Welche Diät/Ernährungsplan wäre geeignet?

[Benutzer155599]

Hallo, ich habe mal eine Frage bzgl der Ernährung für Leute, die Bodybuilding betreiben (als Hobby, kein Wettbewerb).

Ich mache jetzt seit Februar Low Carb bzw seit April auch eine Ketogene Diät. Damit habe ich Gewicht verloren bzw mein Gewicht halten können. Sonntags habe ich einen cheat day eingeführt, wo ich allerdings meist auch nur gesunde KH esse, aber auch süßes Gebäck und süße Getränke. Fett versuche ich an dem Tag ganz zu vermeiden und Eiweiß soll man ja auch nicht viel essen. Meistens ist es sogar so, dass ich Sonntags wenig Hunger habe und mich eher zwinge viele KH zu essen. Seit einiger Zeit habe ich mein Gewicht halten können, obwohl ich noch paar Kg runter möchte. Ich habe dann entdeckt, dass ich vermutlich zu wenig Fett zu mir genommen habe und auch nicht genügend Wasser getrunken habe. Meine KH sind auf 30 Gramm/Tag beschränkt.

Wie auch immer jetzt habe ich über die Feiertage sehr viele KH gegessen und ich war daher die letzten 2-3 Tage also gezwungen meine Diät aufzugeben, da ich zum Weihnachtsessen eingeladen war und nicht unhöflich sein wollte. Ich habe daher viel Reis, Gemüse, Rotkohl, Kartoffeln, bisschen Fleisch und auch paar Süßigkeiten gegessen (wobei ich mich hier eher zurückgehalten habe). Getrunken habe ich Wein, Kaffee und Wasser. Als ich die letzten Tage Heim kam, habe ich nach ca. 2 Stunden wieder einen riesigen Hunger bekommen. Gestern war es genauso, ich bin gegen 20 Uhr nach Hause gekommen, war praktisch vorm Platzen vom vielen Essen, aber wenig später hatte ich schon wieder einen gewaltigen Hunger. Und jetzt komme ich vom Training zurück und mein Körper verlangt schon wieder nach großem Futter. Das Interessante ist, dass ich gerne komplexe KH und Fleisch essen möchte und zwar ununterbrochen.

Ich frage mich nun, ob mir mein Körper ein Signal gibt und ob mein Stoffwechsel durch die letzten Tage noch mehr in Schwung gekommen ist. Kommt daher mein großer Hunger? Ich habe dieses Hungergefühl seit Monaten nicht mehr gehabt. Ich habe zudem aber auch kein besonderes Verlangen nach Süßigkeiten

Ich frage mich auch, ob ich die Ketogene Diät vorerst lassen und dafür wieder normal essen soll? Angst habe ich nur, dass ich dadurch zunehmen könnte, wenn ich wieder vermehrt KH esse, da ich eigentlich noch abnehmen möchte. Außerdem führt eine extreme Low Carb Diät ja auch dazu, dass man a) schwerer Muskeln aufbaut und b) man schwere Gewichte auch nicht mehr so leicht überwältigen kann, wenn man die KH sehr niedrig hält.

Also kurz gefragt was glaubt ihr wäre die beste Diät für jemanden, der 3 mal die Woche trainieren geht, am liebsten noch paar Kilos abnehmen würde, allerdings gerne die Muskelmasse beibehalten möchte (am besten wäre es natürlich noch mehr aufbauen, aber gut, ich weiß, es ist fast unmöglich)?

Ich wäre für ein paar Anregungen sehr dankbar

 

[Benutzer166117 (23)]

Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist eigentlich relativ simpel. Du musst nur genug Eiweiß essen, und die Trainingsintensität hoch halten.
Man braucht ungefähr 2,3g/kg Eiweiß, pro Tag. Kannst du dir ja ausrechnen wie viel du dann brauchst
Was dir auch noch beim abnehmen helfen kann, vor dem Training nichts zu essen. Musst halt gucken wie es klappt, da manche Menschen extrem wenig Kraft vor der ersten Mahlzeit haben. Der Vorteil ist das du da direkt das Fett auf deinen Hüften verbrennst, da er die Nährstoffe nicht aus deinem Essen ziehen kann, da du ja noch nichts zu dir genommen hast.
Wenn du es ausprobieren solltest, und merkst das du viel weniger Kraft hast, solltest du lieber was davor essen und dann Sport machen. Ist auch nur ein kleiner Tipp

Gibt Methoden die ich benutze/benutzt habe. Die ich Hauptsächlich benutze und auch Erfolg mit habe, ist die 8:16 fasten Methode. Das heißt das du 8 Stunden am Tag isst, und dann 16 Stunden nichts. Also quasi lässt du eine Mahlzeit ausfallen.
Zum Beispiel fängst du an um 12 Uhr deine erste Mahlzeit zu essen, und dann um 20 Uhr deine letzte. Ich weiß nicht wie viele Mahlzeiten du am Tag hast, aber lass davon einfach eine weg und iss die restlichen in dem 8 Stunden Zeitraum. Du kannst natürlich den Zeitraum natürlich verschieben wie du willst. Den Vorteil den ich bemerke ist einfach das man nicht mehr Hunger hat als sonst.

Gibt noch ne andere die zwar funktioniert (die ich ausprobiert habe), wo du aber mehr Hunger haben wirst, hatte ich jedenfalls.
Da isst du 5 Tage in der Woche normal wie du es gewohnt bist, und 2 Tage isst du 600 Kalorien weniger am Tag. Kohlenhydrate sind an den beiden Tagen dann tabu.
Es funktioniert, aber ich hatte an den beiden Tagen einfach zu viel Hunger, dann hat das keinen Spaß gemacht

 

[Benutzer]

Du könntest zyklisches Keto probieren, also nur Mittags zu Trainingstagen Carbs essen, abends wieder keine und ggf. Frühstück ausfallen lassen. Dazu Carb-Backloading nach dem Training. Quasi das beste aus beiden Welten.

 

[Benutzer]

Ich frage mich auch, ob ich die Ketogene Diät vorerst lassen und dafür wieder normal essen soll? Angst habe ich nur, dass ich dadurch zunehmen könnte, wenn ich wieder vermehrt KH esse, da ich eigentlich noch abnehmen möchte. Außerdem führt eine extreme Low Carb Diät ja auch dazu, dass man a) schwerer Muskeln aufbaut und b) man schwere Gewichte auch nicht mehr so leicht überwältigen kann, wenn man die KH sehr niedrig hält.

Nicht die KH bestimmten ob du zunimmst, sondern lediglich ein Kalorienüberschuss.

Es ist also egal, wie der zusammen kommt. Wenn du dich ketogen ernährst und 300 Kalorien im Überschuss bist oder ob du nur Bananen isst und 300 Kalorien drüber bist. Das Resultat auf der Waage wird sein, dass du zunimmst.

Es gibt Menschen, die kommen super mit ketogener (showrunner?) Ernährung zurecht oder LC. Für mich wäre es nichts.
Mich plagt eine ständige Schlappheit und ich werde auch nicht satt.
Du musst einfach für dich herausfinden, mit welcher Makronährstoffverteilung du am besten zurecht kommst und dabei ein leichtes Defizit von 300 Kalorien und du wirst abnehmen.

Nicht unerwähnt möchte ich die Insulinsensivität lassen, wenn ich deinen Beitrag so lese:

Insulinsensitivität – Was ist das? Welche Bedeutung und Auswirkungen hat sie für dich?

In einer Diät würde ich min. 2gr EW pro Kg Körpergewicht essen, 0,8-1gr Fett pro KG/Körpergewicht und den Rest mit KH auffüllen.
Schau mal wie das so klappt.

Wenn du dein Defizit dann noch erhöhen willst, dann ziehe die Kalorien von den KH ab, behalte aber das EW und F bei.

Viel Erfolg.

 

[Benutzer155599]

Du könntest zyklisches Keto probieren, also nur Mittags zu Trainingstagen Carbs essen, abends wieder keine und ggf. Frühstück ausfallen lassen. Dazu Carb-Backloading nach dem Training. Quasi das beste aus beiden Welten.

Werde ich mir mal angucken, danke. Aber heißt das, ich überschreite dann die 30 Gramm KH am Tag?

Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist eigentlich relativ simpel. Du musst nur genug Eiweiß essen, und die Trainingsintensität hoch halten.
Man braucht ungefähr 2,3g/kg Eiweiß, pro Tag. Kannst du dir ja ausrechnen wie viel du dann brauchst

Das ist bei einer ketogenen Diät leider nicht so einfach, da man sagt, dass zu viel Eiweiß dich aus der Ketose holen kann, was für das Abnehmen wiederum schlecht ist.

Was dir auch noch beim abnehmen helfen kann, vor dem Training nichts zu essen. Musst halt gucken wie es klappt, da manche Menschen extrem wenig Kraft vor der ersten Mahlzeit haben. Der Vorteil ist das du da direkt das Fett auf deinen Hüften verbrennst, da er die Nährstoffe nicht aus deinem Essen ziehen kann, da du ja noch nichts zu dir genommen hast.

Jap, das tue ich ohnehin. Ich esse nie vorm Training.

Gibt Methoden die ich benutze/benutzt habe. Die ich Hauptsächlich benutze und auch Erfolg mit habe, ist die 8:16 fasten Methode. Das heißt das du 8 Stunden am Tag isst, und dann 16 Stunden nichts. Also quasi lässt du eine Mahlzeit ausfallen.

Das habe ich auch schon überlegt zu machen. In dem Fall könnte man vielleicht sogar normal essen.

Zum Beispiel fängst du an um 12 Uhr deine erste Mahlzeit zu essen, und dann um 20 Uhr deine letzte. Ich weiß nicht wie viele Mahlzeiten du am Tag hast, aber lass davon einfach eine weg und iss die restlichen in dem 8 Stunden Zeitraum. Du kannst natürlich den Zeitraum natürlich verschieben wie du willst. Den Vorteil den ich bemerke ist einfach das man nicht mehr Hunger hat als sonst.

Wobei ich gelesen habe, dass man einen 6 Stunden Zeitfenster fürs Essen hat.

Gibt noch ne andere die zwar funktioniert (die ich ausprobiert habe), wo du aber mehr Hunger haben wirst, hatte ich jedenfalls.
Da isst du 5 Tage in der Woche normal wie du es gewohnt bist, und 2 Tage isst du 600 Kalorien weniger am Tag. Kohlenhydrate sind an den beiden Tagen dann tabu.
Es funktioniert, aber ich hatte an den beiden Tagen einfach zu viel Hunger, dann hat das keinen Spaß gemacht

Das klingt gut, denn durch die Keto bin ich es eh gewohnt zu "verzichten".

 

[Benutzer166117 (23)]

Wobei ich gelesen habe, dass man einen 6 Stunden Zeitfenster fürs Essen hat.

Ja, da kann man das machen wie man will

 

[Benutzer155599]

Nicht die KH bestimmten ob du zunimmst, sondern lediglich ein Kalorienüberschuss.

Es ist also egal, wie der zusammen kommt. Wenn du dich ketogen ernährst und 300 Kalorien im Überschuss bist oder ob du nur Bananen isst und 300 Kalorien drüber bist. Das Resultat auf der Waage wird sein, dass du zunimmst.

Ich habe früher meine Kalorien gezählt, das Problem war aber immer, dass ich nie wusste, wie hoch eigentlich mein Grund- und Arbeitsumsatz wirklich war bzw ist. Mehrere Rechner im Internet haben mir verschiedene Werte berechnet und die schwanken so zwischen 2200 und knapp 3000 kcal. Ich habe sogar eine zeitlang nur 1600 kcal zu mir genommen, konnte dadurch aber nicht abnehmen. Ich habe dann meine kcal zwischen 1900 und 2000 kcal festgesetzt, dadurch konnte ich sogar etwas abnehmen und dann mein Gewicht halten und hatte noch Kraft fürs Training.

Nicht unerwähnt möchte ich die Insulinsensivität lassen, wenn ich deinen Beitrag so lese:

Insulinsensitivität – Was ist das? Welche Bedeutung und Auswirkungen hat sie für dich?

Klingt interessant. Da ich aber kaum KH esse, kann ich mich selten erinnern, wie ich mich nach einem KH reichen Essen fühle. Naja gestern und vorgestern habe ich mich eigentlich normal gefühlt würde ich sagen. Schlapp fühle ich mich öfters mal während der Woche, könnte aber auch am mangelndem Schlaf liegen.

In einer Diät würde ich min. 2gr EW pro Kg Körpergewicht essen, 0,8-1gr Fett pro KG/Körpergewicht und den Rest mit KH auffüllen.
Schau mal wie das so klappt.

Wie gesagt bisher habe ich versucht nicht zu viel Eiweiß zu mir nehmen, um nicht aus der Ketose zu fallen. Viele Experten sagen zudem, dass das Eiweiß nicht pro Kg zugeführt werden sollte, sondern pro reiner Muskelmasse. Dazu müsste man vorher aber auch seinen KF Anteil wissen.

 

[Benutzer]

Ich habe früher meine Kalorien gezählt, das Problem war aber immer, dass ich nie wusste, wie hoch eigentlich mein Grund- und Arbeitsumsatz wirklich war bzw ist. Mehrere Rechner im Internet haben mir verschiedene Werte berechnet und die schwanken so zwischen 2200 und knapp 3000 kcal. Ich habe sogar eine zeitlang nur 1600 kcal zu mir genommen, konnte dadurch aber nicht abnehmen. Ich habe dann meine kcal zwischen 1900 und 2000 kcal festgesetzt, dadurch konnte ich sogar etwas abnehmen und dann mein Gewicht halten und hatte noch Kraft fürs Training.

Diese Rechner geben Richtwerte an. Niemand wird drum rumkommen es einfach zu probieren. Try ans error. Wenn man nicht abnimmt, einfach nochmal 100 Kal runter usw. irgendwann findet man so wie du sein optimales Defizit.

Wie gesagt bisher habe ich versucht nicht zu viel Eiweiß zu mir nehmen, um nicht aus der Ketose zu fallen. Viele Experten sagen zudem, dass das Eiweiß nicht pro Kg zugeführt werden sollte, sondern pro reiner Muskelmasse. Dazu müsste man vorher aber auch seinen KF Anteil wissen.

Ja, man kann die FFM nehmen. Ich bin dennoch gegen Quantenphysik beim Hobbysportler.

Du musst halt erstmal festlegen, welche Ernährungsform du jetzt auspobieren willst. Evtl. fällt das Wort Ketose dann gar nicht mehr.