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Training fürs Sixpack

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von deresel, 8 März 2007.

  1. deresel
    Gast
    0
    Hallo :smile:

    ich bin gerade fleißig am trainieren besonders meinen bauch, damit er mal straff wird und formen bekommt.

    Am liebsten wäre mir natürlich ein six pack.
    Gibt es besonderes Trainingseinheinten dafür oder einfach nur täglich sit ups machen ??
     
    #1
    deresel, 8 März 2007
  2. Sit|it|ojo
    Gast
    0
    1. Es brauch Jahre bis du ein gutes Sixpack bekommt, wenn du nur Sit Ups machst, denn da wird eindeutig die Flasche Muskellatur für das Sixpack beansprucht so das es Form annimmt.

    2. Ernährungsumstellung und eine negative Kalorienbilanz bekommen um die dünne Fettschicht zum perfekten Sixpack weg zubekommen.

    3. Fitnesstudio und viele verschiedene Arten machen um die Muskelgruppe zu trainieren.

    mfg
     
    #2
    Sit|it|ojo, 8 März 2007
  3. Miss_Marple
    Meistens hier zu finden
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    211
    nicht angegeben
    ... und viele schaffen es trotz hartem Training und bester Ernährung nie.
    Ein echtes Sixpack ist auch genetisch veranlagt. Viele schaffen "nur" einen Vierer. Tja.
     
    #3
    Miss_Marple, 9 März 2007
  4. Dante22
    Dante22 (32)
    Verbringt hier viel Zeit
    63
    91
    0
    Single
    das es jahre braucht, ist jawohl derbe übetrieben.

    Bei regelmäßigem Training reichen 3 Monate locker aus, nur nicht schlapp machen :smile:
     
    #4
    Dante22, 9 März 2007
  5. stryk
    stryk (32)
    Verbringt hier viel Zeit
    264
    101
    0
    nicht angegeben
    du kannst deine bauchmuskeln 3 oder 4 mal die woche trainieren, da die bauchmuskeln stützmuskeln sind und nicht sone lange regenerationsphase haben

    am besten 2 oder 3 verschiedene übungen, je 3 sätze mit 10-12 wiederholungen

    du wirst zwar das gefühl haben das du noch mehr kannst, das kommt aber daher das die bewegungen die du da machst nicht alleine von den bauchmuskeln gestützt werden
    sind deine bauchmuskeln also zu schwach werden die anderen muskelgruppen die beteiligt sind entsprechend mehr arbeit leisten, daher is das mit den 200 situps auch schwachsinn :zwinker:
     
    #5
    stryk, 9 März 2007
  6. Nukekid
    Nukekid (36)
    Verbringt hier viel Zeit
    99
    91
    0
    nicht angegeben
    Also das mach mir mal einer vor.

    Um in drei Monaten die Bauchmuskeln freizulegen muss man schon eine strenge Diät halten, falls man nicht zufällig ein Hungerhaken ist. Kaum ein Anfänger wird das hinbekommen. Und selbst wenn er es durchziehen sollte, er verliert jede Menge Masse, Muskeln bauen ab. Übrig bleibt ein Hautständer, aber mit sichtbaren Bauchmuskeln. :zwinker:

    @deresel
    Leider speichern wir Männer immer noch das Fett in erster Linie am Bauch. Daher ist es auch am schwersten es dort loszuwerden. Wenn du deinen Oberkörper vorher nicht trainiert hast, wirst du überall sehr dünn sein! Mit Ausdauertraining (wenig Gewicht, viele Wdh.) baut man keine Muskelmasse auf!! Bist du sicher, dass du das willst?

    Also ich persönlich halte von deinem Plan wenig. Klar kann man das so angehen, wie stryk beschreibt. Aber wenn man schon trainiert, dann könnte man es auch richtig machen und sich um den gesamten Oberkörper (+Beine?) kümmern. Dabei wird oft schon der Bauch mitbeansprucht und das Resultat ist eine athletische Figur.

    Meine Empfehlung:
    erst alle Körperteile, die du formen möchtest auf Masse trainieren (hohes Gewicht, wenig Wdh. - dementsprechend viel essen), dann die Definition (Diät halten + Ausdauert, Bauch). Allerdings geht das nicht in drei Monaten.

    Man könnte dir besser Tipps geben, wenn du genauerer Angaben machen würdest. Wie groß, Gewicht, was heißt "fleißig trainieren", welche Möglichkeiten hast du, etc...?

    NukeKid
     
    #6
    Nukekid, 9 März 2007
  7. stryk
    stryk (32)
    Verbringt hier viel Zeit
    264
    101
    0
    nicht angegeben
    nunja, also wenn du deinen bauch trainierst solltest du auf jeden fall auch den rücken trainieren, sonst bekommst du nach ner zeit probleme!

    wie nukekid aber schon sagte würd ich dir auch raten den ganzen körper zu trainieren und nich nur den bauch... das sieht einfach vom gesamtbild her stimmiger aus
     
    #7
    stryk, 9 März 2007
  8. deresel
    Gast
    0
    Ich gehe ja ins Fitnessstudio.

    Trainare da Brust,Rücken,Beine und Trizeps und natürlich auch Bauch(mit gewichten)
    Zu hause trainiere ich dann noch mit Hanteln und erledige meine Sit Ups (40 Stück 3 wiederholungen)

    Joggen geh ich natürlich auch ... 3 mal in der Woche und dabei mache ich klimmzüge.

    Liegestützen quetsche ich da zwischen auch irgendwo rein :zwinker:

    Ich habe schon ordenlich abgenommen
    Größe : 1.87
    Gewicht: 87 Kg (oder weniger)
     
    #8
    deresel, 9 März 2007
  9. shabba
    Gast
    0
    klingt nach zu viel training. versuche mal, mit mehr intensitaet, dafuer weniger zu trainieren. du brauchst keine zusaetzlichen liegestuetze und situps, wenn du 2-3x die woche schwer trainierst.

    dein plan sollte enthalten:

    bankdruecken, frontdruecken/military press, dips und crunches

    kniebeugen, kreuzheben, rudern und klimmzuege.
     
    #9
    shabba, 9 März 2007
  10. deresel
    Gast
    0
    Hab grad mein Plan nicht hier aber ich kann ihn ja aufschreiben.

    Also das mache ich :

    Bankdrücken ... Butterfly
    rudern am sitzen ... nackenziehen
    situps mit sonnem gerät ... dann nochmal für bauch mit gewichten
    kniebeugen mach ich auch
    trizeps maschine auch
    klimmzüge mach ich wenn ich joggen gehe

    Mein Trainingsplatz ist eigentlich auf 2 mal in der woche fixiert ^^
    Mache auch meißtens immer 2 Tage Pause ...
    z.B
    Montag Fitness Studio
    Dienstag Joggen,Klimmzüge
    Mittwoch Pause , je nach dem wie ich drauf bin vll wieder Joggen aber ohne klimmzüge
    Donnerstag Fitness Studio
     
    #10
    deresel, 9 März 2007
  11. Nukekid
    Nukekid (36)
    Verbringt hier viel Zeit
    99
    91
    0
    nicht angegeben
    Argh, warum sagst du denn nicht gleich, dass du im Studio trainierst? Hätte ich mir den Roman schenken können. :zwinker:

    Gut, Thema six-pack. Eigentlich machst du ja dann alles richtig. Entscheident ist vorallem die Ernährung (Kaloriendefizit), wie sit bereits sagte. Ich teile ungefähr auf in 50%Kh, 30%Prot, 20%Fett. Viele BB nehmen in der Diät gar keine Kh zu sich (Ketogen). Ist mir persönlich zu anstrengend, aber sehr wirkungsvoll. Solltest du dich vielleicht ein wenig im Internet informieren, wenns denn interessiert.

    Vielleicht noch ein paar Anmerkungen zu deinem Trainingsplan. Hast du den selber erstellt? Auf mich wirkt er etwas "unorganisiert". Was ist mit Rücken, Bizeps, Schultern? Die grossen Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) trainiert man eigentlich nie zusammen, daher sind zwei Trainigstage etwas wenig.
    Mal ein Beispiel:
    1. Tag: Brust, Trizeps
    2. Tag: Rücken, Bizeps
    3. Tag: Beine, Schultern
    Klimmzüge würde ich in dem Fall noch an Tag 2 unterbringen. Dein Ausdauertraining kannst du dann noch ein paar Mal zwischen durch machen und die Pfunde werden purzeln. :zwinker:

    Das sollte jetzt nur mal ein Beispiel sein. Gibt zich andere Varianten, die sicher alle gut sind. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass man alles machen kann, wenn man damit Erfolg hat.

    NukeKid

    edit:
    Hier noch ein Beispiel für einen ordentlichen 2-er Split, falls du bei deinen zwei Trainingstagen bleiben möchtest:
    1. Tag: Beine vorne, Brust, Trizeps, Nacken
    2. Tag: Rücken, Beine hinten, Schultern, Bizeps
    Immer von gross nach klein trainieren (später von schwach nach stark).

    mfg
     
    #11
    Nukekid, 9 März 2007
  12. stryk
    stryk (32)
    Verbringt hier viel Zeit
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    101
    0
    nicht angegeben
    mal mein trainingsplan:

    tag1: brust, trizeps, bauch
    jeweils 8-12 wh

    brust:
    bankdrücken/fliegende
    negativ bankdrücken / schrägbankdrücken
    (butterfly)

    trizeps:
    enge french press
    dips
    trizeps maschine

    bauch:
    beinheben im stütz / hang
    bauchmaschine

    tag2: schultern, trapez, beine

    schultern:
    kh-drücken
    seitheben (maschine)
    vorgebeugtes seitheben

    trapez:
    kh-shrugs

    beine:
    kniebeugen
    beinpresse
    beinstrecker


    tag3: rücken, bizeps, bauch

    rücken:
    rückenstrecker
    latzug
    kh-rudern
    klimmzüge

    bizeps:
    lh-curls / konzentrationscurls
    selbige abgefälscht

    bauch:
    beinheben im stütz / hang
    bauchmaschine
     
    #12
    stryk, 10 März 2007
  13. Nukekid
    Nukekid (36)
    Verbringt hier viel Zeit
    99
    91
    0
    nicht angegeben
    Solltest du überall 3 Wdh. machen, dann finde ich die drei Trizepsübungen ganz schön heftig. Respekt! :zwinker:

    Ich mach da nur 6 wdh. (2 Üb.) :schuechte ist allerdings auch nicht meine Stärke.

    NukeKid
     
    #13
    Nukekid, 10 März 2007
  14. stryk
    stryk (32)
    Verbringt hier viel Zeit
    264
    101
    0
    nicht angegeben
    ah hab ich vergessen, natürlich überall 3 sätze...
    trizeps is sehr heftig das stimmt, wenn ich nich gut drauf bin kanns auch mal sein das ich die dips weglasse, aber meistens gehts so
     
    #14
    stryk, 10 März 2007
  15. Nukekid
    Nukekid (36)
    Verbringt hier viel Zeit
    99
    91
    0
    nicht angegeben
    Argh, ja...mein ich doch auch. Drei Sätze natürlich.

    NukeKid
     
    #15
    Nukekid, 10 März 2007
  16. Miss_Marple
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    nicht angegeben
    @stryk:
    Machst du für die Beine nur Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker? Also im wesentlichen nur Training für den Quadrizeps?
    Ok, Beinpresse und Kniebeugen trainiert in geringem Umfang auch den hinteren Oberschenkel und natürlich die Glutealmuskeln mit, aber insgesamt finde ich das arg einseitig. Adduktoren/Abduktoren und Beinbeuger machst du gar nicht?!
     
    #16
    Miss_Marple, 10 März 2007
  17. Nukekid
    Nukekid (36)
    Verbringt hier viel Zeit
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    91
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    nicht angegeben
    Im Prinzip hast du recht.

    Würde man aber alles trainieren wollen, was sinnvoll bzw. empfohlen ist, dann wärste den ganzen Tag damit beschäftigt. :grin:
    Deswegen nimmt man diese Hilfsmuskeln schonmal gerne raus. Habe letzten erst noch von zich Übungen für den Rücken gelesen, die angeblich empfohlen sind (3xLat., 3xKapuzenmuskel oben/unten, etc). Bei mir es eine reine Zeitfrage und da setzt man eben Prioritäten.

    Geht ja hier in erster Linie um Optik und das wird dann eben trainiert. Obs gesund ist...sag du es mir. :smile:

    NukeKid
     
    #17
    Nukekid, 10 März 2007
  18. Miss_Marple
    Meistens hier zu finden
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    nicht angegeben
    Off-Topic:
    Keine Ahnung. Ich kenn mich ja bei allein auf Optik ausgerichtetem Krafttraining nicht wirklich aus.
    Persönlich finde ich aber die klassichen BB-Beine aber auch optisch nicht ansprechend. Das Gesamtbild muss stimmen und das ist halt nicht gegeben, wenn oben alles aufgepumpt und definiert ist, Waden und Beinbizeps aber praktisch nicht vorhanden sind :zwinker:
    Und vor allem hab ich halt meine eigenen schmerzvollen Erfahrungen mit muskulärer Dysbalance zwischen Beinbeuger und -strecker gemacht. Aber klar, wenn es wirklich nur um die Optik geht und die Beine wenig "echte" Arbeit verrichten müssen, ist das Training der Antagonisten vielleicht weniger wichtig.
     
    #18
    Miss_Marple, 10 März 2007
  19. stryk
    stryk (32)
    Verbringt hier viel Zeit
    264
    101
    0
    nicht angegeben
    meine beine sind sowieso schon recht kräftig weil ich viel cardio mache und im somme sehr oft bike... mir gehts im prinzip nur darum das die beine zum rest passen, und da brauch ich nich mehr als das was ich mache :zwinker:
     
    #19
    stryk, 10 März 2007
  20. shabba
    Gast
    0
    mein bescheidener kommentar: _viel_ zu viele unnoetige isolationsuebungen. sieh mal in meine anmerkungen.

    au contraire. sich beschraenken auf wenige sinnvolle grunduebungen ist wesentlich effektiver.

    ich empfehle nach wie vor (nicht von mir erdacht, aber angewendet):

    tag a:
    kniebeugen
    kreuzheben
    rudern
    klimmzuege ug

    tag b:
    bankdruecken
    military press
    dips
    bauch

    + außenrotatorentraining.
     
    #20
    shabba, 10 März 2007

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