• Lovedoctor
    Gast
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    8 April 2003
    #21
    WElchen Sport machst du??


    Muskelkater verhindern kann man nur so, indem man seine Muskeln weniger beansprucht.
    Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln übermäßig stark beansprucht werden bzw. wurden.
    Wenn die Intensität bei deinem Sport immer gleich bleibt, dann wirst du feststellen, dass du immer seltener Muskelkater hast, weil dein Körper sich daran gewöhnt hat.

    Nach längeren Pausen ist jedoch jede Beanspruchung übermäßig hoch.


    Was man wirklich tun kann um das zu lindern, wären Massagen eventuell.
     
  • Lovedoctor
    Gast
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    8 April 2003
    #22
    Wenn dein Ziel im Studio Muskelaufbau ist, dann hast du wirklich den falschen PLan..... und bei 20- 30 Wiederholungen in 3 Sätzen ist es auch kein Wunder, dass dein Training so lange dauert..


    Und wieso der dauernde Wechsel der Satz,- und Wiederholungszahlen?? WEchselst du das von Training zu Training oder von Übung zu Übung, oder vielleicht je nach Uhrzeit?? Klingt sehr merkwürdig..

    Hast du den PLan von einem Trainer in dem Studio oder woher?
     
  • Lovedoctor
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    8 April 2003
    #23
    Würde mich interessieren wo der Sinn darin liegt, ständig zu wechseln....

    Körperformung ist ja auch Muskelaufbau. Oder wie willst du den Körper formen ohne Muskeln zu festigen..?

    Muskelaufbau heißt ja nicht, dass du auf einmal einen breiten RÜcken bekommst. :smile:
     
  • Krümel
    Krümel (40)
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    nicht angegeben
    9 April 2003
    #24
    @ Lovedoctor
    > 1 mal pro Woche jeden Muskel. Mehr schadet ihm nur.

    Kannst Du so nicht verallgemeinern. Kommt immer auf die Intensität mit der Du den Muskel trainierst drauf an. Hab grad ein neues Trainingssystem angefangen welches sich HST nennt. Weiß nicht ob Du davon schon mal gehört hast?! Da ziehst Du 3 mal die Woche ein Ganzkörperproggi durch. :grin: 2 Wochen Ausdauer (15 Wdh), 2 Wochen Hypertrophy (10 Wdh) und 2 Wochen Kraft (5 Wdh). Das Gewicht wird dann immer so gewählt, dass Du nur bei der letzten Trainingseinheit eines Zykluses zum Muskelversagen kommst. Soll sehr gute Fortschritte bringen! Bin mal gespannt wies bei mir anschlägt.

    @ PinkPanther02
    Kann in Deinem Trainingsplan auch nicht so wirklich nen Sinn erkennen. 20-30 Wiederholungen sind eindeutig zuviel! Ist ja dann klar das Du so ewig mit dem Training beschäftigt bist. :downunder Generell kann man über die Wiederholungszahlen folgendes sagen: 4-6 Wiederholunge dienen dem Kraftaufbau, 8-10 Wiederholungen dienen dem Muskelaufbau und 12-15 dienen der Muskelausdauer. Wenn Du also auf Körperformung aus bist, würd ich Dir doch eher ein Training im 8-10 Wiederholungsbereich empfehlen. Dann ist mir noch aufgefallen, dass Du bei Deinem Trainingsplan weder Armen noch Schultern trainierst. Absicht? :eek4:
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #25
    @Krümel

    Wenn du 3 mal die Woche Ganzkörper machst, kann die Intensität bei dir ja nicht sehr hoch sein...*gg*

    ABer mal Spass beiseite. Natürlich gibts es Intensitätstechniken und, wenn man schon länger trainiert, dann kann man auch mal versuchen, was es bringt, wenn man einen oder mehrere Muskel öfter als 1x/ Woche trainiert. Das macht man aber nur über einen kurzen Zeitraum.
    So wie ich dich verstanden habe, dauert diese Phase 6 Wochen, richtig? Das wäre erträglich. Würde aber nach den 6 Wochen eine WOche Pause einschieben, damit sich dein Körper ordentlich erholen kann. Während der 6 WOchen hat er ja kaum Chancen dazu. Sag mir dann auf jeden Fall was es gebracht hat. :smile: (verwendest du Ergänzungsmittel?? )
    Achja: wieviele Sätze und wieviele Übungen verwendest du dabei??

    Die Angabe, dass man einen Muskel nicht öfter als 1mal pro WOche trainieren soll bezieht sich also auf Personen, die noch nicht so lange im Training stehen und die keine INtensitätstechniken nötig haben. Da ist das mehr als genug!


    Zum Plan von Panther: Schultern werden trainiert aber nur die hintere so wie ich das verstanden habe. Außerdem Mitbeanspruchung beim Bankdrücken. Trizeps wird auch beim Bankdrücken mitbeansprucht, und das nicht wenig.
    BIzeps und der Rest von der Schulter fehlt allerdings wirklich gänzlich...
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #26
    Bizeps wird beim Latzug beansprucht stimmt, beim Bankdrücken aber nicht wirklich.

    Der Rest ist ein Widerspruch in sich. Du sollst schwer trainieren, aber ohne schwere GEwichte?? Tut mir leid, aber das funktioniert nicht!!!
    Wenn ich Bankdrücken mach mit 5 Kilo werd ich auch irgendwann am Ende sein, aber so funktionierts trotzdem nicht..

    8- 12 Wiederholungen sind gut. Schaffst du mehr als 12, dann Gewicht steigern. Mit allen anderen Dingen verschwendest du nur deine Zeit.

    Und du kannst deine Arme auch trainieren, oder denkst du, dass du dann plötzlich nach ein paar Wochen dicke Arme hast?? Das dauert viel zu lange, um davon "überrascht" zu werden.
     
  • Krümel
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    nicht angegeben
    9 April 2003
    #27
    @Lovedoctor

    Das Du bei diesem Programm nicht bei jeder Trainingseinheit bis zum Muskelversagen trainierst is ja klar. Hab ich ja auch schon geschrieben. :grin:
    Folgende Übungen verwende ich:

    Klimmzüge
    KH-Rudern
    Bankdrücken
    Dips
    Aufrechtes Rudern
    Seitheben
    Shrugs
    LH-Curls
    LH-Skullcrusher
    Kniebeugen
    Wadenheben

    Zu den Satzzahlen:

    Bankdrücken und Kniebeugen 2x
    Rest 1x

    Im Endeffekt kommst mit den Satzzahlen auch nicht höher wie bei nem normalen Split-Proggi. Der Vorteil besteht halt darin, dass Du den Muskel öfter beanspruchen tust was für das Muskelwachstum besser ist.
    Wenn es Dir interessiert hier mal 2 Links:

    http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
    http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewforum.php?f=16

    Zum Thema Thema Ergänzungsmittel...
    Bin überzeugter Naturali! :zwinker2: Ausser Supplemente kommt mir nix ins Haus!
    Zur Zeit nehm ich nix. Hab allerdings noch nen Dose Creatin zuhause stehen die weg müsste. :tongue: Ansonsten... Klar, reichlich Protein in Form von Quarkshakes usw.
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #28
    Also wenn du nicht bis zum Muskelversagen trainierst, dann kannst du eigentlich auch gleich zuhause bleiben.
    3 mal pro Woche ist klar, aber dann auch jedesmal bis zum Versagen. Zumindest im Hypertrophie und Kraftzyklus. Beim Ausdauerzyklus ist es nicht zwingend notwendig.


    Wieso machst du kein Kreuzheben?
    Meiner Meinung nach 1 Übung für Trizeps zu viel und 1 für Rücken zu wenig.


    Bin im übrigen kein Fan von HST... so weit wie ich das bisher verstanden habe, gehen einige Herren davon aus, dass jeder Muskel prinzipiell nach 2 Tage wieder belastbar und vollständig erholt ist. Eine These, die schon seit Jahren widerlegt wurde...

    ABer ich wünsch dir viel Glück dabei!! :smile: Bin eigentlich offen für neue Ideen, aber HST überzeugt mich bisher nicht..
    Vielleicht kannst du ja mit positiven Ergebnissen dazu beitragen, dass ichs mir nochmal überleg :smile:
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #29
    Natürlich bist du platt, wenn du fertig bist.
    Wenn ich mit Minigewichten 6 Stunden hernturne, werd ich auch müde sein, aber der Effekt ist nicht derselbe...


    Für dein Ziel, und das ist, wenn ich dich richtig verstanden habe, ein besseres, ich würd mal sagen sportlicheres Aussehen, würde ich dir empfehlen, du bleibst in einem Bereich von 8- 12 WH.
    Wenn du das richtig machst, wirst du soo erschöpft sein, dass du froh bist, dass dein Training schon nach 40 Minuten zu Ende ist. :smile:

    Und, du MUSST das Gewicht steigern!!! Andernfalls wird sich dein Muskel "langweilen".

    Wie ich schon geschrieben habe: (gehen wir von 8- 12 WH aus)
    wähle ein Gewicht, mit dem du mindestens 8 WH schaffst. SObald du mehr als 12 WH schaffst, steigerst du das Gewicht. Und zwar so, dass du mit dem höheren Gewicht wieder so 8- 9 WH schaffst.

    30 Wiederholungen sind Zeitverschwendung... deine Muskeln werden zwar eine irrsinnige Kraftausdauer haben, aber formen wirst du deinen Körper damit wohl weniger.

    Zu den Gewichten: natürlich wirst du keine 100kg Bankdrücken.. Das ist ja klar. Und schwere Gewichte heißen ja auch nicht, dass die GEwicht tatsächlich schwer sind, sondern "schwer für dich zu bewältigen". (ich nenn das mal einfach so *g*) -->also nach 8- 12 WH is der Ofen aus und du bewegst das DINg einfach nicht mehr, egal was du tust.
    Und überleg mal wieviel höher die Gewichte sind, wenn du statt 30 nur noch 10 WH machst.....
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #30
    Auf jeden Fall WH reduzieren.

    Wieviel mehr Gewicht du dann schaffst kann ich jetzt schwer beurteilen. Das musst du einfach mal Testen.

    Ich würde sagen du machst 3 Sätze, einen zum Aufwärmen mit 50% deines Arbeitsgewichts. (musst du natürlich bei anderen WH- Zahlen neu ermitteln)
    Dann 2 Arbeitssätze mit gleichbleibendem Gewicht.

    Das würd dann so aussehen

    Beispiel Dankdrücken:

    Arbeitsgewicht (rein erfunden) = 50 Kg.

    Aufwärmsatz mit 25 kg, 10 WH.
    1. Arbeitssatz: 50 kg, 10- 12 WH.
    2. Arbeitssatz: 50 kg, 8- 10 WH.

    Wenn du im 2ten Satz nur 7 schaffst ist das auch ok. Gewicht in dem Fall erst dann steigern, wenn du in beiden Sätzen mehr WH machst als vorgegeben.

    Wichtig ist auch JEDE Übung kontrolliert auszuführen, aber da sag ich dir hoffentlich nichts neues :smile:


    Ich hoffe, du verstehst was ich meine. WEnn nicht, schrei und ich versuchs anders zu erklären. :smile:
     
  • Lovedoctor
    Gast
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    9 April 2003
    #31
    Keine Sorge. Die Megamuckis bekommt man nicht nach ein paar Wochen oder Monaten :smile:

    Außerdem is ja dein Primärziel der Fettabbau, oder? Das heißt, dass du deine ERnährung eher auf Fettabbau als auf Muskelaufbau ausrichtest, was zur Folge hat, dass du kaum genügend Kalorien zu dir nehmen wirst, damit du dicke Muskeln aufbauen kannst.
    Das Muskeltraining in deinem Fall ist ja nur eine Ergänzung.


    Und bitte erwarte nicht, dass mein Plan jetzt DER BRINGER ist...
    Probier das mal 8 Wochen und dann kannst du dich gern melden und mir deine Ergebnisse sagen. Dann werden wir sehen was man besser machen könnte.
    Würd mich auch freuen, wenn du schon vorher hin und wieder was von dir hören lasst, damit ich seh wies dir dabei geht. :smile:
     
  • Lovedoctor
    Gast
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    9 April 2003
    #32
    Bitte, kein Problem :smile:

    Solltest du mal nach Wien kommen, dann sags mir. Dann trainieren wir mal gemeinsam :dunkel:
     
  • Mondmann
    Mondmann (35)
    <b>V</b>ery <b>I</b>mportant <b>P</b>enis
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    101
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    Single
    9 April 2003
    #33
    Hallo!
    Also das ist eine Art Capoeira nur ohne den Tanz, d.h. nur die Sprünge. ICh muss dazu sagen, dass ich da Erfahrung habe, denn ich habe Zeit meines Lebens Kunstturnen gemacht. Nur beim Kunstturnen hat man beim Boden meistens Extra einen speziellen boden der gut federt. Das ist jetzt wech. hab dann 4 1/2 Jahre Pause gemacht mit dem Turnen und nu halt Turnen/Capoeira.
    Dazu kommt noch das ich einen lepsomanen (ka ob des richtig ist) Körperbau. Das heisst ich bin sehr dünn dennoch relativ kräfig. Z.b. 5 Minuten handstand etc. sind kein Problem

    Wie sieht es aus mit baden nach dem Sport, bringt das was gegen den Muskelkater? oder sonst irgendwas!
    Massage durfte ich schon erfahren *schmacht* :smile:

    Mondmann Mehr
     
  • Lovedoctor
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    9 April 2003
    #34
    Du meinst wohl leposom. :smile:

    Du kannst es mal mit Muskel entspannenden Bädern versuchen. Obs funktioniert, kann ich dir leider nicht sagen, habs selber noch nicht gemacht. Aber schaden tuts sicher nicht :smile:
    Dehnen kann auch helfen!

    Ansonsten würd ich mir an deiner Stelle nicht so große Sorgen machen. Muskelkater ist ja nichts schlimmes und wenn du den Sport regelmäßig betreibst, wirst du in 2- 3 Wochen auch keinen Muskelkater mehr bekommen.

    Vergleichs mal mit Radfahren. Wenn du 5 Jahre auf keinem Rad mehr gesessen bist und dann eine kleine Tour machst, wirds sicher auch brennen in den Beinen. Wenn du allerdings dann öfter radfährst, wird sich das einstellen.
     
  • Krümel
    Krümel (40)
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    nicht angegeben
    10 April 2003
    #35
    @ Lovedoctor
    > 3 mal pro Woche ist klar, aber dann auch jedesmal bis zum Versagen

    Sorry, aber dann hast Du das Prinzip nicht verstanden. Wie lange würd es wohl dauern bis ich im Übertraining bin wenn ich 3 mal die Woche bis zum Muskelversagen trainieren würde?
    Du trainierst ja deswegen nicht bis zum Muskelversagen, damit die Belastung für das ZNS nicht so groß wird. Hab bisher nach dem 4er Split trainiert und will jetzt einfach mal schauen, ob HST wirklich was bringt. Ausserdem muss man weniger Zeit investieren was auch noch ein Vorteil dabei ist. :grin:

    Ich denke meine Übungen sind so schon gut gewählt und ich werd den ersten Zyklus jetzt mal damit durchziehen. Kreuzheben hab ich erstmal weggelassen weil ich eh schon Probs mit der Hüfte hab. Im nächsten Zyklus bau ichs dann vielleicht mal mit ein.

    Das der Muskel nach 2 Tagen wieder vollständig erholt ist habsch nicht behauptet. Es wird einfach davon ausgegangen, dass der Muskel mehr als einmal die Woche nen Wachstumsreiz bekommen sollte. Stichwort Superkompensation!

    Sobald ich meinen ersten Zyklus hinter mir hab werd ich Dich über meine (hoffentlichen) Forschritte informieren. :smile:
    Mich würd jetzt aber mal noch interessieren, wie Du trainierst, wie lange Du das schon machst, und ob Du schon viel zugelegt hast. Hälst Du Dich an nen Ernährungsplan oder achtest da nicht so drauf?

    Gruß
    Krümel
     
  • Lovedoctor
    Gast
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    10 April 2003
    #36
    Hab mich schon schlau gemacht über HST. Dass man nicht bis zum Versagen trainiert, hab ich dann auch noch mitbekommen *g*. Das Problem bei dem System ist jedoch, dass unterschiedliche Muskeln verschieden lange Regenerationszeiten haben. Das wird meiner Meinung nach hier vernachlässigt.
    Aber ich will über dieses System nicht urteilen, weil ich es selbst noch nicht probiert hab. :smile:


    Wenn du mit der Hüfte Probleme hast, ist Kreuzheben wahrscheinlich nicht die richtige Übung, da du dann eventuell eine unzureichende AUsführung hast. Das kann bei Kreuzheben zu großen Problemen führen.
    Muss ich dir zustimmen, besser auslassen. :smile:


    Zu mir: Hab 2000 begonnen, und bis 2002 13 Kilo zugelegt. (eigentlich bis 2001, aber dann musst ich eine Pause einlegen und gut 6 Kilo kamen wieder runter. von 2001 bis 2002 hab ichs dann wieder aufgeholt). 13 Kilo hört sich nicht viel an, aber als Hardgainer tut man sich halt bissi schwerer *g*
    Bin überzeugter HIT- Trainierender :smile: Also: wenig Sätze, aber die bis zum Umfallen.
    Hab schon verschiedene Varianten von HIT gemacht, wobei Super Slow die grausamste war :smile: Hat mir aber von der Kraft her viel gebracht.

    Zur Ernährung: also ich schreibe sicher nicht jeden Tag auf was ich esse. Da ich Hardgainer bin, und somit schwer zu nehme, ist das oberste Prinzip in der MAssephase: VIEL, VIEL, VIEL!
    Ich achte darauf, dass ich meinen Fettkonsum in Grenzen halte, und vor allem viel Kohlehydrate zu mir nehme. Durch meinen hohen FLeisch,- Fisch,- und Milchkonsum bin ich auch mit Proteinen bestens versorgt. :smile:
    AUßerdem "zwinge" ich mich alle 3 bis 3,5 Stunden etwas zu essen. Und da auch nicht Schokolade und Chips, sondern Müsli, Nudeln, Joghurt, Obst, usw.
     
  • Krümel
    Krümel (40)
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    0
    nicht angegeben
    10 April 2003
    #37
    Also 13 Kilo sind doch recht ordentlich! Wär froh ich hätte so nen Sprung gemacht. Bin nämlich auch ein Hardgainer. :cry:
    Hab mir schon oft vorgenommen meine Ernährung gescheit zu planen aber ich find das ganze doch ein bissi stressig.

    Du bist also ein HITer... Hab mich auch mal dran versucht und das 42er SS begonnen. Von der Kraft her konnt ich mich auch gut steigern allerdings fand ich das Training doch zu übel. Ich will zwar Muskeln haben aber nicht um jeden Preis. Mir muss das Training Spaß machen sonst verlier ich ziemlich schnell die Lust dran. Und allein schon der Gedanke ans nächste Training(speziell Kniebeugen bis zum abkacken... :wuerg: ) hat meine Motivation ziemlich gebremst. Bin dann halt wieder auf Volumen umgestiegen und will jetzt mal wieder was neues ausprobeiren. :tongue: Hoffentlich mit Erfolg! *g* Nächste Woche Donnerstag gehts los. *froi*

    Bis dann.

    Gruß vom Krümel
     
  • Lovedoctor
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    10 April 2003
    #38
    Tja, ich weiß Super Slow kann ziemlich anstrengend sein :smile:

    ABer ich bin Masochist, und wenns bei den Kniebeugen anfängt zu brennen geht der Spass eigentlich erst los :smile:
    Ist eine Kopfsache.


    Zum zunehmen: es könnte sein, dass du zu wenig isst, was die Kalorien betrifft. Als Hardgainer kann man auch öfter mal einen Burger verdrücken, man setzt ja sowieso schwer oder fast gar kein Fett an. Hauptsache ESSEN, ESSEN, ESSEN. :smile:)
    Da muss man dann auch nicht soo viel planen.
     

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