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Ziel: Waschbrettbauch - & Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Lifestyle & Sport" wurde erstellt von H3llh4mm3r, 17 Dezember 2008.

  1. H3llh4mm3r
    H3llh4mm3r (28)
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Hallo,

    ich habe ein Problem. Ich bin sehr dünn also schlank und möchte einen Waschbrettbauch. Das Problem ist ja eigentlich nur das ich nicht viiiiiiiiel wiege. 1,90 / ca. >65< kg. Ich habe zwar eine gute Figur möchte jedoch was aus meinem Körper machen! ISt es trotzdem möglich - wenn man schlank ist, einen Waschbrettbauch zu bekommen? ich meine - ich esse eine menge bloß es setzt nicht an. (schilddrüse - blutwerte ... alles ok) naja muss ich warten! jedoch möchte ich erfolg sehen und ich weiß gar nicht wie das bei mir aussieht. Was meint ihr?


    2. Frage

    dementsprechend habe ich genau so wenig muskeln (dünne arme) die möchte ich trainieren. in beiden fällen habe ich vor ab januar in einem fitnesscenter einzutreten! ebenso habe ich vor Creatin und Zusatzstoffe (Eiweiß) zu kaufen um ein schnelleres effektives aufbauen zu erzielen!

    habt ihr tips für die arme und den bauch bei "dünnen" (schlanken) menschen?

    Liebe Grüße
    (Werde Creatin auf jedenfall benutzen da ich nicht mehr so rum laufen kann und das gar nicht mal so falsch ist .. so seh ich das)

    Danke für eure Antworten.
     
    #1
    H3llh4mm3r, 17 Dezember 2008
  2. Tauchwunder
    Verbringt hier viel Zeit
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    Single
    Hallo! Ich hab' da 'nen Freund bzw. Bekannten, der sich ähnlich beschreiben würde wie Du Dich! Der hat dann dieses KIESER-Training gemacht und in rechter kurzer Zeit ordentlich zugelegt! Vielleicht hilft das, weiß aber nicht, ob das teurer ist als in üblichen Fitness-Studios.
    Übrigens: Dein Benutzername ist sicherer als so manches Login-Passwort... :zwinker:
     
    #2
    Tauchwunder, 17 Dezember 2008
  3. Bliss
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Um einen Waschbrettbauch zu kriegen musst du regelmäßig und vor allem intensiv trainieren ... jedenfalls am Anfang.
    Ein sehr schlacksiger Bekannter hat sich in einem Bodybuilderforum angemeldet, vielleicht solltest du das auch tun. Jedenfalls hat man ihm dort geholfen und ihm sogar beim Erstellen eines Trainingsplans geholfen. Also ich war schon "schockiert" :link: was aus ihm, nach ein paar Monaten, geworden ist.

    Bei den Zusatzstoffen wäre ich vorsichtig und würde mich zuerst bei Leuten informieren, die sich gut mit Muskelaufbau auskennen. Ich habe aber oft mitgekriegt, dass vom Creatin und Eiweißshakes eher abgeraten wird.
     
    #3
    Bliss, 17 Dezember 2008
  4. metamorphosen
    Sehr bekannt hier
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    vergeben und glücklich
    Kann es sein, dass Du Waschbrettbauch und Waschbärbauch (Bierbauch) verwechselst? :-D Für einen Waschbrettbauch muss man sehr schlank sein, sonst sieht man ja die Muskeln nicht. :ratlos: Und einfach anfressen kann man den sich glaube ich nicht. :grin:

    Naja, ich behalt lieber meinen Waschbärbauch, denn für alles andere muss man schon sehr viel Mühe und Geduld investieren. Geduld die Du ja übrigens nicht zu haben scheinst, wenn Du noch nicht mal das trainieren angefangen hast, aber schon überlegst, welche Zusatzstoffe Du alle einwerfen willst. :grin:
     
    #4
    metamorphosen, 17 Dezember 2008
  5. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
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    nicht angegeben
    Ernsthaft, informiere dich in einem Krafttrainings/Bodybuidlungforum, das Thema ist nun wirklich nicht mit ein paar Sätzen abzuhandeln, gerade wenn du so überhaupt keine Ahnung davon hast.
    Auf die Trainer im Fitnessstudio kann man oft auch nicht zählen, da rennt einfach sehr viel Inkompetenz rum.

    www.ironsport.de/forum/
    www.bbszene.de/board/
    www.fighterfitnessforum.com/
     
    #5
    Schweinebacke, 17 Dezember 2008
  6. xoxo
    Sophisticated Sexaholic
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    Verheiratet
    Du verfolgst zwei Ziele. Muskelaufbau und Waschbrettbrauch kann man nicht parallel verfolgen. Zuallererst sollte dir bewusst sein, dass man sich nicht einfach so Muskeln antrainieren kann und wenn man das Ziel erreicht hat, einfach aufhört. Um die Ergebnisse zu halten, wirst du lebenslang weitertrainieren müssen. Was ich damit sagen will: Überstürze es nicht und renne mehr als 4x in der Woche ins Fitnessstudio, das wirst du niemals jahrelang durchhalten können und dein Körper braucht auch Zeit um sich zu regenerieren – Das vorweg.

    Was bist du bereit zu investieren? Ganz abgesehen vom Geld, welches in das Fitnessstudio investieren wird. Creatin, Glutamin und Whey sind verdammt teuer. Einfach mal einen Monat nehmen bringt nichts, muss man sich monatelang ständig zuführen. Solche Dinge werden deinen Tagesplan beeinflussen wenn nicht sogar bestimmen. Wie sieht es aus mit Nahrungsumstellung? Zusatzstoffe zu sich nehmen aber dann nicht auf Chips und Schokolade, auf Kartoffeln und auf Pizza, Döner usw … zu verzichten halte ich für falsch.

    Zum Muskelaufbau:

    Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss. Das heißt du musst täglich mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Aber du solltest eben bestimmte gesunde Dinge essen. Haferflocken, Milch, Magerquark, körniger Käse, Eier, Geflügelfleisch, Rapsöl, grünes und rotes Gemüse und Vollkornprodukte.

    Außerdem brauchst du einen ausgereichten Traningsplan. Ich empfehle dir einen Split-Plan. Also bloß Arme und Bauch zu trainieren macht meiner Meinung nach wenig Sinn, da man nach einer Zeit völlig unförmig ausschaut. Schulter, Rücken und Beine sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen.

    Muskelaufbau erzieht man mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Ich empfehle, dass man höchstens 7 oder 8 schafft, bei den Beinübungen bis zu 12 oder 13. Für jede Übung 3 Sätze.

    Zum Waschbrettbauch:

    Also erstmal an Körpergewicht und an Muskelmasse zu nehmen und die Bauchmuskulatur trainieren. Das wir einige Zeit in Anspruch nehmen. Wenn du mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, dann kannst du in die Definitionsphase übergehen. Darüber gibt es viel in Kraftsportler(innen) und Bodybuilder(innen) Foren zu lesen. Um einen Waschbrettbauch sichtbar zu machen braucht der Körper nämlich einen Körperfettanteil, der geringer als 10% ist. Um dies auf gesundem Wege zu erreichen, ist erneut eine spezielle Nahrungsumstellung nötig.
     
    #6
    xoxo, 17 Dezember 2008
  7. zickzackbum
    Verbringt hier viel Zeit
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    nicht angegeben
    Was willst du mit Creatin ?

    Da lagerst du doch nur mehr Wasser im Muskel ein,
    das sieht zwar größer aus, aber wenn du das absetzt gehts wieder weg.

    Ob du gleichzeitig Muskeln aufbauen und nen Waschbrettbauch bekommen kannst, weiss ich nicht.

    Die Bodybuilder machen das natürlich mit diesen beiden Phasen wie xoxo sagte, und laufen dann ein dreiviertel Jahr rum wie ein Fettsack von Elephant nur um dann den Rest der Zeit auszusehen wie ein mit zu engen Kondom überschnürtes Sehnenbündel. :grin:

    Du wirst wahrscheinlich nicht schaffen, so extrem definiert zu sein und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Aber wenn du eh so dünn bist kann dir auch ein wenig Speck wohl nicht soviel schaden also kannst du es ruhig so machen wie xoxo sagte.


    Schlanke haben doch oft einen Waschbrettbauch, eben weil sie so dürr sind.
    Und ich hab auch mal als Jugendlicher so wenig gewogen bei der Größe und da sah ich wirklich fast krankhaft unternährt aus.
     
    #7
    zickzackbum, 17 Dezember 2008
  8. User 77547
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    puh, wenn ich mir xoxos Beitrag so anschaue.....das scheint ja eine Wissenschaft zu sein.

    Sorry, mir wäre das viel zu aufwändig. Klar, man will nicht aussehen wie ein wandelnder Fleischklos oder eine Bohnenstange, sich "fit" fühlen, seinen Körper mögen etc......aber ganz gezielt an einem "Waschbrettbauch" zu arbeiten und so einen Aufwand zu betreiben, würde mir irgendwie nie in den Sinn kommen.
    DAS IST JA RICHTIG ARBEIT! ....sozusagen "Bildhauerei" an sich selbst mit anderen Mitteln
     
    #8
    User 77547, 17 Dezember 2008
  9. User 10015
    User 10015 (28)
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    Lass bloß die Finger von Creatin. Das kannst du in zwei Jahren mal machen, jetzt wärs rausgeschmissenes Geld, da du überhaupt keine Grundlage hast. Du würdest einfach nur Wasser einlagern und könntest gar nicht so schnell Muskeln aufbauen. Nach der Kur wird das Wasser rausgezogen und du siehst aus wie vorher. Also lass das!

    Du solltest jetzt einfach anfangen zwei mal die Woche mit nem Ganzkörperplan zu trainieren ohne ne große Wissenschaft draus zu machen. Einfach Grundlagen schaffen. Dabei viel essen! Wenn du dann in einem halben Jahr oder in einem Jahr die Grundlagen hast, kannst du dir überlegen ob du Shakes nutzen willst um weiter und vielleicht schneller Masse aufzubauen.

    Muskelaufbau dauert lange, lass dir Zeit, übereile nichts, nimm nicht zu hohe Gewichte, auch wenn das besser für den Muskelaufbau ist, dafür machst du dir die Gelenke am Anfang kaputt. Bleib im Bereich von 12-20 Wiederholungen.

    Später kannst du das machen was Xoxo geschrieben hat, jetzt wär es definitiv zu früh und falsch so zu trainieren!

    Den Waschbrettbauch solltest du schnell bekommen. Du hast ja bei dem Gewicht und der Größe höchstens 10% Fett. Dreimal die Woche Crunches (keine Sit up's!!!) und der kommt.

    Falls du noch ein Forum brauchst:

    http://www.bodybuilding-forum.at/

    Da bin ich auch angemeldet. Sehr freundlich und alles natural!

    Viele Grüße, evil
     
    #9
    User 10015, 17 Dezember 2008
  10. xoxo
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    Ganzkörperplan halte ich für eine dumme Idee. Nach 40 Minuten Training ist der Hormonhaushalt des Mannes auf seinem Höhepunkt, danach flacht die Leistung ab. Ein Ganzkörpertraining ist innerhalb von 40 Minuten nicht effizient möglich. Ich sage ja nicht Split-Plan ohne Grund!

    Die Gelenke macht man kaputt, wenn sie nicht geschmiert sind oder eine Übung falsch ausgeführt wird. Also aufwärmen niemals vergessen. Und eine Übung kann man auch mit wenig Gewicht falsch ausführen. Auch hier bleibe ich dabei: Höchstgewicht, maximal 8 bzw. 13 Wiederholungen. Dafür gibt es Trainer, die man immer wieder fragen sollte, ob man eine Übung richtig ausführt und andere Kraftsportler / Bodybuilder die die Übungen seit Jahren machen und erfahren sind kann man ebenfalls zur Überprüfung hinzuziehen.

    Auf der einen Seite sagt du, dass er viel essen soll und dann meist du wiederum, dass er seinen Waschbrettbauch relativ schnell erreichen wird? Nochmal: Um wirklich große Muskeln aufzubauen braucht man Fett am Körper, aber so wird das nix mit dem Waschbrettbauch.
     
    #10
    xoxo, 17 Dezember 2008
  11. Schweinebacke
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    nicht angegeben
    Naja, in 40 Minuten+Aufwärmen kann man aber locker einen Ganzkörperplan durchziehen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, damit dürfte 90% der Muskelgruppen schonmal abgedeckt sein. Dazu muss ich aber auch sagen, ich halte Null von Geräten.
    Gerade für einen totalen Anfänger finde ich irgendwelche komplizierten Pläne mit etlichen Übungen nicht besonders gut. Lieber erstmal auf Basics beschränken.

    Wiederholungen ist so eine Sache, am Anfang kann man imho durchaus auch im Kraftausdauerbereich (~15Wdh) bleiben, wie man später weiter vorgeht, ist wohl Ansichtssache. Manchen setzen auf HIT, machne wollen nur Maximalkraft trainieren und versuchen unter 5 Wdh zu bleiben, die meisten Bodybuilder machen drei Sätze mit 8-12 Wdh.
     
    #11
    Schweinebacke, 17 Dezember 2008
  12. User 10015
    User 10015 (28)
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    Ich kenne niemanden, der nur 40min trainiert, egal ob mit Split oder ohne. Gerade am Anfang, wenn man, wie Schweinebacke ja angemerkt hat, sich auf die Hauptübungen beschränkt um Grundlagen zu trainieren schafft man nen GK Plan in 1 Stunde. Und das ist völlig okay.
    Ich mach schon so lange Bodybuilding (wegen Verletzung leider lange pausiert) und hab noch nie gehört, eben weil es am Anfang so gefährlich ist, nicht nur wegen der Ausführung, einfach auch wegen der neuen Belastung für die Gelenke, dass man gleich mit Gewichten einsteigt, mit denen man 8 - 12 Wiederholungen schafft. Das ist natürlich, wenn man nicht nach sowas wie HIT trainiert, die ideale Anzahl für den Muskelaufbau, aber für mich geht das Gesundheit und Sicherheit vor. Wenn er jetzt schon relativ fit und trainiert ist durch andere Sportarten kann man ja vielleicht drüber reden, aber gerade ein untrainierter Mensch kann sich so schnell dabei verletzen.

    Ja, klar braucht man Fett, aber das wird er eh nicht in zwei Monaten raufkriegen. Bis dahin hat er bei seinem Gewicht schon den Sixpackansatz. Denke ich jedenfalls, hängt natürlich von seinen Genen ab. Er soll jetzt ja nicht dick werden um dann Muskeln aufzubauen.

    Aber am besten geht er mal ins Studio und stellt dort nen Plan zusammen (mit Trainer), der wird dann schon wissen, was am besten ist.
    Da fällt mir ein, dass ein Kumpel auch grad in nem Studio anfängt, ebenfalls GK Plan und Wdh 20-25 sogar.
    Lieber alles ganz entspannt angehen!
     
    #12
    User 10015, 18 Dezember 2008
  13. Schweinebacke
    Planet-Liebe-Team
    Moderator
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    nicht angegeben
    Am Anfang kann man eh fast jedes Belastungstraining nehmen, um ein paar Muskeln aufzubauen, das geht auch mit Liegestützen und Co. Erst wenn da gewisse natürliche Grenzen erreicht sind, wird man nicht um Widerstandstraining mit höherer Intensität herumkommen.
     
    #13
    Schweinebacke, 18 Dezember 2008
  14. Beelion
    Beelion (29)
    Verbringt hier viel Zeit
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    kann ich so nzur mehr als unterschreiben!
    fitnesstraining ist kein "mal bisserl trainieren" - zumindest wenn man das mit erfolg und vor allem ohne langzeitschäden betrieben will.
     
    #14
    Beelion, 18 Dezember 2008
  15. xoxo
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    Verheiratet
    Das ist so nicht ganz richtig. Natürlich lagert Creatin Wasser in die Muskeln, aber durch mehr Wasser ist die Nährstoffzufuhr im Muskel besser, er baut sich schneller auf und man kann beim Training mit mehr Gewicht arbeiten und baut dadurch natürlich ebenfalls besser auf.

    Als ich würde heutzutage nicht einfach auf die Trainer vertrauen. Lieber im Internet in einem gezielten Forum anmelden und den Plan durchchecken lassen.
    Ich als Frau soll, wenn ich lediglich straff und fit werden will, nicht mehr als 20 Wiederholungen machen, nicht mehr als 15 beim Kraftsport und nicht mehr als 11 beim Bodybuilding ...
     
    #15
    xoxo, 21 Dezember 2008
  16. User 10015
    User 10015 (28)
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    Das stimmt natürlich. In sonem Studio haben die bestimmt auch nicht die größte Ahnung. Hast Recht!
     
    #16
    User 10015, 23 Dezember 2008
  17. desh2003
    Gast
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    1. Find ich es bedenklich direkt von Anfang an auf Zusatz (Nahrung/Nahrungsmittelergänzung) zurückgreifen zu wollen. Körperlich halte ich das für Unsinn (helfen wirds nicht). Mental bedeutet es, dass man sich nicht in der Lage sieht, sowas aus eigener Kraft zu schaffen. Gerade bei zunehmenden Doping im Breitensportbereich halte ich die Einstellung für potentiell ungesund.
    2. Bei 1.90 und 65kg bedeutet das ein BMI von knapp 18. Da müßte der Bauch an sich schon (wenn es schon keine Muskeln sind) sehnig erscheinen (ich persönlich kenne niemanden mit 1.90 und 65kg).
    3. Wenn man mit Krafttraining anfangen will, ist nur eines wichtig: Regelmäßigkeit. Um die verschiedenen Trainingpläne würd ich mir auch keinen Kopf machen, solange man einen festgelegten Trainingsplan konsequent umsetzt. Am Anfang würde ich im Zweifelsfalle eher zu mehr Wiederholungen (ca. 10) und mehr Sätzen raten.
    4. Wenn nach einem 1/4 oder 1/2 Jahr ein Grundstock da ist, mit dem man arbeiten kann, kann man auch mehr machen.
     
    #17
    desh2003, 24 Dezember 2008
  18. Ayus66
    Ayus66 (27)
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    0
    Single
    Aus eigener Erfahrung kann ich dir auch gern mal berichten :smile:
    Ich selbst bin genau 2m bei 75kg...also auch nicht viel besser, für meinem Alter allerdings nen BMI von rund 20 - also ideal.
    Als ich ne Weile nach Neuseeland geflogen bin hab ich mir auch vorgenommen was für meinen Body zu machen, und obwohl ich nur leicht gearbeitet hab und nur ab und zu mal Klimmzüge, Liegestütze und ähnliches gemacht hab hab ich in kürzester Zeit einiges an Muskeln zugelegt - zugegeben, so schnell hats sich auch wieder abgebaut als ich aufgehört hab :grin:
    Aber ich denke du musst nur ab und an mal was für den Körper machen...halbes Stündchen bis Stündchen am Tag und das wird schon. Nur darauf achten dich nich gleich zu überlasten und z.t. "Erholungsphasen" einlegen um den Muskeln Zeit zu geben sich aufzubaun und sie nich durchgängig zu belasten :zwinker:
     
    #18
    Ayus66, 27 Dezember 2008

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