jeden Tag 30-45min Hometrainer zu viel?

Mintpraline · 28 März 2008

Hallöchen,

Ich habe die letzten Jahre immer wieder vereinzelt Sport gemacht. Manchmal habe ich 2 Wochen joggen durchgehalten und dann wieder wochenlang nichts gemacht. Ich bin zwar nicht übergewichtig, aber 5 Kilo weniger wären schon ganz nett..

Vor 2 Wochen habe ich angefangen jeden Tag etwas zu machen. Ich war im Schnitt immer 45min Fahrrad fahren oder auf dem Hometrainer (das ist so ein Ergometer zum Laufen, also kein Fahrrad).

Ich habe auch vor das die nächsten Wochen beizubehalten und daher habe ich ein paar Fragen an euch:

- war es falsch die letzten 2 Wochen jeden Tag etwas zu machen? (ich achte auf dem Ergometer immer darauf dass mein Puls nicht höher als ca 148 ist, also ich überanstrenge mich nicht)
- wenn ich es die nächsten Wochen durchhalte, wenigstens jeden 2. Tag 30-45 Minuten was zu machen, wann kann ich da mal einen Erfolg sehen?
- kann es mit dem Sport zusammenhängen dass in den letzten Tagen öfters mal meine Schulterblätter komisch brennen (ich kann es nicht genau beschreiben, da ist innen drin so eine Art leichtes aber nerviges Brennen)?

Danke schonmal

Linguist · 28 März 2008

Hallöchen,

Hi

Ich habe die letzten Jahre immer wieder vereinzelt Sport gemacht. Manchmal habe ich 2 Wochen joggen durchgehalten und dann wieder wochenlang nichts gemacht. Ich bin zwar nicht übergewichtig, aber 5 Kilo weniger wären schon ganz nett..

Ein ähnliches Vorhaben setze ich auch gerade um

Vor 2 Wochen habe ich angefangen jeden Tag etwas zu machen. Ich war im Schnitt immer 45min Fahrrad fahren oder auf dem Hometrainer (das ist so ein Ergometer zum Laufen, also kein Fahrrad).

Ergometer ist super zum Abnehmen

- war es falsch die letzten 2 Wochen jeden Tag etwas zu machen? (ich achte auf dem Ergometer immer darauf dass mein Puls nicht höher als ca 148 ist, also ich überanstrenge mich nicht)

Nein. Radfahren bzw. Ergometer beansprucht die Gelenke nur unwesentlich. Anders wär's beim Laufen. Als Neuling muss sich der Laufapparat erst anpassen, aber beim Ergometer werden die Gelenke nicht belastet.

- wenn ich es die nächsten Wochen durchhalte, wenigstens jeden 2. Tag 30-45 Minuten was zu machen, wann kann ich da mal einen Erfolg sehen?

Das hängt von vielen Faktoren ab... Wichtig ist, dass du die Belastung nach und nach anpasst, da dir dein jetziges Pensum irgendwann natürlich leichter fällt. Ansonsten spielen da Dinge wie Stoffwechsel, genetische Veranlagung, sonstige Betätigung, Größe, Gewicht und deine Ernährung mit rein. Besonders ohne letzteres wirst du nicht oder nur sehr langsam abnehmen. Stell dich nicht jeden Tag auf die Waage, das demotiviert nur. Messe lieber alle zwei Wochen deinen Bauchumfang.

- kann es mit dem Sport zusammenhängen dass in den letzten Tagen öfters mal meine Schulterblätter komisch brennen (ich kann es nicht genau beschreiben, da ist innen drin so eine Art leichtes aber nerviges Brennen)?

Hmh, generell würde ich sagen nein, da die Schultern durch's Ergometer ja nicht belastet werden. Wenn's nicht aufhört, geh mal zum Sportmediziner.

Danke schonmal

Bitte

Mintpraline · 28 März 2008

@Linguist: Danke für deine ausführliche Antwort

Ja ich denke auch dass dieser Ergometer (Crosstrainer) sehr gelenkschonend ist. Vor allem weil man mit dem Pulsmesser immer drauf achten kann dass man in keinen anaeroben Bereich kommt.
Meinst du 145-150 ist ok?
Deshalb bin ich auch lieber auf dem Hometrainer, 1. weil man da besser Musik hören kann oder TV schauen und 2. weil es hier sehr hügelig ist und es mit dem Fahrrad leicht passiert dass man mal in ungesunde Bereiche kommt wenn es lange steil bergauf geht, denke ich.

Ja auf meine Ernährung achte ich seit den letzten Wochen auch mehr. Ich verzichte fast auf Süßkram (ganz geht leider nicht, vor allem an Ostern nicht

), schaue dass ich wenn ich was esse keine riesen Portion esse, und dass ich öfters mal zum Obst statt zur Schokolade greife.
Wie gesagt ich bin ja auch nicht wirklich unzufrieden, aber an Bauch und Hüften ist halt schon ein klein wenig

Mit dem Anpassen stimmt, da muss ich aufpassen. Ich merke nach den 2 Wochen schon, dass ich die Wattstärke schon langsam steigern kann und es mir immer leichter vorkommt und auch die Zeit schneller vergeht.

Das mit den Schultern ist komisch. Wenn ich nicht mit den Armen mitschwinge sondern mich an dem "Griff" vorne festhalte, tun sie nicht mehr weh. Also ich denke schon dass es davon kommt. Ist aber sehr komisch vielleicht sollte ich doch mal zum Sportarzt..

Bringt Ergometer deiner Meinung nach auch schon nach 30 Minuten was (immer inclusive 10min langsamer aufwärmen), oder erst ab 45-60?

Linguist · 28 März 2008

Einen 150er Puls ist okay, hat mir meine Fitnesstrainerin im Studio auch geraten. Lieber einen konstanten Puls über längere Zeit halten, als nach kürzerer Zeit außer Puste zu sein.

Es ist im Endeffekt dein Ding, aber anstatt kleinere Portionen zu essen und am Ende vielleicht zu hungern, stell ein wenig auf sättigendere Nahrungsmittel um.

Sicher bringen 30 Minuten Ergometer etwas. Es kommt am Ende auf deine Gesamtenergiebilanz an. Wenn du 300-400 kcal unter deinem Arbeitsumsatz liegst (Arbeitsumsatz=Grundumsatz+Sport), nimmst du auch ab. Pass aber auf das du am Ende nicht frustriert bist, denn wo der Speck schmilzt kannst du leider nicht beeinflussen.

Reliant · 28 März 2008

Bringt natürlich auch ab 30 Minuten etwas, allerdings ist mehr nicht verkehrt.

Den Puls würd ich etwas höher ansetzen, eher 160 als 150 oder Teilweise noch höher.

Je niedriger du den Puls haltest, desto länger wird es dauern bis du Erfolge siehst.

Mintpraline · 28 März 2008

@Linguist:Ja das ist mir klar dass man das Fett nicht beeinflussen kann

Aber ich finde man fühlt sich einfach allgemein fitter und besser in seinem Körper wenn man weiß dass man sich regelmäßig bewegt.

Mit kleineren Portionen heißt nicht dass ich Hunger. Ich esse oft Kartoffeln, Nudeln, Fisch viel Gemüse etc.. Aber dann schau ich halt dass ich mich nicht so vollstopfe.

Wenn ich 60min auf dem Hometrainer bin, steht am Ende da, dass ich 2200 KJ verbraucht habe, das sind ja etwa 400-500 kcal glaube ich. Kann das sein oder stimmt die Anzeige überhaupt nicht?

@Reliant: Danke für die Antwort. Ich merke aber ab 155 ca dass es schon unangenehmer wird. Außerdem dachte ich ist nur bis 150 die meiste Fettverbrennung und bei mehr werden eher Muskeln wieder abgebaut?

Linguist · 28 März 2008

Wenn ich 60min auf dem Hometrainer bin, steht am Ende da, dass ich 2200 KJ verbraucht habe, das sind ja etwa 400-500 kcal glaube ich. Kann das sein oder stimmt die Anzeige überhaupt nicht?

400-500 kcal kommen bei deinem Puls gut hin

Reliant · 28 März 2008

Mintpraline schrieb:
@Reliant: Danke für die Antwort. Ich merke aber ab 155 ca dass es schon unangenehmer wird. Außerdem dachte ich ist nur bis 150 die meiste Fettverbrennung und bei mehr werden eher Muskeln wieder abgebaut?

Das ist ein Fitnessstudio Mythos wobei das mit "Muskeln abgebaut" eine neue noch schlimmere Variante ist.

120 währe der sogenannte Fettverbrennungspuls, dabei werden 80% der KCal aus dem eigenen Körperfett verbrannt.
Den verwenden zB Marathonläufer um ihre Energiegewinnung zu Optimieren.

Dabei ergibt sich dann bei 30 min training und 8KCal/m

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt

bei 160 gewinnst du nur noch 50% aus 18 KCal

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt

[edit] Wenn du natürlich probleme hast einen höheren Puls zu bewältigen, würd ich einfach langsam vorgehen, und immer ein wenig steigern.

Linguist · 28 März 2008

Reliant schrieb:
Das ist ein Fitnessstudio Mythos wobei das mit "Muskeln abgebaut" eine neue noch schlimmere Variante ist.

120 währe der sogenannte Fettverbrennungspuls, dabei werden 80% der KCal aus dem eigenen Körperfett verbrannt.
Den verwenden zB Marathonläufer um ihre Energiegewinnung zu Optimieren.

Dabei ergibt sich dann bei 30 min training und 8KCal/m

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt

bei 160 gewinnst du nur noch 50% aus 18 KCal

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt

Nimm's mir nicht übel, aber ich finde du machst alles immer sehr sehr kompliziert... Ich hab ohne umständliche Rechnungen in 3 Monaten 10 Kilo abgenommen. Wieso sich mit so Dingen auseinandersetzen, wenn man doch Freizeitsportler ist?

Reliant · 28 März 2008

Linguist schrieb:
Nimm's mir nicht übel, aber ich finde du machst alles immer sehr sehr kompliziert... Ich hab ohne umständliche Rechnungen in 3 Monaten 10 Kilo abgenommen. Wieso sich mit so Dingen auseinandersetzen, wenn man doch Freizeitsportler ist?

Ja, aber grade Freizeitsportler lassen sich oft von Fitnesstrainern Fitnessmythen präsentieren. Deswegen einfach die rechnung. 150 ist kein schlechter Puls aber man kann ihn ohne Probleme steigern ohne Muskeln abzubauen oder weniger Fett abzunehmen. Einfach genug?

Linguist · 28 März 2008

Reliant schrieb:
Ja, aber grade Freizeitsportler lassen sich oft von Fitnesstrainern Fitnessmythen präsentieren. Deswegen einfach die rechnung. 150 ist kein schlechter Puls aber man kann ihn ohne Probleme steigern ohne Muskeln abzubauen oder weniger Fett abzunehmen. Einfach genug?

Damit hast du natürlich recht

Im Endeffekt schauen womit er/sie besser zurecht kommt. Ich kann mir z.B. nicht vorstellen mit 50 Minuten Ergometer mit einem 160er Puls zu fahren. Das wär für mich die pure Schinderei.

Reliant · 29 März 2008

Linguist schrieb:
Damit hast du natürlich recht Im Endeffekt schauen womit er/sie besser zurecht kommt. Ich kann mir z.B. nicht vorstellen mit 50 Minuten Ergometer mit einem 160er Puls zu fahren. Das wär für mich die pure Schinderei.

Off-Topic:
Alles relativ 45 min bei 160 + 15 min bei 170 waren für mich nie ein Problem, aber nach 20 minuten Taekwondo Training war ich sowas von aus der Puste das nichts mehr gegangen ist.

Mintpraline · 29 März 2008

Danke euch

Diese blöden Mythen, irgendwie weiß man ja gar nicht mehr was man glauben soll..
Ok ich bleibe bei meinen 150

Nach 30 Minuten oder so lass ich ihn auch mal für ein paar Minuten auf 160-170 hoch. Anscheinend soll dass die Nachverbrennung auch noch fördern.

Nach den 2 Wochen merkt man jetzt noch nichts auf der Waage oder? Weil bei mir ist kein Gramm weg.. Oder kann es sogar sein dass ich abgenommen habe aber schwerere Muskeln dazugekriegt habe?

Linguist · 29 März 2008

Mintpraline schrieb:
Danke euch

Diese blöden Mythen, irgendwie weiß man ja gar nicht mehr was man glauben soll..
Ok ich bleibe bei meinen 150 Nach 30 Minuten oder so lass ich ihn auch mal für ein paar Minuten auf 160-170 hoch. Anscheinend soll dass die Nachverbrennung auch noch fördern.

Nach den 2 Wochen merkt man jetzt noch nichts auf der Waage oder? Weil bei mir ist kein Gramm weg.. Oder kann es sogar sein dass ich abgenommen habe aber schwerere Muskeln dazugekriegt habe?

Bei Frauen fällt die Muskelmasse nicht so schwer ins "Gewicht", ist fast zu vernachlässigen. Eigentlich sollte sich schon etwas getan haben, bei dem Pensum... Mag aber sein, dass die ganze Schoki über Ostern ein wenig ausgebremst hat

Mintpraline · 29 März 2008

Achso ok.
Naja aber soo viel Schoki war das auch wieder nicht

Blöd, da rackert man sich 2 Wochen täglich ab und kein Gramm ist weg

Wie oft hast du was gemacht, dass du in 3 Monaten 10 Kilo abgenommen hast?

Linguist · 29 März 2008

Mintpraline schrieb:
Achso ok.
Naja aber soo viel Schoki war das auch wieder nicht
Blöd, da rackert man sich 2 Wochen täglich ab und kein Gramm ist weg

Wie oft hast du was gemacht, dass du in 3 Monaten 10 Kilo abgenommen hast?

Ich war 3x die Woche draußen joggen und hab mich dabei an einen Aufbauplan gehalten. Das heißt, dass ich nicht bis zur Belastungsgrenze trainiert habe, sondern locker eingestiegen bin und ich mich langsam gesteigert habe. Zwischendurch musste ich aber wegen meiner Gelenke auch aussetzen (War beim Orthopäden). Ansonsten bin ich die ersten Wochen jeden Tag noch ca. 40 Minuten Rad gefahren (Zur Schule), dass hat sich aber danach wegen dem Wetter erledigt. Ich glaube, dass meiste hat meine Ernährung rausgerissen...

Mintpraline · 29 März 2008

Wie genau sieht deine Ernährung aus?

Edit: Wie war das noch mal mit 300-400kcal täglich weniger als man braucht?
Wie viel brauche ich denn (also inklusive Grundumsatz und das was ich für 45min Crosstrainer brauche) ca?

Linguist · 29 März 2008

Ja, 300-400kcal im Minusbereich ist ein guter&gesunder Wert. Wie viel du brauchst hängt von deinem jetzigen Gewicht und deiner Größe ab.

http://www.fitrechner.de/kalorien-grundumsatz-berechnen/

Das ist die Kalorienmenge unter den du nicht fallen solltest, da dein Körper sonst auf Sparflamme stellt.

Auf der Seite kannst du auch schauen wie viel welche Sportart ca. verbrennt (Alles nur ungefähre Angaben).

Ich hab erstmal alle Weismehlprodukte gegen Vollkornprodukte ausgetauscht (Brot, Nudeln), ich esse nur noch gesunde Fette, also Pute, Hähnchen, mageres Fleisch und 2x die Woche Fisch. Gekochtes Gemüse esse ich persönlich fast garnicht, als Beilage meistens Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln. Süßes ess ich fast garnichts mehr, im Durchschnitt alle zwei Tage mal ein Stück Schokolade.

Zum Frühstück gibt's meistens ungezuckertes Müsli (Haferflocken, Nüsse, Rosinen) vermischt mit Magerjoghurt oder fettarmer Milch, je nachdem was du lieber isst. Mittagessen variiert, aber ich versuch auf Sahnesaucen und fettiges Fleisch zu verzichten. Abends gibt's dann halt Vollkornbrot mit fettarmer Wurst/Käse ohne Butter/Magarine, es gibt wirklich genug leckere Alternativen zur Salami. Ansonsten ess ich dazu meistens noch Äpfel oder Paprika, besonders Paprika besteht ja fast nur aus Wasser und sättigt noch gut.

Das hört sich alles krass an, aber ich hab auch oft gesündigt, besonders am Wochenende Bier und BurgerKing ;P

Lass dich nicht unterkriegen, das schaffst du schon

Mintpraline · 29 März 2008

Danke für den Link.

Also mein Grundumsatz beträgt 1650 kcal (1,70cm, 68kg)
+ 460 kcal bei 45min Crosslauf

heißt das ich sollte etwa 1700kcal täglich zu mir nehmen?

(ab wie viel kcal würde man dann zunehmen? ab ca über 2000?)

Du wohnst doch sicher noch zuhause oder? Wie machst du es da mit dem Essen. Ich mein meistens wird daheim ja doch öfters mal was leckeres gekocht wovon man gern mal mehr isst.. also ich mein wenn man familiär gebunden ist, kann man so einen Essensplan nicht immer einhalten!?

Linguist · 29 März 2008

Ja, wenn du 1700kcal isst und Sport treibst, passiert dir auch kein Jojo-Effekt am Ende... Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du am ganzen Tag verbrauchst (Also Sport+Grundumsatz). Du nimmst zu, wenn du mehr isst als du verbrauchst, also in deinem Fall 1700+Crosstrainer=2100kcal. Isst du darüber, nimmst du zu.

Ähm, ich koche meist für mich selber. Kauf dir ein Kochbuch oder schau auf chefkoch.de nach Rezepten. Da gibt's echt für jeden/jede etwas was schnell&lecker ist. Meine Mutter kocht auch ab und zu für mich, wenn ich ihr Rezepte raussuche. Manchmal mag sie aber lieber deftiger essen, dann muss ich selber kochen, aber das ist kein Problem. Du musst sie halt nur bitten die entsprechenden Lebensmittel mitzubringen oder du gehst selber einkaufen. Anfangs ist das umständlich und nervig, aber nach einer Weile wird das Bestandteil deines Alltags. Ich muss sagen, dass ich auch ziemlich genügsam bin... Ich würze einfach ein Stück Fleisch und mach mir dazu eine Reis-Gemüse-Pfanne, ich brauch nicht jeden Tag irgendwas aufwändiges. Hauptsache sättigend&lecker.