieten sich da Shakes an, aber nicht unbedingt die billigsten, da kriegt man oft Bauchschmerzen oder unreine Haut an. Wenn Geld nicht so die Rolle spielt, dann kann ich Sunwarrior empfehlen. Das ist vegan und super verträglich. Kostet aber auch.

Krafttraining ohne Gewichte ist, wenn es ums fithalten geht, schon möglich, Studio ist deutlich einfacher aber man kann auch ohne Hanteln eine Menge machen. Anbieten würde sich nach dem Joggen eine kleine Pause auf einem Spielplatz um dort beispielsweise Liegestütze, Klimmzüge (mit Unterstützung der Beine), Spider-Man, Crunches und Kniebeugen zu machen. 2x die Woche würde reichen. Grundlagenhanteltraining ist natürlich deutlich effizienter, aber das andere geht auch.

Wenn noch Fragen sind, melde dich. :smile:
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #5
Also wenn du so lange schwimmst bzw. Rad fahren kannst, wirst du auch 5km joggen können. Ich vermute, denn das machen viele, du läufst viel zu schnell. Für die Grundlagen Ausdauer reicht ein Puls von 130 bis 140. Da hilft natürlich eine Pulsuhr ungemein. I.d.R. sind so 30min für 5km ganz entspannt zu laufen.
auch dir danke für deine Antwort.
Komme grad vom laufen wieder, hab die Geschwindigkeit von Anfang an nochmal deutlich reduziert und hab es immerhin tatsächlich geschafft die 2 km durchzulaufen. Aber ich merk deutlich das ich was getan hab und mir schwant für morgen schon böses :engel:
Gebraucht hab ich 14 Min für meine 2km Runde, bin also weit weg von 5km in 30 Min und das ganz locker. :engel:
Außerdem hab ich noch festgestellt, das ich falsch atme und mich doch sehr auf die Atmung konzentrieren muß, damit ich keine Seitenstiche bekomme.
Ich würde jetzt mal vermuten, das es durchaus Sinn macht, die Strecke nicht zu verlängern, das Tempo auch beizubehalten und mich stattdessen auf die richtige Atmung zu konzentrieren, damit das erstmal in Fleisch und Blut übergeht und dann langsam aber sicher Strecke verlängern. Oder lieg ich da völlig falsch?

In welcher Form du das Eiweiß zu dir nimmst ist erstmal egal. Man kann jetzt mit biologischer Wertigkeit etc. kommen, aber wenn du auf etwa 1,2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht kommst (Muskeln bestehen ja aus Aminosäuren und die musst du eben über die Nahrung zuführen) wäre das schonmal super. Klar bieten sich da Shakes an, aber nicht unbedingt die billigsten, da kriegt man oft Bauchschmerzen oder unreine Haut an. Wenn Geld nicht so die Rolle spielt, dann kann ich Sunwarrior empfehlen. Das ist vegan und super verträglich. Kostet aber auch.
Wie oben schon erwähnt würd ich zumindest momentan erstmal gerne ohne Shakes auskommen und das ganze gerne noch über die Ernährung steuern.

Krafttraining ohne Gewichte ist, wenn es ums fithalten geht, schon möglich, Studio ist deutlich einfacher aber man kann auch ohne Hanteln eine Menge machen. Anbieten würde sich nach dem Joggen eine kleine Pause auf einem Spielplatz um dort beispielsweise Liegestütze, Klimmzüge (mit Unterstützung der Beine), Spider-Man, Crunches und Kniebeugen zu machen. 2x die Woche würde reichen. Grundlagenhanteltraining ist natürlich deutlich effizienter, aber das andere geht auch.
Studio kommt für mich nicht in Frage. Klar ist es einfacher, aber das ist nicht so mein Ding, dann lieber eher Dinge die man draußen oder zu Hause machen kann.
Spider-Man mußte ich grad erstmal googlen, gute Übung, aber dafür fehlt mir im Moment in der Tat noch die Kraft, also erstmal weiter mit Liegestütz und Co. :engel:
Was würdest Du denn an Wiederholungen und Sätzen empfehlen? Und gibt es noch weitere Übungen, die ich mit aufnehmen könnte?

Was meinst du mit Grundlagenhanteltraining?
An 2 kleine Hanteln (1kg oder 1,5kg) müßt ich eigentlich in 1-2 Wochen wieder dran kommen können, quasi als Dauerleihgabe von jemanden, der die eh nicht mehr braucht.
 
banane0815
Benutzer44981  Planet-Liebe Berühmtheit
  • #6
Hm... irgendwie scheinst du ganz andere sportliche Talente zu haben, wie ich.
2 km schwimmen wären für mich nämlich ein Ding der Unmöglichkeit. Spätestens nach 300m bin ich mit meinem Kräften so am Ende, dass ich fast ertrinke... Aber das liegt wohl einfach an meiner miserablen Schwimmtechnik und Wasserlage.

Dafür laufe ich relativ locker eine Strecke von ca. 7 km in knapp 40 min, obwohl ich nur ein paar mal im Jahr laufen gehe und habe auch kein großes Problem mit Fahrradtouren von 30-40km mit einigen Höhenmetern.
in welcher Form am Besten?
Diese Frage muss ich wohl an die Leute übergeben, die sich mit gezielter Ernährung für den Sport beschäftigen.
Ich bin bisher viel zu sehr ein Genussmensch und esse einfach, was mir schmecht.
Ja mit Ausdauersport komm ich so am Besten zurecht und hab am meisten Spaß daran.
Aber so ganz ohne Muskulatur geht das ja auch nicht :engel:
Der Ausdauersport dürfte schon auch dafür sorgen, dass du eine für derartige Ausdauerbelastungen ausreichende Muskulatur aufbaust...
Aber da darfst du eben weder einen erheblichen Zuwachs an Muskelmasse, noch an Maximalkraft erwarten.

Und wenn du z.B. beim Mountainbiken merkst, dass dir die Kraft an Steigungen schnell ausgeht, dann solltest du vielleicht eher kürzere Strecken mit ordentlichen Steigungen, als lange Strecken in der Ebene fahren.

Und wie Dr. Evil schon erwähnt hat, kann man auch rein mit dem eigenen Körpergewicht schon sehr viel Krafftraining betreiben, wenn man es richtig anstellt.
 
D
Benutzer Gast
  • #7
auch dir danke für deine Antwort.
Komme grad vom laufen wieder, hab die Geschwindigkeit von Anfang an nochmal deutlich reduziert und hab es immerhin tatsächlich geschafft die 2 km durchzulaufen. Aber ich merk deutlich das ich was getan hab und mir schwant für morgen schon böses :engel:
Gebraucht hab ich 14 Min für meine 2km Runde, bin also weit weg von 5km in 30 Min und das ganz locker. :engel:
Ok, na dann lass dir einfach Zeit. Wenn du diesbezüglich Probleme hast, kannst du auch wirklich mit kleinen Pausen joggen. Also 5min laufen, 2min gehen, 5min joggen, 2min gehen usw. Die 30min (Distanz egal) würde ich aber mal versuchen anzuvisieren.


Außerdem hab ich noch festgestellt, das ich falsch atme und mich doch sehr auf die Atmung konzentrieren muß, damit ich keine Seitenstiche bekomme.
Ich würde jetzt mal vermuten, das es durchaus Sinn macht, die Strecke nicht zu verlängern, das Tempo auch beizubehalten und mich stattdessen auf die richtige Atmung zu konzentrieren, damit das erstmal in Fleisch und Blut übergeht und dann langsam aber sicher Strecke verlängern. Oder lieg ich da völlig falsch?
Hmm, das kann man natürlich aus der Entfernung schwer einschätzen. Als ungefähren richtwert sagt man 4 Schritte einatmen, 4 ausatmen. Aber das ist wirklich nur ein richtwert. Bei mir ist es auch so, dass ich, je mehr ich darauf achte, sehr künstlich atme, was mir eher Probleme bereitet, als wenn ich meinen Körper das selbst regulieren lasse.

Wie oben schon erwähnt würd ich zumindest momentan erstmal gerne ohne Shakes auskommen und das ganze gerne noch über die Ernährung steuern.
Ok, da du ja sehr schlank bist kannst du auch Problemlos ein paar kcal mehr zu dir nehmen. Du könntest ja mal ungefähr ausrechnen, wie viel Protein du täglich zu dir nimmst und dann evtl. mit Nüssen, Milchprodukten, Fleisch (wenns sein muss :zwinker:) oder auch Tofu bzw. Weizenprotein (Seitan) nachhelfen. Auch Erbsen, Bohnen und Linsen haben sehr viel Eiweiß.

Studio kommt für mich nicht in Frage. Klar ist es einfacher, aber das ist nicht so mein Ding, dann lieber eher Dinge die man draußen oder zu Hause machen kann.
Spider-Man mußte ich grad erstmal googlen, gute Übung, aber dafür fehlt mir im Moment in der Tat noch die Kraft, also erstmal weiter mit Liegestütz und Co. :engel:
Was würdest Du denn an Wiederholungen und Sätzen empfehlen? Und gibt es noch weitere Übungen, die ich mit aufnehmen könnte?
Du schaffst Liegestütze aber kein Spiderman? :grin: Wie denn sowas?
Na mit den Sätzen und Wiederholungen ist das so ne Sache. Generell so zwischen 8-15 Wdh. und 3 Sätze pro Übung. Und dabei möglichst auf Übungen konzentrieren, die gleichzeitig viele Muskeln ansprechen wie Liegestütze, Kniebeugen etc. Keine Isolationsübungen für den Bizeps. Sowas hat in einem Grundlagenplan nix zu suchen. Daher reicht es wirklich, mit Kniebeugen, Liegestützen, Dips, Spiderman und evtl. Rudern (Wasserkasten bietet sich da an) einzubauen. Man braucht keine 20 Isolationsübungen.

Was meinst du mit Grundlagenhanteltraining?
An 2 kleine Hanteln (1kg oder 1,5kg) müßt ich eigentlich in 1-2 Wochen wieder dran kommen können, quasi als Dauerleihgabe von jemanden, der die eh nicht mehr braucht.
Ne, da bräuchtest du schon ein paar andere Gewichte und auch Langhanteln. Aber das gefällt den meisten Frauen nicht sonderlich, auch wenn es deutlich effektiver wäre (Kreuzheben, LH-Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken). Aber das kannst du vor allem mit den oben genannten Übungen gut ersetzen. Jedenfalls zu Beginn.

Du kannst auch mal bei YouTube "Freeletics" eingeben. Das ist momentan ja auch sehr populär, wenn man keine Gewichte nutzen möchte.
 
Sulux
Benutzer141430  (39) Benutzer gesperrt
  • #8
Und auch ein Muskelkater ist höchstens ein Zeichen, dass du es mit dem Training ein wenig übertrieben hast.
Das muss nichtmal bedeuten das du es mit dem training übertrieben hast. muskelkater bekommt man auch von neuen bewegungsabläufen was bei der TS eher zutreffen wird. sie fährt rad und schwimmt. joggen ist dann ein neuer bewegungsablauf für sie und obwohl das nicht wirklich anstrengender ist, kann sie dann dadurch muskelkater bekommen ohne es übertrieben zu haben.

In welcher Form du das Eiweiß zu dir nimmst ist erstmal egal. Man kann jetzt mit biologischer Wertigkeit etc. kommen, aber wenn du auf etwa 1,2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht kommst (Muskeln bestehen ja aus Aminosäuren und die musst du eben über die Nahrung zuführen) wäre das schonmal super. Klar bieten sich da Shakes an, aber nicht unbedingt die billigsten, da kriegt man oft Bauchschmerzen oder unreine Haut an. Wenn Geld nicht so die Rolle spielt, dann kann ich Sunwarrior empfehlen. Das ist vegan und super verträglich. Kostet aber auch.
ich kann dir da die proteine von ESN sehr empfehlen. ich habe über die jahre sehr sehr viel ausprobiert (teils wegen den geschmäckern und teils wegen den inhaltsstoffen) und bin mit diesen produkten sehr zufrieden. die ESN produkte haben eine wirklich sehr gute qualität und sind dabei sogar noch einer der günstigsten und schmackhaftesten.

http://www.esnsupplements.com/esn-sportnahrung-hersteller.html
 
D
Benutzer Gast
  • #9
ich kann dir da die proteine von ESN sehr empfehlen ich habe über die jahre sehr sehr viel ausprobiert (teils wegen den geschmäckern und teils wegen den inhaltsstoffen) und bin mit diesen produkten sehr zufrieden. die ESN produkte haben eine wirklich sehr gute qualität und sind dabei sogar noch einer der günstigsten und schmackhaftesten.

http://www.esnsupplements.com/esn-sportnahrung-hersteller.html

Ja, wenn man Whey möchte ist das natürlich ne gute Wahl. Auch die Inhaltsstoffe sind nicht so überladen. Find ich gut.
 
Sulux
Benutzer141430  (39) Benutzer gesperrt
  • #10
Die haben nicht nur whey :zwinker:
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #11
Der Ausdauersport dürfte schon auch dafür sorgen, dass du eine für derartige Ausdauerbelastungen ausreichende Muskulatur aufbaust...
Aber da darfst du eben weder einen erheblichen Zuwachs an Muskelmasse, noch an Maximalkraft erwarten.
Wie gesagt, ich will auch gar ein "Muskelpaket" werden, das entspricht so gar nicht meiner Natur.

Und wenn du z.B. beim Mountainbiken merkst, dass dir die Kraft an Steigungen schnell ausgeht, dann solltest du vielleicht eher kürzere Strecken mit ordentlichen Steigungen, als lange Strecken in der Ebene fahren.
Ich bin jetzt bei den ersten Schönwetterperioden hauptsächlich Ebene gefahren um erstmal wieder rein zukommen, bin aber sehr bald auch eine Strecke mit Steigung gefahren und mittlerweile fahre ich fast nur noch Strecken mit Steigung, außer ich hab schon müde Beine, dann geh ich mal auf Ebene, bevor ich gar nicht fahre lieber Ebene.
Aber ich geb dir Recht, ich sollte noch mehr Steigung einbauen.

Und wie Dr. Evil schon erwähnt hat, kann man auch rein mit dem eigenen Körpergewicht schon sehr viel Krafftraining betreiben, wenn man es richtig anstellt.
Und genau der Punkt ist auch wirklich interessant, was man da so alles machen kann.
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #13
Ok, na dann lass dir einfach Zeit. Wenn du diesbezüglich Probleme hast, kannst du auch wirklich mit kleinen Pausen joggen. Also 5min laufen, 2min gehen, 5min joggen, 2min gehen usw. Die 30min (Distanz egal) würde ich aber mal versuchen anzuvisieren.
Ein Versuch ist es wert, das ganze zumindest von der Zeit her mal auszudehnen.

Hmm, das kann man natürlich aus der Entfernung schwer einschätzen. Als ungefähren richtwert sagt man 4 Schritte einatmen, 4 ausatmen. Aber das ist wirklich nur ein richtwert. Bei mir ist es auch so, dass ich, je mehr ich darauf achte, sehr künstlich atme, was mir eher Probleme bereitet, als wenn ich meinen Körper das selbst regulieren lasse
Das erwarte ich auch von niemanden, weil dafür bräuchtet ihr eine Glaskugel.
Ich atme relativ schnell ein und auch wieder aus, mache dazwischen aber quasi eine kleine Pause und die muß weg. Muß mich eigentlich nur darauf konzentrieren ruhiger ein- und auszuatmen und die kleinen Pausen dazwischen weg zu lassen.

Ok, da du ja sehr schlank bist kannst du auch Problemlos ein paar kcal mehr zu dir nehmen. Du könntest ja mal ungefähr ausrechnen, wie viel Protein du täglich zu dir nimmst und dann evtl. mit Nüssen, Milchprodukten, Fleisch (wenns sein muss :zwinker:) oder auch Tofu bzw. Weizenprotein (Seitan) nachhelfen. Auch Erbsen, Bohnen und Linsen haben sehr viel Eiweiß.
Rechnen? Ich hab noch nie irgendwas an Lebensmitteln ausgerechnet, gezählt oder sonst irgendwas. Normal leb ich nach dem Motto, ich esse was schmeckt und ich esse soviel wie ich will.
Ich müßte dann tatsächlich erstmal alle Lebensmittel die ich esse in ihre Bestandteile zerlegen. Hilfe was ein Aufwand. Aber gibts dazu irgendwelche guten Seiten, wo auch ein Anfänger in der Materie durchsteigt und nciht gleich erschlagen ist?
Die von dir genannten Lebensmittel sind aber schon gar nicht schlecht.
Milchprodukte hatte ich tatsächlich auch als erstes im Kopf und der Magerquark hat in meinem Kühlschrank schon einzug gehalten. Der wird geschmischt mit Nüssen, Haferflocken und frischem Obst.
Fleisch esse ich nicht so sehr viel und wenn, dann eher Geflügel und mageres Rind und ab und an auch mal Fisch.
Erbsen, Bohnen und Linsen esse ich eigentlich ganz gerne, die könnte ich in der Tat mal öfter essen, das ist ein guter Hinweis.


Du schaffst Liegestütze aber kein Spiderman? :grin: Wie denn sowas?
Frag mich was leichteres, scheinbar bin ich komisch :smile:
Aber ich versuch es einfach weiter, soviel Liegestütz schaff ich im Moment eh noch nicht.

Na mit den Sätzen und Wiederholungen ist das so ne Sache. Generell so zwischen 8-15 Wdh. und 3 Sätze pro Übung. Und dabei möglichst auf Übungen konzentrieren, die gleichzeitig viele Muskeln ansprechen wie Liegestütze, Kniebeugen etc. Keine Isolationsübungen für den Bizeps. Sowas hat in einem Grundlagenplan nix zu suchen. Daher reicht es wirklich, mit Kniebeugen, Liegestützen, Dips, Spiderman und evtl. Rudern (Wasserkasten bietet sich da an) einzubauen. Man braucht keine 20 Isolationsübungen.
Rudern mit nem Wasserkasten? Wie soll das gehen?
Den Rest werd ich mir schonmal merken und anfangen umzusetzen.

Ne, da bräuchtest du schon ein paar andere Gewichte und auch Langhanteln. Aber das gefällt den meisten Frauen nicht sonderlich, auch wenn es deutlich effektiver wäre (Kreuzheben, LH-Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken). Aber das kannst du vor allem mit den oben genannten Übungen gut ersetzen. Jedenfalls zu Beginn.
ja, Langhanteln sind auch nicht so mein Ding.

Du kannst auch mal bei YouTube "Freeletics" eingeben. Das ist momentan ja auch sehr populär, wenn man keine Gewichte nutzen möchte.
Notiert. Danke für den Tip.[DOUBLEPOST=1399057318,1399057182][/DOUBLEPOST]
Das muss nichtmal bedeuten das du es mit dem training übertrieben hast. muskelkater bekommt man auch von neuen bewegungsabläufen was bei der TS eher zutreffen wird. sie fährt rad und schwimmt. joggen ist dann ein neuer bewegungsablauf für sie und obwohl das nicht wirklich anstrengender ist, kann sie dann dadurch muskelkater bekommen ohne es übertrieben zu haben.
ja, die Bewegungsabläufe sind ungewohnt. Das stimmt.
Witzigerweise hab ich gestern noch gedacht ich hab heute Muskelkater, aber nö, zum Glück nix da. Trotzdem heute Pause, man soll es ja nicht übertreiben.

ich kann dir da die proteine von ESN sehr empfehlen. ich habe über die jahre sehr sehr viel ausprobiert (teils wegen den geschmäckern und teils wegen den inhaltsstoffen) und bin mit diesen produkten sehr zufrieden. die ESN produkte haben eine wirklich sehr gute qualität und sind dabei sogar noch einer der günstigsten und schmackhaftesten.

http://www.esnsupplements.com/esn-sportnahrung-hersteller.html
Wie oben schon erwähnt, im Moment erstmal ohne Shakes.
Davon ab, was ist denn Whey nu schon wieder?[DOUBLEPOST=1399057952][/DOUBLEPOST]
Auch wenn ich den Karl nicht sooo mag:
Ich hab geahnt, das sowas kommt :engel: :grin:
Und das obwohl ich extra schon "" gemacht hab.
 
D
Benutzer Gast
  • #14
Rechnen? Ich hab noch nie irgendwas an Lebensmitteln ausgerechnet, gezählt oder sonst irgendwas. Normal leb ich nach dem Motto, ich esse was schmeckt und ich esse soviel wie ich will.
Ich müßte dann tatsächlich erstmal alle Lebensmittel die ich esse in ihre Bestandteile zerlegen. Hilfe was ein Aufwand. Aber gibts dazu irgendwelche guten Seiten, wo auch ein Anfänger in der Materie durchsteigt und nciht gleich erschlagen ist?
Die von dir genannten Lebensmittel sind aber schon gar nicht schlecht.
Milchprodukte hatte ich tatsächlich auch als erstes im Kopf und der Magerquark hat in meinem Kühlschrank schon einzug gehalten. Der wird geschmischt mit Nüssen, Haferflocken und frischem Obst.
Fleisch esse ich nicht so sehr viel und wenn, dann eher Geflügel und mageres Rind und ab und an auch mal Fisch.
Erbsen, Bohnen und Linsen esse ich eigentlich ganz gerne, die könnte ich in der Tat mal öfter essen, das ist ein guter Hinweis.

Schlimm genug. :tongue: Da hast du (und ich auch) Glück mit deinen Genen aber genau deshalb sind viele Menschen zu dick (in Deutschland 70% der Männer und 50% der Frauen) weil sie einfach essen was schmeckt und soviel sie wollen. Aber darum soll es nicht gehen. Bei dir hört sich das ja eigentlich schon ziemlich gut an.
Ausrechnen kannst du das mit "Kaloma". Aber da gibt es auch ganz viele Apps fürs Handy mittlerweile. Einfach mal Kalorienrechner im Appstore suchen oder eben Kaloma kostenlos downloaden. Aber eigentlich reicht eine Waage, denn die Nährwerte stehen ja hinten auf der Verpackung der Lebensmittel drauf. Musst ja nur schauen, wie viel du von was isst und das dann addieren.

Rudern mit nem Wasserkasten? Wie soll das gehen?
Den Rest werd ich mir schonmal merken und anfangen umzusetzen.


Der Goeerki macht es mit einer Wäschewanne, das Prinzip ist aber gleich. Geht beides. Wobei Wanne vielleicht auf Grund der Griffbreite besser ist.

Davon ab, was ist denn Whey nu schon wieder?
Whey ist Molkeprotein. Angeblich sehr gut für den Muskelaufbau. Ich als Fast-Veganer glaub da ja nicht so ganz dran. :grin:
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #15
Schlimm genug. :tongue: Da hast du (und ich auch) Glück mit deinen Genen aber genau deshalb sind viele Menschen zu dick (in Deutschland 70% der Männer und 50% der Frauen) weil sie einfach essen was schmeckt und soviel sie wollen. Aber darum soll es nicht gehen. Bei dir hört sich das ja eigentlich schon ziemlich gut an.
Da haben wir es gut :cool:

Ausrechnen kannst du das mit "Kaloma". Aber da gibt es auch ganz viele Apps fürs Handy mittlerweile. Einfach mal Kalorienrechner im Appstore suchen oder eben Kaloma kostenlos downloaden. Aber eigentlich reicht eine Waage, denn die Nährwerte stehen ja hinten auf der Verpackung der Lebensmittel drauf. Musst ja nur schauen, wie viel du von was isst und das dann addieren.
Wenn ich zu Hause ess ist das sicherlich nicht so das Problem, aber mittags esse ich immer auf der Arbeit und da kann ich nix abwiegen. Da das Essen subventioniert wird, werd ich das auch beibehalten, muß also Mittags anfangen zu schätzen. Das wird schwierig.
Ich werd mir das auf jeden Fall mal ansehen und mal schauen, ob ich damit zurecht komme.

Der Goeerki macht es mit einer Wäschewanne, das Prinzip ist aber gleich. Geht beides. Wobei Wanne vielleicht auf Grund der Griffbreite besser ist.
Ich geh dann mal Wäschewaschen :grin:
Sieht schon ziemlich lustig auf, wenn ich ehrlich bin.
Aber verkehrt ist die Übung sicherlich nicht.

Whey ist Molkeprotein. Angeblich sehr gut für den Muskelaufbau. Ich als Fast-Veganer glaub da ja nicht so ganz dran. :grin:
Ah ok, danke für die Erklärung.
 
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D
Benutzer Gast
  • #21
woher hast du diese information ?
das höre ich zum ersten mal. soweit mir bekannt ist und jegliche informationsuellen bessagen das dieses anabole fenster gerade mal um die 60 min offen ist.

Die Stelle in meinem aktuellen Buch (Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Dr. Loeffeholz finde ich gerade leider nicht), aber hier zum Beispiel steht es ja auch recht wissenschaftlich:

http://www.power-athletics.de/anabole_fenster/
http://www.fitnessmagnet.com/Artike...nster--Mythos-oder-Wahrheit.aspx#.U2QaYvl_v_k
usw.

Besonders neuere Studien konnten zeigen, dass es dieses Fenster so nicht gibt und dass das mehr ein Mythos ist, der von der Supplementindustrie (die ja 90% nur Müll verkaufen) geschürt wurde.
Ich trinke meinen Shake aber natürlich auch direkt nach dem Training. :grin:
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #22
Eure Diskussion zu den Shakes und wann man nun was am Besten zu sich nimmt, ist echt interessant.
Aber zumindest für mich spielt das momentan wirklich noch keine Rolle, wer weiß, ob sich das mal ändert.

Na ja, abgrechnet wird sowas auch mit 50, nicht mit 25 (oder wie alt du auch sein magst :grin:). Aber wenn du dich schon halbwegs gesund ernährst will ich nix gesagt haben. :smile:
ein paar Jährchen mehr als 25 hab ich schon auf dem Buckel :engel:
Die 30 hab ich schon ein Weilchen hinter mir gelassen...

Versuch das Krafttraining bei 2-3x die Woche für 30min. zu halten. Das reicht. Davor/Danach bissel joggen und dann vielleicht noch einmal radfahren/schwimmen. Mehr würde ich dann nicht machen.
2-3 mal die Woche sollte ich noch hinbekommen. Denke ich. Zumindest momentan. Auf der Arbeit ist es derzeit ein wenig ruhiger, also weniger Überstunden und mehr Zeit für Sport. :grin:
Mein Plan ist ja eigentlich so 4-5 Mal die Woche Sport zu machen, zumindest so lang es eben auf der Arbeit ruhiger ist.
Das ganze nicht nach einem festen Plan, weil ich halt hauptsächlich bei gutem Wetter radfahre.
Sicher ist nur 1x davon soll Minimum schwimmen sein und nach Möglichkeit 2 Mal laufen. Die übrigen 1-2 Mal sind dann entweder Radfahren oder eins von den anderen Sachen. Aber nach dem laufen dann Krafttraining anzuhängen, klingt nach einem guten Plan.
Oder meint ihr das ist zu viel?
Bin ja erst im Januar wieder mit sehr regelmäßigem Sport angefangen, da war ich so 2 Mal die Woche Schwimmen und im März ist dann MTB dazu gekommen ca. 1-2 Mal die Woche, dafür war ich dann nur noch 1 Mal die Woche schwimmen. Im April hab ich ca. 2 Mal die Woche MTB und 1-2 Mal die Woche schwimmen.

Was auf jeden Fall noch nicht funktioniert ist den einen Tag laufen und am nächsten Radfahren, da ist der Bums in den Beinen weg und dann klappt das mit den Höhenmetern noch weniger.
Da ist meine Grenze ja eh schon schlecht, auf ca. 25km ca. 300 HM verteilt ist nun wirklich nicht der Hit. Gut bei der einen Strecke, die ich gerne fahr, sind 2 für mich böse Steigungen dabei, die eine ist zwar prozentual nicht sooo wild, aber technisch anspruchsvoll und recht langgezogen und die andere hat halt einfach eine böse Steigung. Ich glaub letztere sollte ich mal 5 Mal hintereinander fahren :engel:
Aber vielleicht hilft die ein oder andere Kraftübung ja, das das bald ein wenig besser funktioniert :grin:
Würd da gerne halt auf eine Bilanz von 700 - 1000 HM auf 25 - 30km.
 
Ritter Lanze
Benutzer117428  Benutzer gesperrt
  • #23
Oh Gott, ich hab mir grad mal ein paar Freelatics Videos angesehen.

Ich hab gedacht ich schau mir das mal an und probier mal ein paar Übungen. Aber bei mir scheitert's schon am Handstand-Push-up. Nicht mal unbedingt kräftemäßig, aber ich konnte mich noch nicht überwinden in den HS an der Wand zu gehen.
Was mich außerdem irritiert hat - Sit-up statt Crunches. Allgemein sagt man doch Crunches wären besser.
Und die schnell und mit Schwung ausgeführten Klimmzüge. Also ich hab gelernt die langsam zu machen.
 
D
Benutzer Gast
  • #24
Oder meint ihr das ist zu viel?

Strammer plan. Vielleicht nicht sofort mit dem kompletten Programm durchstarten, sonst könnte dich das etwas überlasten. Aber dass musst du selber für dich wissen. Ich mach auch 5x die Woche Sport, aber mach das natürlich auch schon eine ganze Weile. :zwinker:

Was mich außerdem irritiert hat - Sit-up statt Crunches. Allgemein sagt man doch Crunches wären besser.
Und die schnell und mit Schwung ausgeführten Klimmzüge. Also ich hab gelernt die langsam zu machen.
Ja, das stimmt, aber das kommt eben immer auf den Menschen vor, der das ausführt und wie viel Wert die Person auf die eigene Gesundheit legt (bzw. darüber weiß).
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #25
Strammer plan. Vielleicht nicht sofort mit dem kompletten Programm durchstarten, sonst könnte dich das etwas überlasten. Aber dass musst du selber für dich wissen. Ich mach auch 5x die Woche Sport, aber mach das natürlich auch schon eine ganze Weile. :zwinker:
Wie merk ich am leichtesten ob mich das überlastet? Daran, das ich gar nichts mehr hinbekomme?
 
D
Benutzer Gast
  • #26
Wie merk ich am leichtesten ob mich das überlastet? Daran, das ich gar nichts mehr hinbekomme?

Dir tut alles weh. :grin:

Deine Leistung nimmt eher ab als zu, du fühlst dich müde und nicht fit. Aber so schnell kommt man nicht ins Übertraining. Das merkst du sicherlich, wenn es dazu kommt.
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #27
Dir tut alles weh. :grin:
ok, das ist einfach :engel:, sehr sehr einfach sogar.

Deine Leistung nimmt eher ab als zu, du fühlst dich müde und nicht fit. Aber so schnell kommt man nicht ins Übertraining. Das merkst du sicherlich, wenn es dazu kommt.
hmm ok. Das sollte ich in der Tat merken.
Ein wenig auf meinen Körper hören kann ich zum Glück ja.

Meine Ruhetage werd ich ja so oder so einlegen.
 
D
Benutzer Gast
  • #28
Ich poste hier auch mal ein echt gutes Überblicksvideo:

 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
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  • #29
Haha, soviel zum Thema Ruhetag.

Ich wollte heute nichts machen, hab ich mir extra geschworen, nachdem ich am Wochenende schon beide Tage Sport gemacht hab wollte ich mir eigentlich einen Tag Ruhe gönnen.

Tja, was ist? Da packt mich der Rappel und ich lauf durch die Gegend.
Verlänger nochmal die Strecke um 500m und lauf auch noch durch. :rolleyes:
Ich hab echt nen Sockenschuß. :confused:
 
wonderkatosh
Benutzer142764  (28) Benutzer gesperrt
  • #30
Solange es dir Spaß macht, ist doch alles noch im grünen Bereich:zwinker:

Aber zum Thema Ernährung:
Kohlenhydrate dem Eiweißen vorziehen- da wird mir leicht übel.
Ich trink ab und an mal einen shake. Fleisch ist auch nicht so meins, aber ich achte auf eine eiweißhaltige Nahrung auch in Form und Tofu und anderen Vegetarierfreundlichen Fleischersatz
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #31
Solange es dir Spaß macht, ist doch alles noch im grünen Bereich:zwinker:
Klar, nur sollte der Körper auch mal einen Tag Ruhe zwischendurch haben um sich zu erholen.

Aber zum Thema Ernährung:
Kohlenhydrate dem Eiweißen vorziehen- da wird mir leicht übel.
Ich trink ab und an mal einen shake. Fleisch ist auch nicht so meins, aber ich achte auf eine eiweißhaltige Nahrung auch in Form und Tofu und anderen Vegetarierfreundlichen Fleischersatz
Ich habe nicht gesagt, das ich Kohlehydrate vorziehe, sondern, das ich nicht auf sie verzichte. Ich ernähre mich recht Kohlehydrat haltig, würde ich das nicht, wäre ich noch dünner und das geht überhaupt nicht. Den Versuch hab ich schon hinter mir.
Aber warum wird dir da übel?
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #32
Mal ein kleines Update von meiner Seite.
Die 4-5 Mal Sport schaffe ich tatsächlich nicht immer, das geht sich mit dem restlichen Leben nicht aus.
Aber 2-3 Mal die Woche schaff ichs zu laufen. Mal schaff ich es dann noch schwimmen zu gehen und mal sitzt ich auf dem Rad. Kam aber auch schon vor, das ich nur 2 mal laufen war. Das paßt für mich soweit aber ganz gut.
Die 2 Mal die Woche noch die Übungen zu Haus halte ich aber gut ein.

Mittlerweile lauf ich auch gute 3km durch, in einem für mich sehr gemütlichen Tempo (bin trotzdem mit der Zeit schon gut zufrieden), da wird jetzt Stück für Stück die Strecke verlängert. Ziel sind ja 5km.

Von der Ernährung gibts viel Quark, Mandeln, Nüsse, Hühnchen, Fisch und Bohnen und Erbsen. Das paßt so auch ganz gut.
Ich esse an den meisten Tagen zwischen 2000 - 2500 Kalorien, zähle aber nicht jedes kleine bißchen akribisch mit, zunehmen tue ich nicht, muß eher noch aufpassen, das ich nicht abnehme (Gefühlt esse ich deutlich mehr, mache aber logischerweise auch mehr Sport) und abnehmen will ich ja nunmal gar nicht. Frag mich ob ich mich da völlig vertan hab, das ich ohne Sport bei ca. 2000 liegen müsste.
 
D
Benutzer Gast
  • #33
Sehr gut, es freut mich zu hören, dass du am Ball geblieben bist. Was du so schreibst hört sich auch sehr vernünftig und durchdacht an. :smile:

So 2500kcal können bei dir schon hinhauen. Du machst ja jetzt doch etwas mehr Sport. Nur so als Referenz: Ich esse 4300kcal. :grin:
Ausrechnen ist bei sowas ja immer zwangsläufig ungenau. Das muss man ausprobieren und die Erfahrung sammeln, dass man weiß, was man braucht. Laut Rechnern bräuchte ich 3500kcal pro Tag zum Aufbau. Da mein Stoffwechsel aber so enorm schnell ist, brauche ich knapp 1000kcal mehr. Da musst du einfach etwas rumprobieren. Wenn du abnimmst einfach man ne Banane mehr am Tag essen. Geht aber natürlich nur, wenn man jeden Tag ungefähr auf die gleichen Makros kommt.
 
T
Benutzer7078  Sehr bekannt hier
  • Themenstarter
  • #34
Sehr gut, es freut mich zu hören, dass du am Ball geblieben bist. Was du so schreibst hört sich auch sehr vernünftig und durchdacht an. :smile:
ob das alles so vernünftig ist, weiß ich noch nicht, mittlerweile lauf ich die 5km durch und hätte mich vorhin der Regen nicht eiskalt erwischt, wäre ich wohl noch mehr gelaufen, aber ich war schon völlig durchnäßt.

So 2500kcal können bei dir schon hinhauen. Du machst ja jetzt doch etwas mehr Sport. Nur so als Referenz: Ich esse 4300kcal. :grin:
was hast du denn als Grundumsatz?
Meiner läge so bei 1400, da ich ja nicht den ganzen Tag im Bett liege und "nur" nen klassischen Bürojob hab, zu dem ich mit dem Auto fahr, hab ich einfach mal gesagt. 2000 kcal ohne Sport sollten in etwa hinhauen.
Mit Sport und je nachdem welchen verbrauch ich natürlich entsprechend mehr, die versuch ich aber gleichmäßig über die Tage verteilt zu essen, was aber nicht immer funktioniert. Unterschiedlicher Sport heißt halt unterschiedlicher Verbrauch und da eine Art durchschnitt zu bekommen, find ich noch nicht so leicht. Wahrscheinlich machts die Übung.

Ausrechnen ist bei sowas ja immer zwangsläufig ungenau. Das muss man ausprobieren und die Erfahrung sammeln, dass man weiß, was man braucht. Laut Rechnern bräuchte ich 3500kcal pro Tag zum Aufbau. Da mein Stoffwechsel aber so enorm schnell ist, brauche ich knapp 1000kcal mehr. Da musst du einfach etwas rumprobieren. Wenn du abnimmst einfach man ne Banane mehr am Tag essen. Geht aber natürlich nur, wenn man jeden Tag ungefähr auf die gleichen Makros kommt.
Noch mehr Banane :eek: die ist schon quasi Grundnahrungsmittel geworden :grin:
Aber ich weiß natürlich was du meinst.

Was auf jeden Fall super ist, das das Laufen für mich scheinbar tatsächlich eine Art Grundlagentraining ist.
Das letzte Mal als ich mit dem Rad unterwegs war, ging die Strecke gefühlt schon um einiges besser. Bin extra eine bekannte Strecke gefahren. Meine Beine waren auch als ich zu Hause war nicht sooo müde.
Ist natürlich auch ne klasse Motivation und dann macht alles gleich doppelt Spaß, wenn man merkt das eine hat auch Auswirkungen auf das andere und man merkt Fortschritte.
 
D
Benutzer Gast
  • #35
was hast du denn als Grundumsatz?
Ich glaube, der lag bei etwa 2500. Mein Stoffwechsel ist aber auch enorm schnell, darum kann ich da locker 800 rauflegen. Also 3300. Dann 1000 für Sport und Arbeit etc.

Unterschiedlicher Sport heißt halt unterschiedlicher Verbrauch und da eine Art durchschnitt zu bekommen, find ich noch nicht so leicht. Wahrscheinlich machts die Übung.
Da reicht es aber wirklich, wenn du dir einen Durchschnitt ausrechnest und das dann täglich zu dir nimmst. Der Körper rechnet ja in größeren Zyklen als 24h, das macht man ja nur zur Vereinfachnung. Wenn du weißt, du brauchst 17500kcal die Woche, damit du dein Gewicht hälst bzw. leicht zunimmst, dann kann man das ja einfach runterrechnen.

Was auf jeden Fall super ist, das das Laufen für mich scheinbar tatsächlich eine Art Grundlagentraining ist.
Das letzte Mal als ich mit dem Rad unterwegs war, ging die Strecke gefühlt schon um einiges besser. Bin extra eine bekannte Strecke gefahren. Meine Beine waren auch als ich zu Hause war nicht sooo müde.
Ist natürlich auch ne klasse Motivation und dann macht alles gleich doppelt Spaß, wenn man merkt das eine hat auch Auswirkungen auf das andere und man merkt Fortschritte.
Das freut mich für dich. Dann viel Erfolg weiterhin. :smile:
 
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