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  • Knöpfchen
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    24 Juni 2004
    #1

    Sit ups

    Hallo,bin auch seit Langem wieder da! :bier:

    Also ich mach recht häufig Sit ups,aber nach ca.15 Stück schmerzt immer das untere Ende der Wirbelsäule-vor Steissbeginn-.Was mache ich falsch?
    Ich lege mich auf den Rücken und lege dabei meine Waden auf den Gymnastikball.

    Danke

    Knöpfchen
     
  • Nicht die richtige Frage? Hier gibt es ähnliche Themen:
    1. Studium ups..
  • Jeanny
    Gast
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    24 Juni 2004
    #2
    was mir jetzt einfällt... hast du ein hohlkreuz dabei? beugst du dich zu weit nach vorne bzw oben? man soll ja nur bis zu den schulterblättern hoch und nich weiter.
     
  • gerillie
    Gast
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    24 Juni 2004
    #3
    also wenn du Bauchmuskeln haben willst , dann mach lieber Crunches , gib den Begriff einfach mal bei google.de ein und du wirst ne Anleitung und noch weiteres finden , achja btw. in der neuen Men's Health is ein Workout zum Thema Bauchmuskeln und Sixpack drin :zwinker:

    viel spaß
     
  • Knöpfchen
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    24 Juni 2004
    #4
    Keine Ahnung,ob ich ein Hohlkreuz mache,aber ich hab von Natur aus schon ein Hohlkreuz und so weit vor beuge ich mich eigentlich auch nur so,wie du es gesagt hast :ratlos:

    Wusste gar nicht,dass es noch was anderes-bzw.noch was wirksameres gibt,danke für den Tipp!
    Ich find den Bauch von Fergie von den Black Eyed Peas ziemlich lecker :zwinker:
     
  • Jeanny
    Gast
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    24 Juni 2004
    #5
    also da ich net sehe wie du es machst geb ich dir mal n paar hinweise wenn du die beachtest sollte es eigentlich nicht weh tun...
    wenn du deine bein hochlegst ist wichtig, dass deine oberschenkel und unterschenkel rechtwinklig sind... sprich, die oberschenkel gehen genau senkrecht über der hüfte nach oben und die unterschenkel liegen parallel zum boden. dadurch müsst auch dein hohlkreuz ausgeglichen sein (achte aber mal darauf!) achte auch darauf wenn du mit den sit ups anfängst, dass eben deine beine in dieser position bleiben und du nicht den unteren rückenbereich nach oben streckst, sondern dass dieser auf dem boden aufliegen bleibt, die ganze zeit über. und eben nur bis zu den schulterblättern anheben.
     
  • User 9402
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    24 Juni 2004
    #6
    Hallo Knöpfchen,

    mach lieber gar keine Situps. Diese Übung trainiert hauptsächlich
    den Lenden-Darmbein-Muskel. Dieser Muskel hat einen Ansatzpunkt
    im unteren Rücken und deshalb tut es dort auch ziemlich weh, weil
    durch Situps hier sehr große Kräfte auf die Wirbelsäule wirken.

    Wie schon von anderen geschrieben mach Crunches. Die isolieren
    die Bauchmuskeln viel stärker und haben einen besseren Effekt.
    Nicht vergessen, es gibt nicht nur die Muskeln "vorne" am Bauch,
    sondern auch an der Seite.

    Wenn Du viel Bauchtraining machst, dann solltest Du auf jeden
    Fall auch den unteren Rücken trainieren, da sonst ein Ungleich-
    gewicht zwischen den Rücken- und Bauchmuskeln entstehen
    kann und dies führt zu Haltungsschäden.

    so long
    Finalizer
     
  • eheu
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    24 Juni 2004
    #7
    @Finalizer:
    es wär auch ziemlich hilfreich, wenn man nicht nur darauf verweisen würde, dass man die RÜckenmuskulatur auch als ausgleich trainieren sollte, sonder mit welchen übungen man das zB machen köönte :smile: :zwinker:

    lG Uwe
     
  • 25 Juni 2004
    #8
    Den unteren Rücken kann man an einer Hyperextensionsbank trainieren.

    Oder Kreuzheben - aber das ist nichts für Anfänger (diese Übung wird nicht umsonst auch Dead Lift genannt).
     
  • shabba
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    25 Juni 2004
    #9
    zu den situps: das wichtigste wurde bereits gesagt; also lieber crunches statt situps machen, situps schaedigen die ws und trainieren eher die hueftbeuger. crunches (also "einrollen") sind effektiver.

    fuer die "unteren" bauchmuskeln, die es ja eigentlich nicht gibt :zwinker: empfehle ich beinheben.....wenn nichts zum dranhaengen verfuegbar ist, geht auch folgende variante:

    bank, bett, o.ae. suchen, auf die kante setzen, sich festhalten und die beine (baumeln runter; leicht gebeugt) zu sich heran ziehen.
     
  • Knöpfchen
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    25 Juni 2004
    #10
    Das war bisher sehr hilfreich,dankeschön!
    Bringt es eigentlich auch etwas,wenn ich bei sowas auch einfach mal länger halte.Also ich versuche ungefähr immer eine Minute zu halten,bis die Muskeln zucken.

    Und noch was anderes:Was effektives für die Oberschenkelinnenseiten?
    Ich geh jedenfalls ein-zweimal die Woche joggen,fahre Fahrrad und hab mir auch einen Stepper zugelegt.Der Stepper trainiert aber nur Waden und Oberschenkeloberseiten,nicht die Innenseiten.
     
  • shabba
    Gast
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    25 Juni 2004
    #11
    da faellt mir jetzt nur das adduktorengeraet ein......



    [​IMG]
     
  • Knöpfchen
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    25 Juni 2004
    #12
    *lach*

    Ich glaube,das ist etwas zu kostspielig und platzaufwenidig :smile:
     
  • Knöpfchen
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    25 Juni 2004
    #13
    *lach*

    Ich glaube,das ist etwas zu kostspielig und platzaufwendig :smile:
     
  • User 9402
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    26 Juni 2004
    #14
    Hi,

    die einzige Übung die mir für die Oberschenkelinnenseite einfällt und für die man
    keine Maschine benötigt ist folgende:

    Lege Dich auf die Seite, beide Beine übereinander. Nun das untere Bein etwas
    nach vorne nehmen. Dies ist die Ausgangsstellung. Jetzt das Beine anheben.
    Der Bewegungsradius ist zwar nicht sehr groß, aber man merkt ziemlich
    schnell die Innenseite der Oberschenkel. Wichtig ist, das das Becken nicht
    nach hinten kippt -> Oberkörper und oberes Bein sollten immer eine Linie bilden.
    Ich hoffe, ich hab das verständlich genug erklärt.

    Als Abwechslung ist das auf jeden Fall sehr hilfreich, da die Bauchmuskulatur
    der Stabilität des Körpers dient und diese Eigenschaft kann durch längeres
    Halten in einer Position trainiert werden.

    @eheu
    Hast schon recht, war nur zu müde um die Übungen hier zu beschreiben. Aber
    dafür habe ich jetzt umso mehr Zeit :bier:

    Hier die Übungen, die ich kenne:

    Unterer Rücken:

    1. Hyperextensions

    Die müssen Beine bis zum Gesäß auf einer festen Unterlage legen und die
    Füße fixieren, damit nicht nach vorne überkippt. Als ich diese Übung noch zu
    Hause gemacht habe, hat sich mein Bruder immer auf meinem Beine gesetzt.

    Den Oberkörper in eine waagrechte Position über dem Boden bringen. Es ist
    sehr wichtig, daß der Körper gestreckt ist, sprich keinen Buckel machen. Jetzt
    mit gestrecktem Oberkörper langsam nach unten gehen, sprich die Bewegung
    findet in der Hüfte statt nicht im Rücken (bleibt während der ganzen Bewegung
    gerade). Versuchen soweit wie möglich mit geradem Rücken runter zu kommen.
    Dann wieder langsam die gleiche Bewegung rückwärts machen, bis der Ober-
    körper wieder in der waagrechten Position ist. Auf keinen Fall über die
    waagrechte Position hinaus gehen, da dies die Bandscheiben überlasten kann
    und mehr schadet als nutzt. Die ganze Übung langsam und nicht ruckartig
    ausführen. Für den Anfang die Hände dabei auf das Gesäß legen. Soll die
    Belastung erhöht werden, können die Arme vor der Brust oder hinter den
    Kopf gehalten werden.

    2. "Hyperextensions" liegend

    Gesteckt mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen. Die Füße aufstellen
    und zwar so, daß nur noch die Zehen den Boden berühren. Die Oberschenkel
    sollten den Boden nicht berühren. Nun die Brust anheben. Das gesamte
    Gewicht liegt jetzt auf den Bauch und ein kleiner Teil auf den Zehen. Nun
    die Arme nach vorne ausstrecken, Daumen nach oben. Die Arme sind dabei
    direkt am Kopf. Nun die Arme etwas nach oben und nach unten bewegen
    (alles im gestreckten Zustand). Nach einigen Bewegungen sollte man es
    im Rücken spüren. Desto näher die Arme bei dieser Übung am Kopf sind,
    desto höher ist die Belastung. Während der ganzen Übung den Kopf nicht
    anheben, sondern auf den Boden schauen.

    3. Variante von Nr. 2

    Eine andere Variante der Übung. Auf alle Viere stellen. Kopf wieder in
    die Position wie vorhin. Jetzt nehme den linken Arme nach vorne und das
    rechte Bein ausstrecken. Das gestreckte Bein, der Rücken und der aus-
    gestreckte Arm bilden eine Linie. Der Daumen zeigt nach oben. Jetzt
    kleine Bewegungen machen indem das gestreckte Bein und der gestreckte
    Arm leicht nach oben gezogen werden. Auch hier wird man nach einiger
    Zeit wieder ein Ziehen im Rücken spüren. Danach die Seite wechseln und
    das gleiche nochmal.

    Für den unteren Rücken gibt es noch weitere Übungen, wie Kreuzheben, T-Hantel-Rudern und Good Mornings. Wie schon geschrieben, sollte man
    diese Übungen auf keinen Fall machen, da diese am Anfang mehr Schaden
    anrichten als nützen.

    Ich hoffe das ist einigermaßen verständlich geschrieben. Andere
    Übungen für den unteren Rücken fallen mir jetzt nicht ein.

    so long
    Finalizer
     
  • DJGuru
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    nicht angegeben
    26 Juni 2004
    #15
    Ich denke alles ist gesagt, würde auch Situps seien lassen, weil sie unheimlich auf die WS gehen.
    Mache lieber Crunches, wenn die mit angehobenen Beinen (in der Luft) am Anfang nicht hinhauen, stell die Beine auf dem Boden ab, und press dabei die Fersen auf den Boden (Kniegelenk 90°). Und dann mit gradem!!! Rücken (bringt zehnmal mehr, als dieses Einrollen) also immer! die Spannung in den Bauchmuskeln halten und dann langsam hoch, nur so ca. 20-25cm vom Boden hoch (Schultern).
     

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