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@ Sportis: Hilfe für Heimtraining!

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von luke.duke, 4 Januar 2009.

  1. luke.duke
    Benutzer gesperrt
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    nicht angegeben
    Hallo Sportfreaks!
    (Gibt es welche unter so vielen Internet-Nerds?) :zwinker:

    Ich suche Übungen, die man zu Hause ohne großartige Gerätschaften (höchstens mit einer Hantel) machen kann!

    Der Fokus sollte dabei liegen auf:

    1. Rücken
    2. Bauch
    3. Arme insgesamt
    4. Beine mit Schwerpunkt Waden
    5. Brust

    Vor allem der Rücken ist mir wichtig!

    Freue mich über hilfreiche Tipps, Danke schonmal!
     
    #1
    luke.duke, 4 Januar 2009
  2. xoxo
    Sophisticated Sexaholic
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    #2
    xoxo, 4 Januar 2009
  3. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Prinzipiell braucht man nur ne Klimmzugstange, der Rest geht auch so. Nützlich ist aber auch noch ne Gewichtsweste, um die Übungen schwerer zu machen und ein Abwheel (ich liebe das Teil, gekauft für 3 Euro bei ebay). Ein paar Übungen, die mir spontan einfallen, ganz grob eingeteilt nach Bereichen:

    Arme: Liegestütz Variationen (Divebomber, einarmig, eng etc.), Klimmzüge Untergriff, Dips, Bodyweight Triceps Extensions, Handstand Liegestütz (v.a. Schultern)
    Beine: Pistols, Glute Ham Raises, Single Leg Calf Raises
    Rücken: Back Extensions, Klimmmzüge Obergriff, Abwheel Rollouts(!!), Superman
    Brust: Liegestütz Variationen (Divebomber, breit, einarmig, Füsse höher usw.), Dips, Handstand Liegestütz
    Rumpf/Bauch: Dragon Flags, Abwheel Rollouts, Deadlift Twists, Hanging Leg Raises, Dumbbell Twist, L-Sit, Janda Sit-Ups, V-Ups, Chinnies, Side Crunches, Plank

    Findest du wohl alle bei google.

    Mit ner Kurzhantel kann man auch noch einiges mehr machen: Clean & Press, einarmiges Bankdrücken, Turkish Get-Ups etc.

    Wenn du auf Kraft trainieren willst dann mach die Übungen so schwer, dass du maximal 5 Wiederholungen schaffst. Wenn du Bodybuilding betreiben willst, dann 8-12 Wiederholungen.

    Ansonsten mal die üblichen Seiten konsultieren:

    http://www.eigenerweg.com/BWE.htm
    http://www.fighter-fitness.com/
     
    #3
    neruda, 4 Januar 2009
  4. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    Danke Xoxo für die Links!

    @ Neruda: Danke für die ausführliche Hilfe. Werde mir das alles mal anschauen.

    Was ich noch dazu sagen wollte: Es geht mir hauptsächlich um meine Körperhaltung und die Gesundheit im Allgemeinen. Sekundär sind da Kraft und Schönheit, wenn auch natürlich schöne Nebeneffekte. :zwinker:
     
    #4
    luke.duke, 4 Januar 2009
  5. Kingi
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    für den anfang reicht das vollkommen - gut geschrieben!!

    solltest du dich in diese krafttraining/BB-Richtung weiterbilden wollen, dann schalte am besten einen Trainer in einem Fitnessstudio zu !!
     
    #5
    Kingi, 4 Januar 2009
  6. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    So, habe jetzt mal versucht, alle deine Übungsvorschläge durchzugehen. Leider habe ich nicht alles gefunden, bin mir bei manchem auch noch unsicher.
    Würde mich freuen, wenn du und gerne auch andere mal drüberschauen würden, und das ganze ergänzen und korrigieren, und gerne auch kommentieren und diskutieren könnten!
    Danke schonmal! :smile:


    * ARME *
    - Liegestütze (Armstellung: breit -> Brust; schulterbreit -> Schultern; eng -> Brust): Prima, alles machbar, macht auch Spaß! :smile:
    - Klimmzüge: Habe leider keine Möglichkeit zu Hause. Will es schon lange gerne machen. :geknickt:
    - Dips: Das fällt auch wegen Mangel an Gerätschaft weg.
    - Bodyweight Triceps Extensions: Konnte ich nicht eindeutig bestimmen, was das sein soll. :ratlos:
    - Handstand Liegestütz: Soll das ein witz sein? Du willst wohl, dass ich mir den Rücken breche! :eek: :grin: :zwinker:

    * BEINE *
    - Pistols: Dazu habe ich nur wenige Bilder gefunden. Das ist mehr für Oberschenkel, oder? Worauf sollte man achten? Ist das nicht schlecht für's Knie?
    - Glute Ham Raises: Dafür brauche ich eigentlich auch ein Gerät, oder? Ich mein, man kann sich auch irgendwo anders reinhängen, aber ob das so gut geht... :ratlos:
    - Single Leg Calf Raises: Ja, das mache ich schon ab und an, wenn ich auf die Bahn warte oder so. *lach* :jaa:

    * RÜCKEN *
    - Back Extensions: Das ist, wenn ich auf dem Bauch flach auf dem Boden liege, und dann Kopf & Schultern und Füße & Knie hochhebe, oder? Wurde mir auch schon anderweitig für den Rücken empfohlen. :smile:
    - Klimmmzüge Obergriff: Wieder das Problem mit der mangelnden Stange... :geknickt:
    - Abwheel Rollouts: Das sind diese Rollen mit zwei Griffen, oder? Sowas hatte ich sogar mal... Lange ist's her... Muss ich mal suchen. :smile:
    - Superman: Hm... ich dachte, das wären diese Backextensions... :ratlos:

    * Brust *
    - Liegestütz Variationen: s.o. :smile:
    - Dips: s.o.
    - Handstand Liegestütz: s.o.

    * RUMPF/BAUCH *
    - Dragon Flags: Sieht hart aus! Wie mache ich die ohne ne spezielle Bank? :eek:
    - Abwheel Rollouts: s.o.
    - Deadlift Twists: Ist das nicht ne Übung für ne Stange mit Gewichten? :ratlos:
    - Hanging Leg Raises: Und das leider wieder mit Stange... :geknickt:
    - Dumbbell Twist: Dazu habe ich leider nur ganz unterschiedliche Bilder gefunden. Man braucht mindestens eine Hantel (eine habe ich) und macht dann was? :ratlos:
    - L-Sit: Irgendwo dranhängen bzw. abstützen, und die Beine gerade nach oben heben, senkrecht zum Oberkörper. Richtig? Könnte man machen, ja... Danke! :smile:
    - Janda Sit-Ups: Das sind Situps mit angewinkelten Beinen in der Luft, oder? Sind Situps nicht sehr umstritten wegen dem Rücken? :ratlos:
    - V-Ups: Gestreckte Beine in der Lust und gestreckte Arme in Richtung Füße zeigend - zueinander beugen. Ebenfalls die Rückenfrage! :ratlos:
    - Chinnies: Auf dem Po sitzend, Beine in die Luft, Arme hinter den Kopf - in der Luft Fahrrad fahren. :smile:
    - Side Crunches: Löffelchenstellung und das obere Bein vom unteren heben. Kenn ich auch. Was macht der Oberkörper dabei am besten?
    - Plank: Liegestützposition oder mit den Ellenbogen abstützen, Körper gut durhcdrücken und abwechselnd die Beine gestreckt in die Luft heben. Richtig?

    * KURZHANTEL *
    - Clean & Press: Da hab ich nur was mit ner langen Gewichtstange gefunden... :ratlos:
    - Einarmiges Bankdrücken: Vermutlich so, wie mit ner langen Stange, nur halt mit einem Arm, oder?
    - Turkish Get-Ups: Mit der Hantel in einer Hand, nach oben gestreckt vom Körper weg, zunächst vom liegen auf dem Boden in die Kniestellung gehen (auf ein Knie), dabei mit dem freien Arm abstützen und ein Bein von sich strecken, dann aufstehen und alles rückwärts, oder so ähnlich... :tongue:
     
    #6
    luke.duke, 4 Januar 2009
  7. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Verdammt!!
    Ich hatte die Antwort schon fertig aber leider hat das Schreiben so lange gedauert, dass ich wieder ausgeloggt wurde und beim Abschicken kam wieder der Login und alles Geschriebene war weg :kopfwand_alt:
    Eventuell schreib ich's heut abend noch mal..
     
    #7
    neruda, 5 Januar 2009
  8. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    Ach du heilige Sch...! So ein Mist! Zurückklicken ging nicht mehr?

    Bei sowas kopiere ich vorher immer nochmal den ganzen Text. Denn leider ist mir das auch schon widerfahren... :mad:

    Tut mir leid. Ich hoffe, du machst dir nochmal die Mühe. Würde aber auch verstehen, wenn nicht! :geknickt:
     
    #8
    luke.duke, 5 Januar 2009
  9. Kingi
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    @ TS: hast du eigentlich erfahrung mit krafttraining oder hast du vielleicht sogar schon mal ein fitnessstudio von innen gesehen ??
     
    #9
    Kingi, 5 Januar 2009
  10. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Zurückklicken hat leider nicht mehr funktioniert. Normalerweise kopier ich den Text auch immer wenn er so lang ist, nur diesmal hab ichs natürlich vergessen :kopfschue
    Naja, was solls, ich schreibs noch mal, wenn auch nicht mehr so umfangreich wie beim ersten mal :zwinker:

    Here we go..

    Vielleicht kannst du dir so ne Stange für den Türrahmen besorgen? Oder besser eine Wandmontage? Oder hast du draussen irgendwo eine Möglichkeit? Klimmzüge sind halt eine der effektivsten Übungen, du solltest irgendwie eine Möglichkeit finden..
    Eine super Variante, die ich übrigens vergessen habe zu erwähnen sind Towel Pull Ups: http://de.youtube.com/watch?v=YlOdSAG26jQ
    Super für die Unterarme und Griffkraft.

    Dazu reichen eigentlich zwei stabile Stühle aus: http://de.youtube.com/watch?v=0vOy7D1P5tA
    Alternativ auch ein Eck einer Küchengarnitur oder so:
    http://de.youtube.com/watch?v=nsTRgjczFlk
    Wenn du irgendwann ne Klimmzugstange hast kannst du daran auch zwei Schlaufen bzw. Seile befestigen und dort Dips machen, also ein Argument mehr, eine Klimmzustange anzuschaffen :zwinker:

    http://de.youtube.com/watch?v=NUgbzg622uo
    Schau das Video ganz an, die späteren Varianten werden schwerer..

    Ich meinte an eine Wand gelehnt: http://de.youtube.com/watch?v=7zE21oRGVjo
    Super für die Schultern!
    Diese Variante ist auch nicht schlecht:
    http://de.youtube.com/watch?v=df1ePTyMlks

    Pistols sprechen die ganze Beinmuskulatur an. Achten sollte man darauf, dass das Knie nicht über den Fuss unten hinausgeht, also das Knie nicht zu weit nach vorne. Bei der richtigen Ausführung ist das nicht schädlich für's Knie, sondern hilft eher dabei, es zu stabilisieren. Eine gute Anleitung, was man beachten sollte und wie man sich zu Pistols hocharbeiten kann, gibt's hier:
    http://www.beastskills.com/Pistol.htm

    Nein, ich hab auch kein Gerät dafür. Ich benutze die unterste Treppenstufe bzw. den Spalt darunter oder auch mal den Spalt unter einem Heizkörper. Man kann auch etwas was schweres auf die Füsse legen, einfach etwas kreativ sein :zwinker: Unter die Knie am besten ein Kissen oder eine kleine Matte oder Handtuch legen, da es auf dem harten Boden sonst etwas unangenehm ist..


    Nimm zusätzlich eine Hantel oder irgendwas anderes schweres in die Hand und stell dich mit dem halben Fuss auf eine Stufe oder eine Hantelscheibe, das macht das etwas schwerer:
    http://de.youtube.com/watch?v=nN89Y7b_eoQ

    Das sind Supermans was du da beschreibst. Back Extensions sind das hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html
    Dafür brauchst du aber irgend ein Hilfsmittel, eventuell gehen ja zwei Stühle oder so, da müsstest du mal etwas rum probieren. Ich habe dafür meine Bank, aber das sollte auch irgendwie anders machbar sein..

    Die könnte man notfalls auch an einer Tür machen, also Tür aufmachen und an der Türe oben einhalten..

    Jo, ich liebe Rollouts. Du kannst dich von knienden auf stehende hocharbeiten. Achte aber darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt, totale Körperspannung ist da wichtig!
    Gute Anleitung: http://www.beastskills.com/AbWheel.htm

    Die hast du bei den Back Extensions beschrieben :zwinker:
    So sehen sie aus: http://de.youtube.com/watch?v=8szJuzPt-sg

    Die sind hart, aber dafür sehr effektiv für den ganzen Rumpf. Du brauchst keine Bank, nur ne Möglichkeit, dich hinter deinem Kopf irgendwo einzuhalten, ich nehme z.B. manchmal einen Heizkörper..
    siehe hier: http://de.youtube.com/watch?v=9qAxVCWs-ek

    Das sind Deadlift Twists: http://jumpcut.com/view/?id=C88243FCF3DF11DB857F000423CF382E
    Beachte das Eindrehen des Beines, von welchem die Bewegung weggeht. Das ist wichtig, um das Knie nicht zu verdrehen.

    Alternativ an ner Tür. Handflächen nach hinten und über die Tür greifen. Zwar nicht so gut wie an ner Stange aber besser als nichts..

    Damit meine ich so was: http://de.youtube.com/watch?v=k9YAo55AwMU
    Ich mach sie allerdings stehend, kann aber jetzt kein Video finden. Das kommt noch am nächsten ran, ich dreh mich aber viel weiter: http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1132
    Wie beim Deadlift Twist wird wieder der Fuss eingedreht, von dem die Bewegung weg geht..

    Geht auch am Boden, zwischen zwei Stühlen, schau mal hier: http://www.beastskills.com/L%20Seat.htm
    Auf Zeit halten. Wenn du mal bei 1 Minute bist, dann hast du gute Bauchmuskeln :grin:

    Beine sind auf dem Boden und die Fusssohlen sollten diesen auch niemals verlassen: http://de.youtube.com/watch?v=HLfltBBt6zQ
    Am besten Füsse irgendwo einklemmen. Später kann man dann Hantelscheiben auf die Brust nehmen, um das schwerer zu machen. Halte den Rücken gerade, keinen Rundrücken, dann passt das.

    http://de.youtube.com/watch?v=-cF0DWxREO8
    Bzgl. Rücken siehe Janda Sit Ups..

    http://de.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc
    Schau mal bei dem Video bei Minute 7:25. Das sind Chinnies. Die kannst du schnell ausführen in hohen Wiederholungszahlen (50+) bis du im Bauchbereich ein gutes Brennen spürst.

    http://de.youtube.com/watch?v=NBJO9QliB28
    Oder so am Boden ohne Füsse einklemmen: http://www.expertvillage.com/video/91181_iso-exercises-side-crunch.htm

    Diese Position so lange wie möglich halten: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_10.htm
    Ziel: Hocharbeiten auf 5 Minuten
    Danach mit einem ausgestreckten Arm usw.

    http://de.youtube.com/watch?v=YD5APlgpbBQ
    Allerdings ist hier die richtige Ausführung sehr wichtig, da bei schwereren Gewichten der Rücken sonst aua macht..

    Ja:
    http://de.youtube.com/watch?v=Kbm1NnxtHxM
    Gibt aber ne gute Alternative dafür: einarmige Liegestütze

    jepp: http://de.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk


    Puh, damit solltest du erst mal versorgt sein :zwinker:

    Wenn du bereit bist, ein paar Euro zu investieren, dann würd ich dir raten, ein gutes Buch zu kaufen, gibt da einiges bzgl. low budget Training. Denn besonders bei der Trainingsgestaltung kann ich dir nur noch schwer über Internet weiterhelfen, das ist schon ein etwas umfangreicheres Thema. Ich kann dir bzgl. Literatur etwas empfehlen wenn's dich interessiert. Lohnt sich meiner Meinung nach auf alle Fälle..
     
    #10
    neruda, 5 Januar 2009
  11. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    Einmal, ja! *lach*

    Ich steh nicht so auf Fitnessstudios. Bin da auch bisschen zu faul für, muss ich zugeben. Mir geht es dabei, wie gesagt, hauptsächlich um den gesundheitlichen Faktor. Mehr Spaß bereiten mir Mannschafts- /Ballsportarten, die ich auch regelmäßig betreibe.
    Die Haltung zu verbessern und zu stabilisieren, sowie generell mein Körperbefinden zu bessern sind meine Ziele! :smile:

    Nicht so umfangreich? :eek:
    Dieser Aufwand ist mehr als nur Dankenswert! Kriegst nen Kuss: :kiss: *lach*

    Aber im Ernst: Vielen vielen Dank - das ist mehr als umfangreich. Ich werde mich heute Abend mal durcharbeiten. Dazu fehlt mir jetzt ein wenig die Zeit... :eek: :grin: :zwinker:

    Ja, ich wäre dankbar für solch einen Tipp. Kannst du hier ja auch posten, gehört ja zum Thema. :jaa:

    Machst du das beruflich oder nur privat? :eek:
     
    #11
    luke.duke, 5 Januar 2009
  12. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Mein Buchtipp für Low Budget Training ist ganz klar "Never Gymless" von Ross Enamait. Hauptsächlich BWEs (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) für alle Bereiche, Conditioning, Ernährung, Trainingsgestaltung etc. Kannst du direkt bei Ross ordern. Die Investition lohnt sich auf alle Fälle. Seine Seite und vor allem die Artikel sind übrigens auch super.

    Ne, beruflich muss ich mich eher mit Software rumschlagen, ich beschäftige mich aber privat schon seit längerem mit allen möglichen Arten von Krafttraining, Turnen etc. und lese halt auch sehr viel in dem Bereich :zwinker:
     
    #12
    neruda, 5 Januar 2009
  13. Película Muda
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    vergeben und glücklich
    Als ich vor einiger Zeit mal hier nach guten Übungen gefragt habe, wurden mir auch die beiden Seiten von neruda empfohlen und ich kann sie nur weiterempfehlen! Bei FF hab' ich mich damals im Forum angemeldet, bin immernoch aktiv und werde dort bei allen Fragen bzgl. Trainingsplan und co. stets geholfen :grin:
     
    #13
    Película Muda, 5 Januar 2009
  14. User 56700
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    Dann pass aber auf dass du dich nicht übernimmst....:smile:
    Kauf dir doch eine Klimmzustange (so eine Türklemmstange tu´s auch), eine Hantelbank, Langhantel/Kurzhantel und ein paar Gewichte. Kostet alles nicht die Welt.

    Ich bin auch vor einem Jahr aus dem Fitnesstudio "ausgestiegen" und habe mir die o.g. Geräte gekauft. So kann ich mit weniger Zeitaufwand effektiver trainieren.
     
    #14
    User 56700, 6 Januar 2009
  15. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    Keine Angst! :zwinker:

    Ja, so ne Stange ist ne Überlegung wert. Was kostet sowas und wie befestigt man die? :ratlos:

    Für ne Bank etc. habe ich wirklich keinen Platz. Das fällt also weg...
     
    #15
    luke.duke, 7 Januar 2009
  16. User 56700
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    Verheiratet
    Ich glaube ich habe ca. 10€ bei ebay gezahlt. Die wird einfach in der Türrahmen geklemmt und hält bei mir schon ein Jahr...:smile:
     
    #16
    User 56700, 7 Januar 2009
  17. luke.duke
    Benutzer gesperrt Themenstarter
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    nicht angegeben
    nur durch druckkraft? und da soll die einen ausgewachsenen mann halten? :eek:
     
    #17
    luke.duke, 7 Januar 2009
  18. User 56700
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    Ich war Anfangs auch sehr misstrauisch, aber das Teil hält tatsächlich problemlos meine 74kg!:smile: Bis 100kg ist die Stange ausgelegt. In meiner alten Wohnung mit Holztürrahmen hielt ist die immer ein wenig verrutscht, aber in meiner jetzigen Wohnung mit Stahltürrahmen muss ich die Stange nur alle 2-3 Monate mal wieder neu befestigen.
    Übrigens lässt sich auch eine Hantelbank platzsparend verstauen. Die kann man hochgeklappt hinstellen wenn man nicht gerade trainiert. Ich habe für die ganze Ausrüstung (also Hantelbank, Langhantel/Kurzhanteln, Klimmzugstange, und 80kg Gewicht) damals starke 200€ gezahlt, das hat sich echt gelohnt. Damit konnte ich problemlos meinen "Trainingsstand" aus dem Fitnesstudio halten, bzw. verbessern wenn ich öfter trainiere.
     
    #18
    User 56700, 7 Januar 2009
  19. luke.duke
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    nicht angegeben
    Danke. Ich denke, ich probier das mit der Stange mal aus! :smile:
     
    #19
    luke.duke, 7 Januar 2009
  20. neruda
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    #20
    neruda, 8 Januar 2009

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